Koliko serija? Koliko ponavljanja? Koje težine?


Uvek me je fasciniralo koliko ljudi malo znaju o svom telu i koliko malo energije su spremni da utroše na njegovo oblikovanje. Vrlo često poznaju bolje svoj automobil nego sopstveno telo, znajući kad je vreme za zamenu ulja, guma, akumulatora, sedišta i patosnica, dok dozvoljajvaju sebi da se šetaju okolo na tankim nogama sa požutelim zubima i stomacima kao da su baš tako hteli da izgledaju. Nakon srednje škole i obaveznih časova fiskulture za mnoge muškarce sport se svodi na popunjavanje tiketa sportske prognoze i hroničnu povredu kolena koja se obnavlja na fudbalu svakog prvomajskog izleta. Za mnoge dame uz ispijanje kafe i okretanje šoljica najjače sportsko naprezanje je šoping i prostiranje veša.
Stalno pričamo da je na trulom zapadu velika otuđenost, nedostatak vremena, loša hrana (uporedimo samo njihov i naš paradajz), bezidejnost... Da ne bude baš sve najcrnje setio sam se jednog svetlog primera šifrovano nazvanog "GYM". To je veoma pozitivna stvar koja je došla sa zapada do nas i predstavlja svakodnevno vežbanje kao način života. Gym je i teretana, pilates, boks i aerobik pa i tai bo ili kako se već zove...
Koliko sam ja ukapirao te zapadnjake, Gym je odlazak na sport u zatvorenom a koji nije košarka. To je opšti trend fizičke kulture za svakoga i model svakodnevnog vežbanja kao načina života. Zapadnjaci su, u velikoj meri, ukapiralu da nemaju vremena da budu bolesni, da je skupo da se leče, da je nepraktično da nisu u kondiciji i iznad svega da im se ne isplati da imaji infarkt miokarda usled nataloženih nezdravih navika na krvnim sudovima.

Statistike pokazuju da manje od 10% ljudi koji se učlane u neki od srpskih gym-ova, kod nas znanih i kao teretana, ne izdrže duže od mesec dana. Verujte mi to nije zato što je naporno, jer ni ne stignu da počnu "muški" da treniraju, već zbog frustracije što ne mogu magičnim štapićem da pretvore svoje telo u nekog od "Spartanaca" sa jasno izdefinisanim svim mogućim mišićima. Dame bi, naravno, htele sada i odmah da "dobiju" zadnjicu kao Dženifer Lopez. Tu su naravno i malo preciznije želje tipa "Hteo bih malo da uvećam ramena ali da ne budem previše krupan", htela bih da zategnem noge ali nikako da budem mišićava", "hteo bi da izdužim mišiće ruku" "htela bih malo da popravim držanje"i sl. ...
Ciljeve u teretani treba postavljati, ali treba biti i realističan. Opuštenost mišića negovanu godinama, uz višak od 20 kg sala, ne možemo, u svega mesec, dva, da pretvorimo u telo Bred Pita ili, suprugu mu, Tomb Rajdera i njima sličnim. Treba težiti što boljem izgledu i davati svoj maksimum kroz vežbanje, dijetu i disciplinu a ne izgledu modela sa televizije. Tako se izbegavaju zamke razočarenja nakon čega dolazi do odustajanja ili traganja za bržim načinom.

Na visinu i skelet, kao i na boju očiju ne možemo da utičemo ali na neke druge stvari možemo. Vežbanjem i oblikovanjem tela možemo da utičemo samo na dve, vrlo bitne, telesne karakteristike:
1. Veličinu mišića koju možemo da menjamo i vežbanjem ih nateramo da rastu. Moguće je, ređe, namernim zapostavljanjem u vežbanju smanjiti neki mišić zarad opšte simetrije tela.

2. Količina masnog tkiva može vežbanjem i načinom ishrane da se smanji, ostane ista ili čak, uprkos našim željama, da se uveća.

Da li vežbanjem sa težinama mišići rastu? To bi smo mi želeli ali ne mora da bude tačno. Podizanjem kašike sa supom, čak i skoro beskonačan broj puta male su nam šanse da će neki mišić da nam naraste, baš kao što od hodanja nećemo dobiti bilderske noge. Bitno je, dakle koliku težinu i kako je dizati?
Vežbanje u teretani podrazumeva podizanje težina, bilo slobodnih, na zapadu zvanih free weights,  kao što su dvoručne ili jednoručne šipke sa tegovima ili na nekim spravama, i na zapadu se tako zovu. Mišić vrši rad kada se skraćuje generišući privlačnu silu između svojih krajeva, i ta sila koja preko poluga u telu i poluga sprave koju koristimo kod vežbanja stvara obrtni momenat koji podiže teg. Mišićne ćelije su vlaknastog oblika i one vrše svoju funkciju u lokomotornom sistemu isključivo svojom kontrakcijom. Uprošćeno mišić se skraćuje da bi se načinio pokret.

Vežbanjem sa težinama koje su bliske onim koje možemo samo jednom da podignemo, mišić je izložen značajnom stresu. Kada se mišić optereti silom kao što je to slučaj kod podizanja tereta, mišić se suprotstavlja sili gravitacije istom silom. Organizam se brani od takvog stresa pokušajem da spreči radnju koja, potencijalno, može da ošteti mišić. Tom prilikom mozak dobija intenzivnu informaciju o umoru. Ali, ako nastavimo da vežbamo, ignorišući umor, kao što obično činimo, mišić se brani od povrede sopstvenim zadebljanjem, tako zvanom hipertrofijom. Na taj način sila se raspoređuje na veću površinu mišića.


kontrakcija-misica

Većinu vežbača ne interesuje kako konkretno radi mišić, baš kao što ih nije briga ko je izmislio koju spravu u teretani. Vežbače u teretani uglavnom interesuju neke praktične stvari tipa "koliko?" i "kada?".  Probao sam da izdvojim neka, od često postavljanih pitanja u teretanama i započnem odgovore na njih:

1. Kako vežbati mišić?

Za razvoj mišića, principijelno, treba koristiti težinu od preko 60% od one koju možemo da podignemo samo jednom, u daljem tekstu "maksimalna težina". Ispod 60% od maksimuma.

Što je težina veća, možemo da uradimo manji broj ponavljanja. Ono što možemo da podignemo samo jednom se naziva maksimumom i to je 100%. Težine koje možemo da podignemo ne više od 2 - 3 puta su na nekih 90% od našeg maksimuma, dok su 4 - 6 ponavljanja na 80% -85%.
Raspon od maksimalnih 6 do 12 ponavljanja je u zoni 80% do 60% od maksimuma.

2. Koliko ponavljanja?


Istraživanja su pokazala da broj ponavljanja od 6 do 12 najbolje utiče na hipertrofiju mišića uz prirast snage. Broj ponavljanja manji od 6 je najoptimalniji kod razvoja snage koju kolateralno prati i veličina mišića. Veći broj ponavljanja od navedenih je uglavnom za neku mišićnu izdržljivost uz veoma malo uvećanje i skroman prirast snage.

Kod izbora broja ponavljanja moramo voditi računa o težini koju podižemo. Da bi šokirali mišić treba raditi maksimalan broj ponavljanja. Ako na primer planiramo da uradimo 10 ponavljanja pregiba bicepsom a nakon poslednjeg ponavljaja imamo snage za još par pregiba to znači da moramo da povećamo težinu za sledeću seriju, a ako je to poslednja serija, onda na sledećem treningu treba uzeti u obzir da smo bili relaksirani u podizanju nedovoljne težine. Princip je da za porast, " bodibilding", mišića treba vežbati sa težinama koje ne možemo podići više od 12 puta.

3. Koje težine?


Težinu biramo u skladu za željenim brojem ponavljaja. Samo adekvatno stresiranje mišića vodi ka njegovom rastu. Dakle ako planiramo da radimo 10 ponavljanja u nekoj vežbi, težinu treba da odaberemo veoma strogo, tako da možemo da uradimo 8 i da se borimo za zadnja dva ponavljanja.

4. Koliko radnih serija?


Pravilo je da manji mišić ima manji radni kapacitet. Zato biceps i triceps možemo raditi u nekih 4 do 6 serija, grudi i ramena 6 do 8, dok noge i leđa mogu da se rade i u 10-ak serija u 3 - 4 različite vežbe. Naravno mislim na serije sa intenzitetom da ne možete više ni jedno ponavljanje da uradite od predviđenog. Ima veliki broj vezbača koji se hvale ogromnim brojem serija ali oni, verujte, ne vežbaju. Oni samo pomeraju težine koje su ispod praga nadražaja.

Ovo treba uzeti uslovno i treba uzeti u obzir iskustvo, starosnu dob, povrede, kao i genetiku.


bodibilding-zena

5. Koliko pauzirati između serija?


U zavisnosti od veličine mišića koji vežbamo, utreniranosti i težine koju podižemo, pauze treba da budu malo kraće nego što je potrebno za oporavak od prethodne serije, dok nas ne prođe, baš sasvim, osećaj peckanja u mišićima. To je subjektivan osećaj ali pravilo je da je za manji mišić potrebna pauza od minut, za mišić srednje veličine dva do tri minuta a za masivne particije kao što su leđa i noge nakon jakih serija odmorite 3 do 5 minuta ili koliko god je potrebno za nastavak treninga.

Većina stvari u bodibildingu baš i kao dužina odmora između serija je stvar ličnog iskustva i osluškivanja signala koje daje telo.

6. Koliko dana odmora treba napraviti kada je u pitanju vežbanje iste mišićne grupe?

Veličina mišića je obrnuto proporcionalna sa njegovim radnim kapacitetom a direktno vremenu potrebnom za oporavak. Veći mišić, dakle treba više vremena za odmor. Leđa i noge ne treba raditi sa manjom pauzom od 4 - 5 dana, grudi, trbuh i ramena je zgodno odmoriti barem 2 - 3 dana između treninga, a ruke 48 sati. Većina ozbiljnih bodibildera rade svaku mišićnu particiju samo jednom nedeljno!
Strongman savetuje: Trening nogu i leđa treba uvek razdvojiti par dana zbog zamora leđa. Znači nikako raditi danas čučanj a već sutra teško mrtvo dizanje, jer je to siguran način kako, na duge staze, pribaviti sebi interesantan zdravstveni karton, pun hroničnog povređivanja. Iz istog razloga ne treba raditi grudi i ramena bez pauze od barem dva dana između treninga.

Podeli tekst:

Povezani tekstovi:

Broj komentara: 12

  1. Marko 13.06.2016

    Jedino sto mi zapravo nije u tekstu jasno je to oko vremenske pauze izmedju grupe mišića. Kako da napravim 48h pauze za ruke ako ruke rade dok radim grudi (tricesp) i recimo kada radim ledja (biceps)? Kada ovo pogledam onda bi 4 puta nedeljno radio ruke a tu nema mesta pauzi od 48h. 


  2. Petar 08.03.2016

    Kod čučnja je najbitnije ledja držati u neutralnom položaju sve vreme, kako ne bi došlo do povrede ledjnih mišića, ili što je još gore, kičme. Možete videti i na slikama ovde.


  3. BIG M 21.09.2012

    Tekst je jako dobar. Zašto se ja ne uklapam ni u jedan segment datog teksta? Bez obzira sa kojim kilažama radio, bez obzira koliko ponavljana, uvek je isti efekat - nenormalno pevećanje mišićne mase, uz to mi ostaje masnoća na stomaku. Da li je to stvar ishrane ili nečeg drugog? Voleo bih ako neko može da mi pošalje neki članak ili trening za definiciju mišića i smanjenje masnoće


  4. Boro Petković 16.06.2010

    Kako da nabacim masu? Imam 20 godina, bivši košarkaš, visok sam 195 cm a imam samo 65 kg. Nikako ne mogu da se ugojim. Nikada nisam išao u teretanu. Svaki savet mi je dobrodošao.


  5. Aleksandar 09.12.2009

    Odličan članak, nema šta


  6. Zlatko 13.11.2009

    Imam 21 godinu. Treniram već dve godine i nisam baš nešto puno dobio na masi.. Visok sam 181cm i imam 73 kg! Koji i kakav bi mi trening najviše odgovarao i koja ishrana? Kako da dobijem 5-6kg?! 


  7. Almin 20.09.2009

    Kako dobiti 10kg, da li sa nekim preparatima ili normalnom ishranom?Normalnom ishranom ne ide, a još nisam isprobao proteine i te druge preparate.


  8. Zoran 27.08.2009

    Nisam baš u potpunosti zadovoljan ovim tekstom jer je sve dosta šturo i proizvoljno napisano. Sve se svodi na proizvoljne mogućnosti, iako je tu nauka dosta napredovala i možemo dosta precizno da odredimo koliko treba da bude opterećenje, koliko serija, koliki broj ponavlljanja. Pritom se nedovoljno objašnjava, tako da neko ko je početnik ne može baš najbolje da razume koje su to veće mišićne grupacije, koje srednje a koje manje. U treningu, fitnesu ništa nije proizvoljno, sve je tačno, planski i sistematski odredjeno. Zato budimo stručni prilikom davanja saveta, jer vezbanje je korisno jedino ako ne narušava naše zdravlje i nema neželjenih posledica.


  9. Žarko 31.07.2009

    Kad smo već kod treninga za masu, zamolio bih za jedan jednostavan trening, sa svim suplementima koji idu uz to naravno. Visok sam 190 a imam 72kg.


  10. Dragan 13.07.2009

    Da li biste mogli da mi pošaljete neki program za treniranje? Bavim se bodibildingom već tri godine ali, iskreno, nisam baš imao adekvatan program.


  11. Miroslav 23.06.2009

    Medju bilderima vaći uverenje da je zarad postizanja neke solidne mišićne mase (evo u mom slučaju to bilo nekih 95kg "mišića" - to mi je kao neki cilj) potreban (po meni) abnormalan unos proteina i onda se ishrana otrpilike svodi na ribu, jaja, junetinu, piletinu, sir, pirinač, krompir i to u velikim kolicinama. Da li je to baš tako ili tu ima vise mita nego istine? Ja više volim neke, po meni, zdravije varijante ishrane sa umereno mesnih proizvoda, dosta povrća, voća, ribe, koštunjavog voća.


  12. Marko Rušić 17.06.2009

    Kada sam počeo da vežbam, cilj mi je bio da dobijem na masi, iako sam krupan. Medjutim, ja sam počeo da mršavim tj. nekako da se smanjujem, što je kontra efekat od onog što sam želeo da postignem! U čemu grešim?


Vaš komentar nam je veoma dragocen, molimo upišite ga ovde