Ugljeni hidrati


Ugljeni hidrati su organska jedinjenja sastavljena od ugljenika, vodonika i kiseonika. Najveći dnevni unos ugljenih hidrata obezbeđuje se dvema najznačajnijim grupama namirnica: hleb-cerealije i povrće-voće.


U namirnicama kao što su meso, mleko, semenje i koštunajvo voće nalazi se umerena količina ugljenih hidrata.


Finalni proizvod varenja ugljenjih hidrata u digestivnom traktu je glukoza, fruktoza ili galaktoza. Sama glukoza čini 80% tih produkata. Nervne ćelije i eritrociti kao energetski supstrat mogu da koriste jedino glukozu. Ugljeni hidrati se u obliku glukoze, odnosno deponovanog glikogena, direktno iskorišćavaju za obezbeđivanje mišićne aktivnosti. Glikogen je rezerva ugljenih hidrata koja je smeštena u jetri i mišićima.

Nedovoljan i povećan unos ugljenih hidrata

Nedovoljan unos ugljenih hidrata može dovesti do pada u sportskom dostignuću, između ostalog i zbog pojačane razgradnje telesnih  proteina. Ugljeni hidrati su glavni izvor energije. Prosti šećeri kao što su glukoza, fruktoza i saharoza (tip rafinisanog šećera) sadrži energiju, ali nedovoljno hranljvu. Složeni ugljeni hidrati koji se nalaze u pasulju, pirinču i proizvodima od celog zrna žitarica (hleb, testenine), krompiru i kukuruzu dolaze sa važnim hranljivim materijama i vlaknima.


Treba znati da dugotrajna ishrana sa visokim procentom ugljenih hidrata, posebno ako su u njoj zastupljeni prosti šećeri, kombinovana sa nedovoljnom fizičkom aktivnošću, može izazvati insulinsku rezistenciju mišićnih ćelija, formiranje masnog tkiva od viška ugljenih hidrata i povećano stvaranje lipoproteina veoma niske gustine (LDL holesterol). Redovnom fizičkom aktivnošću se smanjuje insulinska rezistencija, sagoreva se veća količina ugljenih hidrata i smanjuje se nivo lipida u krvi.

Potrebe za ugljenim hidratima u odnosu na nivo dnevne aktivnosti

Dnevne potrebe za ugljenim hidratima izražavaju se u gramima, a dobijaju se kao proizvod telesne težine iskazane u kilogramima i preporučenog unosa ugljenih hidrata iz donje tabele.


Dnevna aktivnost
Preporučen dnevni unos ugljenih hidrata
Lagana - manje od 1 sata
4 - 5
Umerena - 1 do 2 sata
6 - 7
Teška - više od 3 sata
8 - 10



Podeli tekst:

Povezani tekstovi:

Broj komentara: 0

Vaš komentar nam je veoma dragocen, molimo upišite ga ovde