Ukoliko se vaše pitanje odnosi na dodavanje mišićne mase, morate znati da je to jedan veoma spor proces. Ako govorimo o telesnoj masi (mišići, masti, voda), relativno lako možete dodati 5 do 6kg. Dnevni kalorijski unos treba biti veći od uobičajenog, rasporedjen u najmanje 5 (moja preporuka je i 6 obroka), ukoliko je unos natrijuma bio nizak treba ga blago povečati te svakako uključiti trening sa opterećenjem kako bi se depoi glikogena povećali.
Moram da naglasim da drastično povećanje telesne mase u kratkom vremenskom roku nije uopšte preporučljivo i povezano je sa određenim rizicima.
Previše hrane, naročito one visoko prerađene ili pripremljene prženjem i pohovanjem, mogu narušiti crevnu floru i dalje izazvati druge tegobe. Ukoliko unesemo mnogo natrijuma i dosta tečnosti u tom periodu imamo kombinaciju koja može da dovede do povećanja krvnog pritiska. Generalno, sa mnogo hrane u kratkom vremenskom intervalu opterećujemo sve unutrašnje organe. Pogotovu, ako se to dešava na dnevnom niovu logično je da će to predstavljati rizik za vaše mentalno ili fizičko zdravlje.
Predlažem da 2kg mesečno bude i više nego dovoljno povećanje. Budite umereni i strpljivi, to je najlakši način se ugojite za najkraće vrene.
Ispod je primer plana ishrane za povećanje telesne mase. U planu je predviđena i upotreba suplemenata koji nisu obavezni, pa ih ne morate konzumirati. Kao što sam rekao, plan će dati još bolje rezultate ukoliko ga prate i 3 - 4 treninga sa opterećenjem na nedeljnom nivou.
Kako bi bilo koji plan ishrane bio efikasan i prilagođen baš vašem cilju potrobno mi je niz važnih podataka o vašem trenutnom načinu ishrane, nivou fizičke aktivnosti, načinu života, zdravstvenom stanju, ali evo jednog generičkog plana koji bi pokazao osnovni koncept.
Prvi obrok je predviđen u prvih sat vremena nakon budjenja. Ostale rasporedite tako da obrok pre završite 90 – 120 minuta pre treninga , a obrok posle 30 – 60 minuta posle treninga. Poslednji obrok bi trebalo da imate oko 90 minuta pre spavanja.
Povrće jedite bareno, grilovano ili presno. Predlažem brokoli, spanać, paradajz, prokelj, kelj, šparglu, artičoku, kupus, zelenu salatu, krastavac, tikvice, cveklu, šargarepu...Kako bi povrće bilo ukusnije mozete koristiti biljne začine, malo maslinovog ulja, jabukovo sirće, balzamiko ili limunov sok.
Sve namirnice se mere pre spremanja (u sirovom stanju) sem mesa, njega merite tek posto je spremljeno.
Ogranicite unos soli na ne vise od jedne kafene kašicice na dan, unos vode neka obavezno bude 3 – 4l
Kafu i čajeve mozete konzumirati slobodno ali bez secera i uz oprez po pitanju kofeina
Zeleni čaj je svakako preporuka i to 3 – 4 šolje na dan.
Evo plana suplementacije:
20 – 30 minuta pre prvog obroka 1 mera ISO100, 5gr kreatin, 2gr beta alanine i 10gr glutamin
Uz prvi obrok ili odmah posle prvog obroka 2 softgel tablete omega 3 I dnevna doza orthomol
30 – 40 minuta pre treninga 4gr L-karnitin, 2gr beta alanine, 200mg kofeina, ½ mere ISO 100, a u danima pauze ide ova kombinacija ali bez kofeina i sa 2gr L-karnitin
Odmah posle treninga 1 mera ISO 100, 5gr kreatin, 10gr glutamin
Evo plana ishrane za jedan dan u nedelji:
OBROK 1
100gr heljdinih pahuljica, po saku orašastih plodova i bobičastog voća, po kafenu kašiku meda i putera, cimet, 1 mera ISO100 carbs 75gr pro 50gr fat 30gr
Ishrana za dobijanje tezine
Ukoliko se vaše pitanje odnosi na dodavanje mišićne mase, morate znati da je to jedan veoma spor proces. Ako govorimo o telesnoj masi (mišići, masti, voda), relativno lako možete dodati 5 do 6kg. Dnevni kalorijski unos treba biti veći od uobičajenog, rasporedjen u najmanje 5 (moja preporuka je i 6 obroka), ukoliko je unos natrijuma bio nizak treba ga blago povečati te svakako uključiti trening sa opterećenjem kako bi se depoi glikogena povećali.
Moram da naglasim da drastično povećanje telesne mase u kratkom vremenskom roku nije uopšte preporučljivo i povezano je sa određenim rizicima.
Previše hrane, naročito one visoko prerađene ili pripremljene prženjem i pohovanjem, mogu narušiti crevnu floru i dalje izazvati druge tegobe. Ukoliko unesemo mnogo natrijuma i dosta tečnosti u tom periodu imamo kombinaciju koja može da dovede do povećanja krvnog pritiska. Generalno, sa mnogo hrane u kratkom vremenskom intervalu opterećujemo sve unutrašnje organe. Pogotovu, ako se to dešava na dnevnom niovu logično je da će to predstavljati rizik za vaše mentalno ili fizičko zdravlje.
Predlažem da 2kg mesečno bude i više nego dovoljno povećanje. Budite umereni i strpljivi, to je najlakši način se ugojite za najkraće vrene.
Ispod je primer plana ishrane za povećanje telesne mase. U planu je predviđena i upotreba suplemenata koji nisu obavezni, pa ih ne morate konzumirati. Kao što sam rekao, plan će dati još bolje rezultate ukoliko ga prate i 3 - 4 treninga sa opterećenjem na nedeljnom nivou.
Kako bi bilo koji plan ishrane bio efikasan i prilagođen baš vašem cilju potrobno mi je niz važnih podataka o vašem trenutnom načinu ishrane, nivou fizičke aktivnosti, načinu života, zdravstvenom stanju, ali evo jednog generičkog plana koji bi pokazao osnovni koncept.
Prvi obrok je predviđen u prvih sat vremena nakon budjenja. Ostale rasporedite tako da obrok pre završite 90 – 120 minuta pre treninga , a obrok posle 30 – 60 minuta posle treninga. Poslednji obrok bi trebalo da imate oko 90 minuta pre spavanja.
Povrće jedite bareno, grilovano ili presno. Predlažem brokoli, spanać, paradajz, prokelj, kelj, šparglu, artičoku, kupus, zelenu salatu, krastavac, tikvice, cveklu, šargarepu...Kako bi povrće bilo ukusnije mozete koristiti biljne začine, malo maslinovog ulja, jabukovo sirće, balzamiko ili limunov sok.
Sve namirnice se mere pre spremanja (u sirovom stanju) sem mesa, njega merite tek posto je spremljeno.
Ogranicite unos soli na ne vise od jedne kafene kašicice na dan, unos vode neka obavezno bude 3 – 4l
Kafu i čajeve mozete konzumirati slobodno ali bez secera i uz oprez po pitanju kofeina
Zeleni čaj je svakako preporuka i to 3 – 4 šolje na dan.
Evo plana suplementacije:
20 – 30 minuta pre prvog obroka 1 mera ISO100, 5gr kreatin, 2gr beta alanine i 10gr glutamin
Uz prvi obrok ili odmah posle prvog obroka 2 softgel tablete omega 3 I dnevna doza orthomol
30 – 40 minuta pre treninga 4gr L-karnitin, 2gr beta alanine, 200mg kofeina, ½ mere ISO 100, a u danima pauze ide ova kombinacija ali bez kofeina i sa 2gr L-karnitin
Odmah posle treninga 1 mera ISO 100, 5gr kreatin, 10gr glutamin
Evo plana ishrane za jedan dan u nedelji:
OBROK 1
100gr heljdinih pahuljica, po saku orašastih plodova i bobičastog voća, po kafenu kašiku meda i putera, cimet, 1 mera ISO100 carbs 75gr pro 50gr fat 30gr
OBROK 2
150gr pilećeg belog mesa, 100gr integralnog pirinča, 100gr povrca pro 45gr carbs 70gr fat 3gr
OBROK 3
150gr pilece belo, 100gr integralni pirinac, 100gr povrca pro 45gr carbs 70gr fat 3gr
OBROK 4
200gr juneci stejk, 150gr grilovano povrce, 100gr pecurke pro 45gr fat 16gr
OBROK 5
1 mera kazein, 1 manji avokado, 15gr sirovi kakao, saka bobicastog voca, 10gr glutamin, 2 softgel omega 3 pro 25gr fat 24gr carbs 7gr
Pregledajte odgovore po oblastima