Kako rešiti nedostatak vitamina D - deficit vitamina D?

Sunčanje | Tip kože | Drugi faktori | Rizik od raka kože | Prirodna zaštita |

Suplementi | Vitamin D u hrani | Kako prepoznati nedostatak vitamina D?

Još kao deca naučeni smo da je dobro biti na suncu zbog vitamina D. Iako ishranom i suplementima možemo uneti ovaj vitamin, američka organizacija “Vitamin D Council” potvrdila je da je najefikasniji način da ljudski organizam proizvede vitamin D kada izlažemo golu kožu suncu, odnosno ultraljubičastim B zracima.

Vitamin D se proizvodi prilično brzo, pogotovo leti, a dovoljno je da oko pola sata budete na suncu.

Koliko je vitamina D proizvedeno iz sunčevih zraka zavisi od više faktora, ali najčešće od doba dana i od boje kože. Što duže kožu izlažemo suncu, više vitamina D se proizvodi.

Izlaganje gole kože suncu (ultraljubičasti B zraci)

Velike količine vitamina D3 -cholecalciferol- se stvaraju u koži kada je celo telo izloženo suncu u letnje doba godine. Osobama koje imaju svetliju kožu dovoljno je oko 15 minuta izlaganja suncu, dok je osobama sa tamnijom kožom za istu količinu D vitamina potrebno čak nekoliko sati. Organizam je u stanju da proizvede od 10.000 do 25.000 IU (internacionalnih jedinica) vitamina D pre nego što koža počne da „gori“. Najviše vitamina D ćete dobiti kada izložite veći predeo kože, kao što su leđa, za razliku od manjih delova kao što su lice ili ruke.

*Napomena –IU (International Unit) je merna jedinica za vitamin D koja se konvertuje u grame ili miligrame kako bi se došlo do lakšeg razumevanja što se tiče preporučene dnevne doze.

Koje doba godine i dana je najpovoljnije za proizvođenje vitamina D?

Kada sunčevi zraci uđu u atmosferu pod velikim uglom, atmosfera sprečava UVB delove zraka, tako da Vaša koža nije u stanju da proizvede vitamin D. Ovo se dešava tokom ranih i kasnijih delova dana, kao i tokom većine dana tokom zimske sezone.

Dobro pravilo za određivanje da li možemo da proizvedemo dovoljno vitamina D: ako nam je senka duža od visine, onda ne proizvodimo dovoljno ovog vitamina. Primetićemo da je zimi tokom većine dana naša senka duža od nas. Dok je leti, naša senka znatno kraća tokom sredine dana.

Takođe, što živimo udaljenije od ekvatora, manje vitamina D smo u stanju da proizvedemo tokom zime.

Tip kože i vitamin D

Melanin je supstanca koja utiče na ten kože. Što više melanina posedujemo, koža je tamnija.

Količina melanina koji imamo u koži utiče na količinu vitamina D koji proizvodimo.

Melanin štiti od oštećenja kože koje nastaje od previše izlaganja UVB-u, tako da tamnija koža sa više melanina ne dozvoljava UVB zracima da prodru u kožu. Samim tim i manje vitamina D je proizvedeno svakog minuta.

Drugi faktori koji utiču na količinu vitamina D

Postoje i drugi faktori koji mogu uticati na količinu vitamina D koji telo proizvodi od izloženosti suncu:

• Izloženost kože suncu. Što više kože izložite, više vitamina D proizvodimo;
• Starosno doba. Kako starimo, koži je teže da proizvodi vitamin D;
• Korišćenje sredstava zaštite od sunca. Ova zaštita sprečava proizvodnju vitamina D;
• Visina na kojoj se nalazite. Sunce je intenzivnije na vrhu planine nego na plaži. To znači da više vitamina D proizvodite na većim visinama;
• U zavisnosti od toga da li je oblačno ili ne. Manje ultraljubičastih zraka dopire do kože ako je dan oblačan;
• Zagađenje vazduha. Zagađen vazduh se upije u ultraljubičaste zrake i reflektuje se nazad u prostor. To znači da ako živite negde gde je zagađenje dosta prisutno, koža stvara manje vitamina D;
• Stajanje iza stakla. Staklo sprečava sve ultraljubičaste zrake, tako da nećete moći da proizvedete vitamin D ako ste na suncu, ali se nalazite iza stakla.

Izlaganje kože ultraljubičastom B zraku i rizik od raka kože

Umereno, ali često izlaganje suncu je zdravo, za razliku od prevelikog i intenzivnog izlaganja, koje povećava rizik od nastanka raka kože.

Istraživanja su pokazala da preparati za zaštitu od sunca pomažu u sprečavanju skvamozne ćelije karcinoma, ali da nema uticaja u sprečavanju bazalne ćelije karcinoma. Što se tiče melanoma, istraživanje je kontradiktorno. Neka istraživanja su pokazala da sredstva za zaštitu od sunca sprečava melanomu, dok su neka druga pokazala da ono povećava šansu za dobijanje istog.

Odojčad imaju osetljivu kožu koja je podložnija opekotinama, tako da je važno da povedete posebno računa u vezi sa bebama/decom.

Prirodna zaštita od sunca

Ukoliko ne želite da stavljate na svoju kožu veštačke losione za zaštitu od sunca, najbolje je da koristite ulje od semenki maline, zato što ima prirodni zaštitni faktor +50.

Suplementi vitamina D 

Vitamin D takođe možemo dobiti uzimanjem suplemenata.

Vitamin D je rastvorljiv u mastima, što znači da ako ga uzimamo previše, naš organizam će imati poteškoće sa eliminisanjem istih.

Organizacija „Vitamin D council“ preporučuje uzimanje vitamina D3, radije nego uzimanje vitamina tipa D2, jer vitamin D3 predstavlja tip D vitamina koji organizam proizvodi kao odgovor na izloženost suncu.

Pored ovoga, nije bitno koji oblik vitamina D uzimate, da li je kapsula, tableta ili tečnost. Za većinu ljudi, vitamin D se lako apsorbuje u organizmu. Ne morate da brinete u vezi doba dana kada ga uzimate ili da li ga uzimate sa jelom ili ne.

Ulje iz jetre bakalara sadrži vitamin D. Međutim, ono nije naročito preporučljivo zbog velike količine vitamina A koji se nalazi u jetri bakalara.

Da li svako može da uzima suplemente vitamina D?

Mnogi ljudi mogu da uzimaju suplemente vitamina D bez ikakvih problema. Ipak, potreban je oprez u nekoliko slučajeva.

• Ako uzimate lek: Digoksin (za nepravilan rad srca) ili TIijazid diuretike kao što su Hidrohlortijazid ili Bendroflumetiazid. U ovom slučaju, ne uzimajte velike doze vitamina D.
• Ako imate jedno od sledećeg: primarni hiperparatireoidizam, Hodžkinsovu ili drugu vrstu limfome, granulomatoznu bolest, kamen u bubregu, druge tipove oboljenja bubrega, bolest jetre ili hormonalnu bolest, treba da odete po savet specijaliste.
• Ne uzimajte vitamin D ako imate visok nivo kalcijuma u krvi, osim ako niste pod doktorskom negom;
• Može se desiti da Vam je potrebno više od uobičajene doze vitamina D ukoliko uzimate određene lekove koji se mešaju sa ovim vitaminom. Ovo uključuje Karbamazepin,  Fenitoin, Primidon, barbiturate i druge lekove koji se koriste za lečenje HIV oboljenja.

Smem li da se izlažem suncu i da uzimam suplemente?

Da, a to je i preporuka. U danima kada telo ne izlažete dovoljno suncu, važno je da unosite suplemente. Za mnoge ljude koji rade od ponedeljka do petka u zatvorenom prostoru, to podrazumeva uzimanje suplemenata pet do šest puta nedeljno i izlaganje suncu jedan ili dva dana tokom vikenda.

Mogu li dobiti vitamin D iz hrane?

Naš organizam dobija najviše vitamina i minerala iz hrane koju jedemo. Ipak, nema puno namirnica koja prirodno sadrže vitamin D. Iz organizacije „Vitmin D council“ tvrde da se mala količina D vitamina može absorbovati iz hrane. Ipak, sledeće namirnice sadrže najviše ovog vitamina:

• Masna riba
• Goveđa jetra
• Žumance
• Sok od pomorandže

Kako da prepoznamo nedostatak D vitamina u organizmu?

• Česte bolesti
• Osećaj umora i mentalne teskobe
• Promene u raspoloženju
• Oboljenje desni
• Bol u mišićima i kostima
• Visok krvni pritisak
• Digestivni problem
• Sklonost alergijama

Pogledajte sva pitanja i odgovre na temu Vitamina D.