Da zakažete pregled pozovite 063/687-460

Zakažete pregled 063/687-460

Najnoviji odgovori (79025)

  1. Pušenje i povećanje telesne mase
    Pitanje broj: #117373

    Poštovani, imam 26 godina i imam "problem" sa težinom. Namerno sam stavio problem pod navodnicima jer me svi ubeđuju u suprotno. Dakle, sa svojih 26 godina visok sam 171 cm, a težina samo 55kg, i pored brojnih pokušaja da se ugojim i povećam telesnu masu nije mi uspevalo. Interesuje me da li bih ja eventualnim odlaskom u teretanu, promenom načina ishrane i ostavljanjem cigareta uspeo nešto da uradim povodom ovog pitanja ili je previse kasno za mene? U nadi da ću dobiti odgovor. Sa poštovanjem.

    Odgovoreno: 03. 02. 2019.
    • Poštovanje,

      Nikada nije kasno. Naravno da je poželjno da prestanete da pušite cigarete.

      Formula (principi) za izgradnju mišićne mase je vrlo jednostavna ali ljudi su zbunjeni morem informacija na svim medijima. U najkraćim crtama sve što trebate da uradite:

      - 3 do 4 treninga snage nedeljno uz konstantno povećanje intenziteta (dodavanje opterećenja(težine), skraćivanje pauza između serija, vežbi) i obima treninga (povećanje broja serija i vežbi po treningu). Trenirajte velike mišićne grupe(noge, ledja i grudi) minimum 2 puta nedeljno, dok manje mišiće dodajte na kraju treninga kao dopunske vežbe i NIKAKO nemojte raditi po programu treninga nekog profesionalca. Takođe, izbegavajte duge kardio treninge (duže od 30 minuta) i držite se HIIT treninga (sprinteva) 2 – 3 puta nedeljno.

      - unosite dovoljan broj kalorija kako biste podržali mišićni rast kroz 4 – 5 obroka i uz dobar izbor namirnica. Ukoliko se vasa telesna težina ne povećava 0.5 – 0.7kg nedeljno sigurno ne unosite dovoljan broj kalorija i treba blago povećati ali nemojte dozvoliti da dodajte više od ovoga jer ćete dodavati i masti. Za dodavanje mišićne mase vrlo je bitno unositi oko 2gr proteina po kilogramu telesne težine iz mesa(ne i mesnih prerađevina), jaja, mlečnih proizvoda, proteinskih dodataka ishrani. Uz proteine unosite i dovoljno ugljenih hidrata(krompir, pirinač, ovsene, heljdine pahuljice, pasulj, sočivo itd.) kao i masti(masline, maslinovo ulje, avokado, laneno seme, orasaste plodove...)

      - oporavak je takođe podjednako važna kategorija kao i trening i ishrana. Minimum 8h noćnog sna.

      - držite se ovih osnovnih principa, budite strpljivi i istrajni, verujte procesu i već posle par meseci ćete biti ponosni na sebe i ostvarene rezultate.

      - suplementacija nije obavezna ali bi bila dobar saveznik u ostvarenju vašeg cilja. U tom smislu preporučujem whey protein, kreatin, beta alanin, omega 3 ulje, probiotik i vitaminsko mineralni kompleks.

      Da bih dao precizniji odgovor u smislu izbora vežbi, obima i intenziteta treninga, kao i izbora i količine namirnica potreban mi je niz odgovora na pitanja vezana za nivo fizičke spreme, trenutnog načina ishrane, zdravstvenog statusa itd.

      Evo jednog primera treninga za početnike:

      potisak šipkom na ravnoj klupi   - 15 – 20 x 3
      prednje lat vučenje                     - 15 – 20 x 3
      potisak bučicama                       - 15 – 20 x 3 
      stojeći biceps pregib bučicama  - 15 – 20 x 3 
      triceps ekstenzija na sajli            - 15 – 20 x 3 
      čučanj                                         - 15 – 20 x 3 
      ležeći pregib na mašini              - 15 – 20 x 3 
      stojeće podizanje na prste         - 15 – 20 x 3 
      trbušnjaci na podu (crunch)       - 15 - 20 x 3

      I jednog generičkog plana ishrane sa suplementacijom za jedan dan:

      OBROK 1

      100gr heljdinih pahuljica, šaka orašastih plodova i bobičastog voća, kafena kašika meda i putera, cimet, 1 mera ISO100 carbs 75gr pro 50gr fat 30gr

      OBROK 2

      150gr pileće belo, 100gr integralni pirinač, 100gr povrća pro 45gr carbs 70gr fat 3gr

      OBROK 3

      150gr pileće belo, 100gr integralni pirinač, 100gr povrća pro 45gr carbs 70gr fat 3gr

      OBROK 4

      200gr juneći stejk, 150gr grilovano povrće, 100gr pečurke pro 45gr fat 16gr

      OBROK 5

      1 mera kazein, 1 banana, 1 manji avokado, 15gr sirovi kakao, saka bobicčstog voća, 10gr glutamin, 2 softgel omega 3 pro 25gr fat 24gr carbs 30gr

  1. Vežbe za ruke i grudi
    Pitanje broj: #118262

    Zdravo, volio bih dobiti savet kako da dođem najprije do mišića na rukama i grudima? Imam 18 godina.

    Odgovoreno: 31. 01. 2019.
    • Kada govorimo o dodavanju mišićne mase podjednaku ulogu u ovom procesu imaju i trening i ishrana

      Logično je da se za dodavanje mišića na rukama i grudima moraju raditi vežbe koje angažuju mišiće grudi i ruku. Ukoliko vam je dodavanja mišićne mase na rukama i grudima prioritet, onda ih treba trenirati češće od ostalih mišića. Predlažem da to bude 2 puta nedeljno u periodu od četiri nedelja, pa napravite pauzu od dve nedelje, gde ćete ih angažovati samo jednom nedeljno (takođe, na ovim treninzima smanjite obim i intenzitet) i onda odradite još jedan ciklus od četiri nedelja sa po 2 treninga nedeljno.

      Na prvom treningu u nedelji odradite 10 serija ukupno po mišićnoj grupi, ponavljanja se kreću u rasponu 5 - 8, a pauza između serija 2 do 2.5 minuta. Na drugom treningu u nedelji odradite 16 serija za grudi, 12 - 15 ponavljanja, pauza 60 - 90 sekundi, a za ruke (biceps i triceps) po 12 serija, 15 ponavljanja, pauza 60 sekundi.

      Na jednom treningu odradite grudi i triceps, a na drugom leđa i biceps. Nemojte spajati na jednom treningu grudi, biceps i triceps. Opet ova kombinacija mišićnih partija i sam trening zavisi od brojnih faktora, pa je sve moguće spakovati sve na drugačiji način. Ovo je samo jedan od načina.

  1. Bavim se rekreaciono bodibildingom. Ne koristim ništa od suplemenata, a planiram da uzmem kreatin. Da li je kreatin efikasan da se uzima bez whey proteina i u kom periodu? Što se tiče drugog pitanja ono je vazano za anaboličke steroide. Da li je opasno uzeti testosteron? Čuo sam da je ušpricavanje dosta bezbednije od uzimanja oralno. Ne želim da dobijem ne znam koliko na masi,  jer velika masa nije dobra za srce, ali hoću da nabacim 6 do 10 kilograma. Zanima me Vaš savet u vezi toga, a ako mi preporučite nešto voleo bih da to bude sa što manje nuspojava, kao na primer andriol testocaps.

    Odgovoreno: 31. 01. 2019.
    • Poštovanje,

      Kreatin je suplement koji može da se uzima samostalno i kao takav ima efekta. U sinergiji sa beta alaninom i whey proteinom ima jače dejstvo i pozitivno utiče na povečanje mišićne mase. U dozi od 5-7 grama po danu, kreatin možete da koristite bez pauze, ukoliko već nemate zdravstvenih problema.

      Upotrebu hormona i steroida u smislu dodavanja mišićne mase ne preporučujem. Upotreba je povezana sa zdravstvenim rizicima i dozvoljena je isključivo kao prepisana zdravstvena terapija od strane vašeg lekara.

      Ukoliko imate dobro isprogramiran plan treninga i ishrane i znate pravilno da izvodite vežbe, oko 6kg mišića možete dodati za 10 - 12 meseci. Ukoliko vam je genetika naklonjena, početnik ste i uz gore pomenute suplemente, možete dodati čak i do 10kg mišića za isti period. 

  1. Ishrana za dobijanje tezine
    Pitanje broj: #119413

    Kako se najlakše ugojiti za što kraće vreme?

    Odgovoreno: 30. 01. 2019.
    • Ukoliko se vaše pitanje odnosi na dodavanje mišićne mase, morate znati da je to jedan veoma spor proces. Ako govorimo o telesnoj masi (mišići, masti, voda), relativno lako možete dodati 5 do 6kg. Dnevni kalorijski unos treba biti veći od uobičajenog, rasporedjen u najmanje 5 (moja preporuka je i 6 obroka), ukoliko je unos natrijuma bio nizak treba ga blago povečati te svakako uključiti trening sa opterećenjem kako bi se depoi glikogena povećali.

      Moram da naglasim da drastično povećanje telesne mase u kratkom vremenskom roku nije uopšte preporučljivo i povezano je sa određenim rizicima.

      Previše hrane, naročito one visoko prerađene ili pripremljene prženjem i pohovanjem, mogu narušiti crevnu floru i dalje izazvati druge tegobe. Ukoliko unesemo mnogo natrijuma i dosta tečnosti u tom periodu imamo kombinaciju koja može da dovede do povećanja krvnog pritiska. Generalno, sa mnogo hrane u kratkom vremenskom intervalu opterećujemo sve unutrašnje organe. Pogotovu, ako se to dešava na dnevnom niovu logično je da će to predstavljati rizik za vaše mentalno ili fizičko zdravlje.

      Predlažem da 2kg mesečno bude i više nego dovoljno povećanje. Budite umereni i strpljivi, to je najlakši način se ugojite za najkraće vrene.

      Ispod je primer plana ishrane za povećanje telesne mase. U planu je predviđena i upotreba suplemenata koji nisu obavezni, pa ih ne morate konzumirati. Kao što sam rekao, plan će dati još bolje rezultate ukoliko ga prate i 3 - 4 treninga sa opterećenjem na nedeljnom nivou.

      Kako bi bilo koji plan ishrane bio efikasan i prilagođen baš vašem cilju potrobno mi je niz važnih podataka o vašem trenutnom načinu ishrane, nivou fizičke aktivnosti, načinu života, zdravstvenom stanju, ali evo jednog generičkog plana koji bi pokazao osnovni koncept.

      Prvi obrok je predviđen u prvih sat vremena nakon budjenja. Ostale rasporedite tako da obrok pre završite 90 – 120 minuta pre treninga ,  a obrok posle 30 – 60 minuta posle treninga. Poslednji obrok bi trebalo da imate oko 90 minuta pre spavanja.

      Povrće jedite bareno, grilovano ili presno. Predlažem brokoli, spanać, paradajz, prokelj, kelj, šparglu, artičoku, kupus, zelenu salatu, krastavac, tikvice, cveklu, šargarepu...Kako bi povrće bilo ukusnije mozete koristiti biljne začine, malo maslinovog ulja, jabukovo sirće, balzamiko ili limunov sok.

      Sve namirnice se mere pre spremanja (u sirovom stanju) sem mesa, njega merite tek posto je spremljeno.

      Ogranicite unos soli na ne vise od jedne kafene kašicice na dan, unos vode neka obavezno bude 3 – 4l

      Kafu i čajeve mozete konzumirati slobodno ali bez secera i uz oprez po pitanju kofeina

      Zeleni čaj je svakako preporuka i to 3 – 4 šolje na dan.

      Evo plana suplementacije:

      20 – 30 minuta pre prvog obroka 1 mera ISO100, 5gr kreatin, 2gr beta alanine i 10gr glutamin

      Uz prvi obrok ili odmah posle prvog obroka 2 softgel tablete omega 3 I dnevna doza orthomol

      30 – 40 minuta pre treninga 4gr L-karnitin, 2gr beta alanine, 200mg kofeina, ½ mere ISO 100, a u danima pauze ide ova kombinacija ali bez kofeina i sa 2gr L-karnitin

      Odmah posle treninga 1 mera ISO 100, 5gr kreatin, 10gr glutamin

       

      Evo plana ishrane za jedan dan u nedelji:

      OBROK 1

      100gr heljdinih pahuljica, po saku orašastih plodova i bobičastog voća, po kafenu kašiku meda i putera, cimet, 1 mera ISO100 carbs 75gr pro 50gr fat 30gr

      OBROK 2

      150gr pilećeg belog mesa, 100gr integralnog pirinča, 100gr povrca pro 45gr carbs 70gr fat 3gr

      OBROK 3

      150gr pilece belo, 100gr integralni pirinac, 100gr povrca pro 45gr carbs 70gr fat 3gr

      OBROK 4

      200gr juneci stejk, 150gr grilovano povrce, 100gr pecurke pro 45gr fat 16gr

      OBROK 5

      1 mera kazein, 1 manji avokado, 15gr sirovi kakao, saka bobicastog voca, 10gr glutamin, 2 softgel omega 3 pro 25gr fat 24gr carbs 7gr

  1. Ultrazvučna liposukcija
    Pitanje broj: #120137

    Interesuje me Vaše misljenje o ultrazvučnoj liposukciji. Visoka sam 175cm, i imam 71kg, Višak masnih naslaga mi je najizraženiji na stomaku pa sam mislila da tretiram tu regiju. Medjutim, istraživanjem na internetu pronašla sam i mišljenja nekih lekara da to nije potpuno ispitana metoda i da su posledice moguće u vidu oštecenja unutrašnjih organa, što me je prilično uplašilo. Molila bih vas da mi iznesete vaše mišljenje o ovoj metodi.

    Odgovoreno: 30. 01. 2019.
    • Poštovanje,

      Mogu da razumem da neke osobe, zbog prirode svog posla, na primer snimanja filma ili koncerta, mogu poželeti da primene neku od liposukcija. Ultrazvučna liposukcija ili ultrasonična lipoplastika je metoda koju primenjuju mnoge opšte i specijalne bolnice. Ja je u svrhu redukcije masti ne preporučujem, jer koliko god postupak bio manje ili više invazivan, nema boljeg načina da korigujete izgled od telesnog vežbanja i pravilne ishrane. Takodje, pored toga što nosi određene rizike, na žalost, liposukcijom delujemo na posledicu, a ne i uzrok koji je doveo do tog stanja.

      Zbog toga, ne iznenadjuje podatak da 80% osoba, koje su uradile liposukciju, vrati istu količinu masti pa čak i više 4 do 6 meseci nakon intervencije. Razlog tome su uglavnom nezdrave navike u pogledu ishrane i nedostatak fizičke aktivnosti. 

      Promena navika je ključ uspeha i trajne promene. Preporučujem da u svoje dnevne aktivnosti uključite bilo koji vid fizičke aktivnosti i promenite navike u pogledu ishrane.



Prikazano 6-10 od ukupno 158 pitanja