Ishrana fudbalera u pripremnom periodu


Jedan od najvažnijih segmenata u radu sa sportistima je i njihova ishrana o kojoj pored nutricionista vode računa lica zadužena za to, a to su specijalisti sportske medicine, fizioterapeuti i maseri. Ishrana se u mnogome razlikuje od ishrane običnih ljudi koji se bave nekim drugim profesijama (kancelarijski poslovi ili poslovi koji iziskuju mnogo manje fizičkiog i umnog napora.)

 Fizička opterećenja kod sportista su veoma velika, pa njihov posao spada u grupu teških poslova pa samim tim i potrošnja kalorija je poprilično velika i iznosi za 24 časa 4.500 do 5.000 kalorija. To treba rasporediti najmanje u tri a najviše u pet obroka, što zavisi od broja predviđenih treninga. Mnogo je prikladnije podeliti ovaj broj kalorija na pet obroka, ali u fudbalu to je skoro nemoguće kada dnevno ima i po tri treninga ili za vreme turnirskog takmičenja.

Ovom prilikom pristupićemo onom načinu ishrane koji je primenjivan na pripremama i treningu manjih fudbalskih ekipa, sa tri obroka dnevno.

Osnovno što treba znati je to da hranu treba uzimati pre početka takmičenja ili bilo kakvog napornog treninga 3,5 do 4h. Vrlo često se to i ne ispoštuje, što nije u redu, jer vežbanje bude vezano da neke druge uslove (veći broj korisnika istog terena te se treba prilagođavati drugim korisnicima). Ponekad, naročito na pripremama, pojedini treneri zakazuju treninge posle večere pre spavanja i po teretanama, što je sasvim pogrešno. Teško je ubediti pojedine trenere da to zaista nema gotovo nikakvo stručno opravdanje.

Namirnice treba uneti u vidu masti, ugljenih hidrata i belančevina. Posebno mesto u ishrani sportista je opitmalan unos tečnosti, vitamina i mineralnih soli imajući u vidu da se isti znojenjem drastično gube, te može doći do velike dehidratacije što će svakako izazvati određene negativne posledice. Vrlo je bitno ne unositi nikakva gazirana pića iz svima poznatih razloga.

Napomena da je pored svega obavezan odmor i to 9 do 10 časova noćnog odmora i jedan do dva sata dnevnog odmora što je optimalno za sportistu izloženom velikom fizičkom naporu.
Ovde ćemo izneti jednu tabelu kao uzorak o količini namirnica koje pokrivaju broj kalorija potrebnih sportisti za 24 časa.

Ta tabela bi izgledala ovako:
  • Beli hleb 300gr
  • Crni hleb 300gr
  • Meso 300 - 400gr
  • Riba 150gr
  • Mleko 300gr
  • Mast, maslac, ulje 90gr
  • jaja 2 komada
  • Razni sirevi 100gr
  • Testenine 150gr
  • Krompir 300gr
  • Povrće 300gr
  • Šećer 150gr
  • Voće, kompoti, čokolada med 250gr
  • Kafa, mleko, čaj 10gr
  • Kolač 100gr
Naravno mogu da koriste i druge namirnice. Ova tabela nam obezbeđuje 4500 - 5000 kalorija.

Vrlo važan momenat u ishrani sportista je unešena količina tečnosti. Potrebno je uneti oko 2,5 l preko obroka, supe, mleka, čaja, đusa, kafe i dr. i oko 1,5 l preko negaziranih voda, sokova i dr.

Uzimajući u obzir gore navedene podatke prikazaću jelovnik za sedam dana za ishranu sportista u pripremnom i trenažnom periodu, koji može biti i modifikovan sa iskustvom kuvara, ali mora zadržati određeni broj kalorija koje treba biti unešen. Ovaj jelovnik biće iskazan kroz tri obroka i sa jednom užinom, doručkom, ručkom i večerom. Naravno takođe treba voditi računa o unosu vitamina i minerala soli u optimalnim iznosima predviđenim za sportiste. U tenažnom procesu treba davati i to obavezno optimalne vrednosti vitamina koji se znojenjem mnogo brže i više eliminišu iz organizma, a to su uglavnom vitamin C, B1, B2, PP i ostali kojih ima manje u ishrani unetoj putem obroka.

Namirnice koje treba davati za doručak naručioc kombinuje zajedno sa kuvarom vodeći računa da se ne ponavljaju svakog dana jer to može izazvati i odbojnost kod konzumenata a i na smanjenje apetita.

Zato predlažemo sledeće:

Doručak

  • Namaz (džem, puter, med)
  • Napitak po želji (čaj, mleko, bela kafa, đus, kafa)
  • Slatko i slano pecivo: jaja (omlet sasiromi ili šunkom, hemedeks, viršle, mladi sira, đus, jabuka borovnica i voda, sve apsolutno negazirano (kombinovano u toku sedam dana)

Užina

  • Posle popodnevnog treninga i potrebnog odmora sastajala bi se od sendviča sa šunkom i mladim sirom ili kačkavaljem, sok ne gazirani , jabuka ili neko drugo voće u jednom komadu.(kombinovano u toku sedam dana)

Ručak

  • Supa
  • Kuvana teletina sa povrćem (grašak, krompir, šargarepa)
  • Kupus salata
  • Krem pita

Večera

  • Paradajz čorba
  • Špageti malaneze
  • Mešana salata
  • Riba sa odgovarajućim garnirom
  • Voćna salata

Ručak

  • Pileća čorba
  • Pileće pečenje sa pireom od krompira i šargarepa
  • Paradajz salata sa sirom
  • Voćni kolač

Večera

  • Teleća čorba
  • Granitarane makarone (sir i jaja)
  • Teleće pečenje sa pomfritom
  • Paradajz salata
  • Voće (banana ili jabuka)

Ručak

  • Supa sa domaćim rezancima
  • Teleći biftek na žaru prilog varivo
  • Mešana salata
  • Voćni kolač

Večera

  • Teleći ragu
  • Makarone a la Bolonjeze
  • Ramstek na žaru prilog od povrća
  • Zelena salta
  • Princez krofne

Ručak

  • Goveđa supa sa knedlama
  • Teleće pečenje sa varivom
  • Mešana salata
  • Voće ili kompot od kajsija

Večera

  • Supa sa rezancima
  • Lazanje
  • Bela vešalica plus pomfrit
  • Palačinke sa čokoladom

Ručak

  • Teleća čorba
  • Natur šnicla sa varivom
  • Mešana salata
  • Čokoladna torta ili baklava

Večera

  • Goveđa supa sa rezancima
  • Teleće rolovano meso sa pomfritom
  • Makarone sa sirom ili lazanje
  • Zelena salata
  • Voćna salata

Ručak

  • Teleći ragu
  • Bečka šnicla sa prilogom od variva
  • Mešana salta
  • Čokoladni kolač

Večera

  • Supa sa rezancima
  • Bela vešalica sa pomfritom
  • Špagete
  • Mešana salata
  • Banana i jabuka

Ručak

  • Teleća supa ili bujon sa jajetom
  • Teleći gulaš sa makaronom
  • Kupus i paradajz (svež)
  • Voćna salata ili kolač

Večera

  • Teleća čorba
  • Teleće pečenje ili kotleti plus pomfrit
  • Makarone sa sirom
  • Zelena salata
  • Pita od jabuka

Treba napomenuti da ishrana na dan takmičenja se nešto razlikuje, treba da bude laganija, lakše svarljiva i dati je četiri sata pre i početka takmičenja. Doručak može biti klasičan bez gaziranih napitaka.(već sam u prethodnim radovima detaljnije obrazložio ishranu na dan takmičenja).

Podeli tekst:

Prof. mr Milorad Jerkan je specijalista sportske medicine. Načelnik je Dispanzera za medicinu sporta u Nišu i stručni saradnik Medicinskog fakulteta. Koordinator je praktične nastave specijalizacije sportske medicine, ka...

Povezani tekstovi:

Broj komentara: 9

  1. Dragoljub Žižić 27.10.2019

    Gospodine Marko, kažete ne špagete, jer se goji. Da, ako ništa ne radi, a pošto se radi o pripremama i sportisti gube dosta kalorija, teško se mogu ugojiti.

    Ja bih samo ubacio za ručak i večeru da idu dve manje kriške mladog sira i jedna kuglica mladog kajmaka. Tako da je ovo dobar jelovnik, samo bih izbacio ovoliko pomfrita, ubacio pekarski krompir ili grilovano povrće.


  2. Nikola Zigic 15.09.2012

    Stvarno si sjajan majstore. . . Ako hocesh da budesh debeo i da svi na ulici se okrecu za tobom i kazu vidi ga onaj debeli. . . Slobdno krkaj la bolonjeze za veceru ps ti si debeo!!!


  3. Marko Pantelic 15.09.2012

    Sinovac spagete za veceru, pa da li si ti normalan to toliko nije zdravo da ja nemam reci. Testo pred spavanje je smrt!!! Ako hocesh da imash 100 kg onda krkaj to slobodno, ali ako hocesh da budesh vitalan i zdrav onda za veceru treba jesti neko voce ili kuvano povrce, poshto organizam u toku spavanja ne troshi skoro nishta i te tvoje la bolonjeze se lepe za stomak, creva. . . Tako da moj doktore ti nemash pojma i debeo si!


  4. Miki 14.11.2011

    I samo bih zamolio doktora da nam izlozi nesto na temu o pravilnom trcanju ako moze


  5. Miki 13.11.2011

    Nema sta svaka cast: )


  6. Allomanny 08.04.2011

    Zašto ne: )


  7. Tomahawk 09.03.2011

    Svaka vam cast majstori. . . Hvala veliko. . . . Pozdrav iz bn. . . . . . . Cr


  8. sasa 11.11.2009

    Sjajna ishrana... Nema sta...


  9. Bane 15.03.2009

    Sjajno je.. Svaka čast i za poruku a i za trud... SAMO TREBA SVE OVO IZDRZATI!


Vaš komentar nam je veoma dragocen, molimo upišite ga ovde