Šokirati mišić za bolji rast


Do sada smo pričali o početku treniranja u teretani uz mere opreza i pažljivo praćenje parametara treninga. Zaključili smo to da je vreme za promenu treninga ukoliko duže vreme parametri stagniraju ili padaju.

Jasno je i to da bi, za vežbače početnog i srednjeg nivoa, najoptimalnije bilo da napišu univerzalni plan rada na nedeljnom ili mesečnom nivou u vidu proste tabele, ali to nažalost na duge staze ne daje dovoljno dobre rezultate.

Ne postoje dve osobe sa istim predispozicijama i iskustvom treninga

Zato svaki program treninga zahteva individualizaciju i prilagođavanje potrebama i sposobnostima vežbača. Čak i savršen program nakon određenog, ne toliko dugog, vremenskog perioda, gubi na svom učinku. Mnogo bolje je upoznati svoje telo i način kako reaguje na nadražaj i promenu nadražaja vežbanja, jer se jedino znanjem i evolucijom treninga može održavati skoro konstantni napredak. U protivnom, ako rezultati nisu vidljivi, dolazi do zasićenja i gubitka volje za treningom.

Jedna od tipičnih grešaka velikog broja vežbača je usvajanje nekog program vežbanja kao "svetog pisma". Na taj način se iz nedelje u nedelju primenjuju iste vežbe na isti način i vremenom organizam daje sve slabiji odziv na nadražaj vežbanja.

Jednostavno, nemoguće je zadržati isti napredak pridržavajući se jednog te istog treninga zbog prirode ljudskog organizma i njegove neverovatne sposobnosti prilagođavanja. Zato trening treba stalno menjati i poboljšavati ne samo koristeći drugačije vežbe nego i različite, takozvane, šok metode.

Sada ću nabrojati neke od metoda za šokiranje centralnog nervnog sistema za bolji i brži rast i dati osnovna objašnjenja. U sledećim člancima ću detaljnije objasniti primenu pojedinih metoda. Probaću da koristim terminologiju na našem jeziku gde god je to moguće ali, nažalost, nisu svi termini dovoljno dobro prevodivi.

Drop set ili opadajuća serija

Drop set je najpoznatiji i jedan od najbrutalnijih metoda šokiranja mišića. Radi se sa istom težinom do zone otkaza kada težina postaje prevelika. Nastavlja se sa umanjenom težinom ponovo do otkaza. Dvostruki drop set termin za jedno smanjivanje težine.

Drop setovi mogu biti:
  • dvostruki
  • trostruki
  • retko višestruki

Rastuća serija

Rastuća serija je možda još i intenzivija serija od opadajuće. Počinje se sa super lakom težinom i 10 pravilnih ponavljaja, pa se u nekoliko navrata dodaje težina i nastavlja se sa pumpanjem mišića. Verujte mi na reč, nakon trećeg ili četvrtog dodavanja težine, rast mišića biva bolno očigledan.

Super serija

Super serija moj omiljeni metod šokiranja mišića kojom se "razdvajaju dečaci od muškaraca". Kod ove metode izvode se dve različite vežbe, jedna za drugom, bez predaha. Vežbe mogu biti za istu mišićnu grupu ili za suprotnu.

Negativna ponavljanja

Negativna ponavljanja kao metoda šokiranja nervnog sistema za bolji rast mišića, izaziva podeljena mišljenja. Postoje vežbači koji su izuzetno zadovoljni ovom metodom, dok s druge strane, ima vežbača koji svoju povredu pripisuju negativnim ponavljanjima. Tipično se rade 2 do 4 ponavljaja sa 20% do 40% većom težinom od maksimalne na tom broju ponavljaja. Akcenat je na produženom pružanju otpora pri spuštanju težine (negativnoj fazi) uz asistenciju partnera prilikom podizanja.

Prenaprezanje mišića

To je omiljeni trik mnogih bildera. Na početku onog dela treninga, za recimo grudi, uradi se nekoliko solidnih serija za izolaciju pektoralis-teretana pektoralisa, a tek nakon toga se prelazi na predviđeni trening za grudi, koji obično sadrži neku formu benč presa. Na taj način se sprečava otkaz na potisku sa klupe usled zamora tricepsa ili prednjeg ramena pa se maksimalno pumpa pektoralis.

Parcijalna ponavljanja

Koriste se na sličan način kao drop set metoda. Kada se približimo otkazu, skraćujemo amplitudu  na 75%, pa 50% i na kraju svega 25% pokreta. Ovaj metod je često kombinovan sa statičnom kontrakcijom.

Statična kontrakcija

To je odlična šok metoda za mišićnu masu i razdvajanje mišićnih grupa. Jednostavno u sred pokreta pri najjačem opterećenju kad je ugao pokreta najnepovoljniji, potrebno je zadrži teg 5 do 30 sekundi.

Nabrajanjem dela mogućih načina pozitivnog šokiranja mišića želim da skrenem pažnju na ogroman potencijal mogućih varijacija i načina treniranja. Nekada je, za napredak, čak dovoljno promeniti trening sa powerlifting na bodibuilding način treniranja i dobiće se rezultate.

Rezime

Samo stalni rad na razumevanju svog organizma i eksperimentisanje sa različitim metodama stimulisanja centralnog nervnog sistema kroz trening moguće je dostići i zadržati kvalitetan napredak.


Podeli tekst:

Povezani tekstovi:

Broj komentara: 11

  1. Bosko 03.09.2013

    Sokiranje centralnog nervnog sistema???


  2. Ivan Stokic 26.04.2013

    Da li je bolje da se radi naprimer: cela nedalja biceps, cela nedelja tbusnjaci, cela nedelja noge itd?


  3. Allomanny 13.04.2011

    Da, verovatno tako da je


  4. milos stajic 09.02.2011

    Zdravo ja sam milos. Zelim da pocnem sa vezbanjem u teretani pa me interesuje da li moze neko da mi da neki savet, recimo na pr. Koje sprave da koristim, koliko ponavljanja, koliko serija i koliko puta nedeljno da vezbam. . . Hvala unapred


  5. Kristian 26.11.2010

    Ovo je odličan članak, mislim da je ovo jedan od najboljih sajtova o zdravlju, koji postoji na našim prostorima.


  6. Ruske-BG 07.06.2009

    Hvala strongmen! Isao sam u teretanu 3 meseca ali mi niko nije rekao za ovo nazalost.: -) ziv bio!


  7. Strongman 01.04.2009

    Zorane napisaću uskoro ceo tekst kako šokirati mišić, tehnika po tehnika. Samo molim za malo strpljenja.


  8. Todor 21.01.2009

    @ ZoranTT Kada se rade kompleksne vezbe (vezbe koje angazuju vise grupa misica), moze se desiti da zamorimo "sporedne" misice pre misica koji zelimo da "pogodimo" vezbom. Uzecemo bench press kao primer. Kada podizete teg vas cilj su misici grudi, ali i ostali misici "rade" prilikom ovog pokreta, narocito triceps i prednje rame. Ponekad se desava, narocito ako ste pocetnik u teretani, da triceps prvi "strada" i da zbog premora tricepsa niste u stanju dovoljno da "izmorite" grudi. Da bi se ovo sprecilo pre kompleksne vezbe se uradi nekoliko serija izolacionih vezbi, tj. vezbi koje su skoncentrisane na zeljeni misic, u ovom slucaju grudni misic, a vezba koja je meni licno dala zadovoljavajuce rezultate je tzv. Pec Deck. Na ovaj nacin kada radite potisak iz bencha vasi grudni misici su vec "naceti" i necete doci u situaciju da triceps "otkaze" pre grudnih misica. Nadam se da sam bio od pomoci. :-)


  9. ZoranTT 06.01.2009

    Ne razumem tehniku prednaprezanja misica. Skoro deset godina sa prekidima rekreativno vezbam u teretani i cuo sam za sve od navedenih tehnika, neke i koristim ili sam vec koristio, ali ne razumem kako tacno ova tehnika funkcionise. Bio bih zahvalan na dodatnom objasnjenju.


  10. MiS 26.12.2008

    Mogu da dodam, nacin na koji ja treniram misice, za bolji rast.Treniram jedan misic 5 dana uzastopno.Za bolji i brzi rast misica, probajte i ovaj nacin treniranja.


  11. dalibor 22.12.2008

    Članak je super, dugo treniram u teretani i nisam puno napredovao sada znam i zašto :-) Superserije su odlična stvar. Pročitao sam negdje i da je Strongman izdao odličnu knjigu, možda bi bilo dobro da u nekom drugom dijelu sajta objavite neke djelove knjige


Vaš komentar nam je veoma dragocen, molimo upišite ga ovde