Poštovani, imam 41 godinu, visok pritisak za koji uredno pijem lekove i višak kilograma kojih želim da se rešim. Pročitala sam vaš tekst kako smršati i jako mi se dopao. Naime, pre desetak godina redovno sam išla na trčanje 3 puta nedeljno, sat vremena laganog džoginga uz sprint serije na 15 minuta, a posle toga pola sata vežbe zatezanja i istezanja. Bila sam u top formi, vitka i zategnuta. Visoka sam 173, tada sam imala 58 kg, a za poslednjih 10-tak godina sam se ugojila 20 kg, tako da sada imam 78 kg i gomilu sala koje je meko i mlitavo. Kondicija mi je ravna nuli, lako se zamaram, slabo se krećem i fizička aktivnost mi je svedena na kratke šetnje na posao i nazad, a na poslu naravno sedim satima.
Teško mi padne i penjanje peške na drugi sprat. Rešila sam da menjam život iz korena, krajnje je vreme, i kupila sam dobru traku za trčanje. Ishranu sam redukovala pošto je bila katastrofalna, sada jedem češće, manje ali kvalitetne obroke, najviše voće i povrće. Naravno, svesna sam svojih godina i pretpostavljam da je ova prekomerna težina itekako doprinela mom problemu sa visokim pritiskom. Volela bih da mi date savet kojom dinamikom i intenzitetom da radim kardio vežbe, na traci ili bez trake, i koje vežbe da radim kako bih potrošila barem 15 kila nagomilane prekomerne težine kako bih se vratila u solidnu formu i figuru. Molim vas za odgovor "od srca" jer su mi ti vaši odgovori najdraži. Hvala unared.
Preporučijem 4 treninga na nedeljnom nivou sledećom dinamikom, 2 dana treninga, 1 dan pauze, 2 dana treninga, 2 dana pauze (trening - ponedeljak, utorak, četvrtak i petak, pauza - sreda, subota nedelja).
Svaki trening treba biti kombinacija vežbi snage i kardio dela. Za početak trening možete izvoditi u kućnim uslovima sa ili bez rekvizita.
Evo jednog primera treninga u kućnim uslovima:
- sklekovi sa kolenima na podu - 10 - 15 x 3
- cucanj - 10 - 15 x 3
- izdržaj (plank) - 30 sekundi x 3
- iskorak u mestu - 10 po nozi x 3
- bočni izdržaj (plank) - 15 sekundi po strani
Vežbe izvodite jednu za drugom bez pauze ili sa kratkom pauzom kad god vam je stvarno potreban odmor. Kada izvedete svih pet vežbi po jednom, napravite pauzu od 2 minuta i ponovite još dva kruga ovako.
Na kraju treninga brzo hodanje na traci u trajanju od 20 minuta.
U ishrani povrće treba da zauzima glavno mesto, Što raznovrsnije i što više u sirovom obliku, pripremljeno na pari ili blanširano. Od namirnica životinjskog porekla jaja, piletina, ćuretina, riba i nemasni delovi junetine i jagnjetine, mlečne proizvode što manje. Ugljene hidrate treba da unosite iz mahunarki, krompira, pirinca, 100% integralnih hlebova, a masti iz orašastih plodova, maslina, maslinovog ulja, avokada.
Od načina pripreme hrane je dozvoljeno sve sem prženja i pohovanja.
Već posle 3 nedelja ćete osetiti boljitak. Pratite vaše stanje i u dogovoru sa lekarom prilagođavajte terapiju.
U mojoj praksi se dešavalo da su neki od klijenata posle šest meseci prestali sa terapijom za hipertenziju dok su neki doze sveli na minimum.
Poštovani, imam 26 godina i imam "problem" sa težinom. Namerno sam stavio problem pod navodnicima jer me svi ubeđuju u suprotno. Dakle, sa svojih 26 godina visok sam 171 cm, a težina samo 55kg, i pored brojnih pokušaja da se ugojim i povećam telesnu masu nije mi uspevalo. Interesuje me da li bih ja eventualnim odlaskom u teretanu, promenom načina ishrane i ostavljanjem cigareta uspeo nešto da uradim povodom ovog pitanja ili je previse kasno za mene? U nadi da ću dobiti odgovor. Sa poštovanjem.
Nikada nije kasno. Naravno da je poželjno da prestanete da pušite cigarete.
Formula (principi) za izgradnju mišićne mase je vrlo jednostavna ali ljudi su zbunjeni morem informacija na svim medijima. U najkraćim crtama sve što trebate da uradite:
- 3 do 4 treninga snage nedeljno uz konstantno povećanje intenziteta (dodavanje opterećenja(težine), skraćivanje pauza između serija, vežbi) i obima treninga (povećanje broja serija i vežbi po treningu). Trenirajte velike mišićne grupe(noge, ledja i grudi) minimum 2puta nedeljno, dok manje mišiće dodajte na kraju treninga kao dopunske vežbe i NIKAKO nemojte raditi po programu treninga nekog profesionalca. Takođe, izbegavajte duge kardio treninge (duže od 30 minuta) i držite se HIIT treninga (sprinteva) 2 – 3 puta nedeljno.
- unosite dovoljan broj kalorija kako biste podržali mišićni rast kroz 4 – 5 obroka i uz dobar izbor namirnica. Ukoliko se vasa telesna težina ne povećava 0.5 – 0.7kg nedeljno sigurno ne unosite dovoljan broj kalorija i treba blago povećati ali nemojte dozvoliti da dodajte više od ovoga jer ćete dodavati i masti. Za dodavanje mišićne mase vrlo je bitno unositi oko 2gr proteina po kilogramu telesne težine iz mesa(ne i mesnih prerađevina), jaja, mlečnih proizvoda, proteinskih dodataka ishrani. Uz proteine unosite i dovoljno ugljenih hidrata(krompir, pirinač, ovsene, heljdine pahuljice, pasulj, sočivo itd.) kao i masti(masline, maslinovo ulje, avokado, laneno seme, orasaste plodove...)
- oporavak je takođe podjednako važna kategorija kao i trening i ishrana. Minimum 8h noćnog sna.
- držite se ovih osnovnih principa, budite strpljivi i istrajni, verujte procesu i već posle par meseci ćete biti ponosni na sebe i ostvarene rezultate.
- suplementacija nije obavezna ali bi bila dobar saveznik u ostvarenju vašeg cilja. U tom smislu preporučujem whey protein, kreatin, beta alanin, omega 3 ulje, probiotik i vitaminsko mineralni kompleks.
Da bih dao precizniji odgovor u smislu izbora vežbi, obima i intenziteta treninga, kao i izbora i količine namirnica potreban mi je niz odgovora na pitanja vezana za nivo fizičke spreme, trenutnog načina ishrane, zdravstvenog statusa itd.
Evo jednog primera treninga za početnike:
potisak šipkom na ravnoj klupi - 15 – 20 x 3
prednje lat vučenje - 15 – 20 x 3 potisak bučicama - 15 – 20 x 3 stojeći biceps pregib bučicama - 15 – 20 x 3 triceps ekstenzija na sajli - 15 – 20 x 3 čučanj - 15 – 20 x 3 ležeći pregib na mašini - 15 – 20 x 3 stojeće podizanje na prste - 15 – 20 x 3 trbušnjaci na podu (crunch) - 15 - 20 x 3
I jednog generičkog plana ishrane sa suplementacijom za jedan dan:
OBROK 1
100gr heljdinih pahuljica, šaka orašastih plodova i bobičastog voća, kafena kašika meda i putera, cimet, 1 mera ISO100 carbs 75gr pro 50gr fat 30gr
Lijep pozdrav! Prije 8 mjeseci na leđima mi se nešto pojavilo (ostaviću sliku), bila sam kod dermatologa i rekla mi je da njoj to izgleda u redu, ali da se opet moram prekontrolisati. Čitala sam nešto o raku kože i mnogo sam se uplašila. Plus mi dermatolog nije rekao šta je to, rekla je samo da izgleda u redu i to je to. Ja se malo brinem i sumnjam u to što mi je dermatolog rekao, pa ostavljam Vama da pogledate i kažete mi šta je ovo uopšte i kako Vam izgleda? Da li je moguće da je ovo rak jer sam vidjela dosta sličnih slika na Internetu. Imam 15 godina. Hvala unaprijed.
Imam od rodjenja mladez na levoj obrvi, pre nekoliko dana sam se bas u njega udarila, poceo je da me boli na dodir, oko njega se pojavilo crvenilo a ispod njega kao neka oteklina? Znam da moram kod lekara na pregled ali dok ne stignem na red sta da radim? Koliko je to opasno?
Danas sam bio na snimanju. Scintigrafiji, dobio sam sledeći nalaz: asimetrično pojačano vezivanje radiofarmaka u levom acetabulumu (imam povređen levi kuk) , izrazito nehomogeno vezivanje difosfonata u toraksu, suspektne su eksp. Lezije u više reb i pršljenova
predlaže se rtg kičme. Molim vas da mi na mom laičkom jeziku objasite o čemu se radi.
Radi se o tome da je nalaz pokazao metastaze po prsljenovima te je potrebno naciniti RTG cele kicme u dva pravca i karlice u PA pravcu, a shodno nalazu RTG-a potrebno je naciniti i MR zahvacenog dela kicme. Potom prezentacija konzilijumu radi odluke o pal. zracnoj terapiji.
Poštovanje,
Preporučijem 4 treninga na nedeljnom nivou sledećom dinamikom, 2 dana treninga, 1 dan pauze, 2 dana treninga, 2 dana pauze (trening - ponedeljak, utorak, četvrtak i petak, pauza - sreda, subota nedelja).
Svaki trening treba biti kombinacija vežbi snage i kardio dela. Za početak trening možete izvoditi u kućnim uslovima sa ili bez rekvizita.
Evo jednog primera treninga u kućnim uslovima:
- sklekovi sa kolenima na podu - 10 - 15 x 3
- cucanj - 10 - 15 x 3
- izdržaj (plank) - 30 sekundi x 3
- iskorak u mestu - 10 po nozi x 3
- bočni izdržaj (plank) - 15 sekundi po strani
Vežbe izvodite jednu za drugom bez pauze ili sa kratkom pauzom kad god vam je stvarno potreban odmor. Kada izvedete svih pet vežbi po jednom, napravite pauzu od 2 minuta i ponovite još dva kruga ovako.
Na kraju treninga brzo hodanje na traci u trajanju od 20 minuta.
U ishrani povrće treba da zauzima glavno mesto, Što raznovrsnije i što više u sirovom obliku, pripremljeno na pari ili blanširano. Od namirnica životinjskog porekla jaja, piletina, ćuretina, riba i nemasni delovi junetine i jagnjetine, mlečne proizvode što manje. Ugljene hidrate treba da unosite iz mahunarki, krompira, pirinca, 100% integralnih hlebova, a masti iz orašastih plodova, maslina, maslinovog ulja, avokada.
Od načina pripreme hrane je dozvoljeno sve sem prženja i pohovanja.
Već posle 3 nedelja ćete osetiti boljitak. Pratite vaše stanje i u dogovoru sa lekarom prilagođavajte terapiju.
U mojoj praksi se dešavalo da su neki od klijenata posle šest meseci prestali sa terapijom za hipertenziju dok su neki doze sveli na minimum.
Poštovanje,
Nikada nije kasno. Naravno da je poželjno da prestanete da pušite cigarete.
Formula (principi) za izgradnju mišićne mase je vrlo jednostavna ali ljudi su zbunjeni morem informacija na svim medijima. U najkraćim crtama sve što trebate da uradite:
- 3 do 4 treninga snage nedeljno uz konstantno povećanje intenziteta (dodavanje opterećenja(težine), skraćivanje pauza između serija, vežbi) i obima treninga (povećanje broja serija i vežbi po treningu). Trenirajte velike mišićne grupe(noge, ledja i grudi) minimum 2 puta nedeljno, dok manje mišiće dodajte na kraju treninga kao dopunske vežbe i NIKAKO nemojte raditi po programu treninga nekog profesionalca. Takođe, izbegavajte duge kardio treninge (duže od 30 minuta) i držite se HIIT treninga (sprinteva) 2 – 3 puta nedeljno.
- unosite dovoljan broj kalorija kako biste podržali mišićni rast kroz 4 – 5 obroka i uz dobar izbor namirnica. Ukoliko se vasa telesna težina ne povećava 0.5 – 0.7kg nedeljno sigurno ne unosite dovoljan broj kalorija i treba blago povećati ali nemojte dozvoliti da dodajte više od ovoga jer ćete dodavati i masti. Za dodavanje mišićne mase vrlo je bitno unositi oko 2gr proteina po kilogramu telesne težine iz mesa(ne i mesnih prerađevina), jaja, mlečnih proizvoda, proteinskih dodataka ishrani. Uz proteine unosite i dovoljno ugljenih hidrata(krompir, pirinač, ovsene, heljdine pahuljice, pasulj, sočivo itd.) kao i masti(masline, maslinovo ulje, avokado, laneno seme, orasaste plodove...)
- oporavak je takođe podjednako važna kategorija kao i trening i ishrana. Minimum 8h noćnog sna.
- držite se ovih osnovnih principa, budite strpljivi i istrajni, verujte procesu i već posle par meseci ćete biti ponosni na sebe i ostvarene rezultate.
- suplementacija nije obavezna ali bi bila dobar saveznik u ostvarenju vašeg cilja. U tom smislu preporučujem whey protein, kreatin, beta alanin, omega 3 ulje, probiotik i vitaminsko mineralni kompleks.
Da bih dao precizniji odgovor u smislu izbora vežbi, obima i intenziteta treninga, kao i izbora i količine namirnica potreban mi je niz odgovora na pitanja vezana za nivo fizičke spreme, trenutnog načina ishrane, zdravstvenog statusa itd.
Evo jednog primera treninga za početnike:
potisak šipkom na ravnoj klupi - 15 – 20 x 3
prednje lat vučenje - 15 – 20 x 3
potisak bučicama - 15 – 20 x 3
stojeći biceps pregib bučicama - 15 – 20 x 3
triceps ekstenzija na sajli - 15 – 20 x 3
čučanj - 15 – 20 x 3
ležeći pregib na mašini - 15 – 20 x 3
stojeće podizanje na prste - 15 – 20 x 3
trbušnjaci na podu (crunch) - 15 - 20 x 3
I jednog generičkog plana ishrane sa suplementacijom za jedan dan:
OBROK 1
100gr heljdinih pahuljica, šaka orašastih plodova i bobičastog voća, kafena kašika meda i putera, cimet, 1 mera ISO100 carbs 75gr pro 50gr fat 30gr
OBROK 2
150gr pileće belo, 100gr integralni pirinač, 100gr povrća pro 45gr carbs 70gr fat 3gr
OBROK 3
150gr pileće belo, 100gr integralni pirinač, 100gr povrća pro 45gr carbs 70gr fat 3gr
OBROK 4
200gr juneći stejk, 150gr grilovano povrće, 100gr pečurke pro 45gr fat 16gr
OBROK 5
1 mera kazein, 1 banana, 1 manji avokado, 15gr sirovi kakao, saka bobicčstog voća, 10gr glutamin, 2 softgel omega 3 pro 25gr fat 24gr carbs 30gr
Lijep pozdrav! Prije 8 mjeseci na leđima mi se nešto pojavilo (ostaviću sliku), bila sam kod dermatologa i rekla mi je da njoj to izgleda u redu, ali da se opet moram prekontrolisati. Čitala sam nešto o raku kože i mnogo sam se uplašila. Plus mi dermatolog nije rekao šta je to, rekla je samo da izgleda u redu i to je to. Ja se malo brinem i sumnjam u to što mi je dermatolog rekao, pa ostavljam Vama da pogledate i kažete mi šta je ovo uopšte i kako Vam izgleda? Da li je moguće da je ovo rak jer sam vidjela dosta sličnih slika na Internetu. Imam 15 godina. Hvala unaprijed.
Odgovoreno: 03. 02. 2019.Poštovana,
Vaš dermatolog je u pravu, radi se o potpuno benignoj promeni na koži. Nemate razloga za brigu.
Srdačan pozdrav,
Dr Dragana Petrović-Popović
Imam od rodjenja mladez na levoj obrvi, pre nekoliko dana sam se bas u njega udarila, poceo je da me boli na dodir, oko njega se pojavilo crvenilo a ispod njega kao neka oteklina? Znam da moram kod lekara na pregled ali dok ne stignem na red sta da radim? Koliko je to opasno?
Odgovoreno: 03. 02. 2019.Postovana,
zbog same povrede nema razloga za brigu ali u narednih mesec dana preporucujem pregled deratologa ili plasticnog hirurga,
Srdacan pozdrav,
Dr Dragana Petrovic-Popovic
Radi se o tome da je nalaz pokazao metastaze po prsljenovima te je potrebno naciniti RTG cele kicme u dva pravca i karlice u PA pravcu, a shodno nalazu RTG-a potrebno je naciniti i MR zahvacenog dela kicme. Potom prezentacija konzilijumu radi odluke o pal. zracnoj terapiji.
Prikazano 18546-18550 od ukupno 95825 pitanja
Pregledajte odgovore po oblastima
Prijavite se
Dobro došli! Unesite svoje login podatke