Velika ramena, I deo


Gledam nešto svoje foto albume iz vremena kada sam još trenirao košarku i zapažam da sam na fotografijama nestvarno manje konstitucije nego sada. Prvo što upada u oči, i meni i mojoj supruzi, je to da na slikama iz prošlosti nedostaju vrat i ramena. Naravno ima ih, ali su bitno manji.

Za vizuelni utisak veličine i krupnoće najbitnijih mišićnih particija su svakako ramena. Dobro je što su to masivna i jaka grupa mišića pa mogu da podnesu vrlo ozbiljan trening čime mogu da se uvečavaju i oblikuju u željenom smeru. Trenirao sam ih na više različitih načina ali je iskustvo pokazalo, a literatura dokazala, da je najrazumnije da se, kao masivne particije, treniraju na početku treninga, zasebno, a ne, recimo, nakon benč presa. Takođe, smatram da ramena, kao masivnu mišićnu particiju treba raditi jednom nedeljno, eventualno tri puta u dve nedelje kod kliznog rasporeda treninga. Tako brinete i za tonus mišića.

Rame je najkomplikovaniji zglob na čoveku i zbog specifičnosti pokreta koji izvodi razdeljen je na prednju, zadnju i srednju glavu ili sto bi rekle kolege latini arterior, midlle, posterior.

U ovom članku predložio bih šemu treninga za četri nedelje, koja bi sadržala dvostruku rotaciju vežbi.                                 

U toku četvoronedeljnog ciklusa, prve nedelje bi se smenjivale vežbe za prednje rame, zatim srednju pa zadnju glavu u drugoj i trećoj,  pa u četvrtoj nedelji vežbe za " oblikovanje" celog ramena.

Svaki sledeći četvoronedeljnio ciklus bi imao nove vežbe što sa sa različitim načinima šokiranja mišića  što praktično predstavlja beskonačan niz različitih treninga. Takav način treniranja je izuzetno pogodan za rast jer " mišić raste samo dok se prilagođava".

1. nedelja - prednje glava
2. nedelja - srednja glava
3. nedelja - zadnja glava
4. nedelja - "oblikovanje", kombinovani trening
5. nedelja - prednja glava

Pisao sam u prethodnim člancima ali dobro je da ponovimo, da težine treba birati da odgovaraju broju ponavljanja koje treba uraditi. Ako je planirano da se uradi 10 ponavljaja na vežbi prednjeg potiska treba proceniti težinu da nam maksimalni broj ponavljaja sa tom težinom bude oko deset a nikako preko 12. Ovo navodim jer mnogo vežbača nakon završenog seta ima rezerve snage za još 4, 6 pa i više pokušaja. Na taj način nema pravog nadražaja i mišić nema razloga da se prilagođava povećnjem poprečnog preseka, odnostno sopstvenim rastom.

Odabir vežbi

Navešću neke vežbe za ramena koje se najčešće koriste kao okvir u kojem treba definisati trening. Prve nedelje odaberemo 2 do 3 od 6 ponuđenih vežbi, pa zatim druge, treće i četvrte nedelje. U petoj nedelji biramo neke druge 2 - 3 vežbe iz grupe (1. nedelja)... U zavisnosti od nivoa spremnosti treba kombinovati 2 do 6 vežbi u 2 do 4 radne serije.

Naravno da početnici i vežbači bez ozbiljnije radne navike treba da rade manje vežbi i manje serija. Sa porastom snage i uvećanjem mišićne mase treba dodavati po neku seriju i/ili vežbu.


Prednja glava (1. nedelja)

ramena-vezba1. Sedeći prednji potisak sa šipkom
2. Vertikalni roving sa jednoručnim tegovima
3. Prednje letenje sa konopcem zakačenim na kabl na donjem koturu
4. Potisak sa klupe sa supinacijom, neutralni hvat (u donjem delu pokreta dlanovi su okrenuti jedan drugom)
5. Sleganje ramenima na kosoj klupici sa jednoručnim tegovima
6. Prednje letenje sa šipkom


Srednja glava (2. nedelja)

1. Bočno letenje stojeći
2. Vertikalno roving sa šipkom, hvat u širini ramena
3. Sedeći potisak sa šipkom do visine nosa
4. Sedeće letenje sa pokretom sipanja
5. Sleganje ramena stojeći sa jednoručnim tegovima
6. Sedeći potisak jednoručnim tegovima sa naslonom na 90 stepeni


Zadnja glava (3. nedelja)

ramena-sprave1. Donji kotur u pregibu
2. Sedeći nabačaj sa jednoručnim tegovima
3. Veslanje (povlačenje) na nos
4. Jednoručno letenje ležeći bokom na klupici
5. Vertikalni roving na donjem koturu sa palicom
6. Sedeći potisak iza glave




Kombinovani trening za ramena (4. nedelja)

1. Sedeći potisak sa jednoručnim tegovima supersetovano sa vertikalnim rovingom sa jednoručnim tegovima
2. Stojeći potisak iznad glave
3. Ležeće kruženje jednoručnim tegom supersetovano sa L - Lateralnim letenjem
4. Prednji potisak na mašini
5. Sleganje ramenima sa šipkom
6. Prednje, bočno i zadnje letenje na donjem koturu
Vežbajte, uskoro sledi nastavak ...



Podeli tekst:

Povezani tekstovi:

Broj komentara: 6

  1. Petar IF 26.02.2016

    Najlakši način za dobijanje mišica je trening snage. Ukoliko postajete jači, postaćete i veći. To ne može da se izbegne.


  2. vladimir lepotic 11.03.2012

    Pozdra. N
    e mogu da nadjem nigde kako se radi vertikalni roving a nerazumljivo mi j e preko napisanog teksta, pa ako moze neka pomoc?


  3. sale 25.12.2011

    Zasto ne postavite video za vezbe kako se rade meni ovde nista nije jasno kako se koja vezba radi. . .


  4. ivan 14.12.2011

    Pa kad bi bar slikovito prikazali vezbe ovako samo mozemo da citamo i da nemamo pojma a i problem je sto u srbiji u manjim mestima nemamo sve sprave tako da nam vezbe koje preporucijete i nisu od pomoci ako moze neke alternativne vezbe ali opet nista bez slikovitog prikaza ili bar kratkog videa inace sajt je ekstra uradjen pozzz. . .


  5. Ivan 28.11.2010

    Alo, selci, pa objavite komentare koji ljudi salju.


  6. Ivan 22.11.2010

    Tekst izgleda ok, ali ja nemam pojma sta znaci koja vezba. Sta je roving, sta je "prednje letenje sa konopcem", kako se te vezbe uopste rade?


Vaš komentar nam je veoma dragocen, molimo upišite ga ovde