Brza šetnja


Tehnika pravilnog hodanja

  • Stopala: u jednoj minuti pravite, umesto dugih, više kraćih koraka.
  • Ruke: savijte ruke u laktovima pod uglom od 90 stepeni, održavajući ih čvrsto u tom položaju i koristeći leđne mišiće koje treba da vas pokreću. Laktove održavajte u visini struka uz opuštena ramena.
  • Odgurivanje: u cilju da se za vreme hoda snažno odgurujete napred, koristite mišićne kontrakcije zadnjeg dela butina i stražnjice uz čvrsto prijanjanje prstiju stopala za tlo.
  • Trajanje: prvog dana hodajte do 20 minuta. Prvih 5 pet minuta zagrevajte se laganim pešaćenjem, a poslednjih 5 minuta usporite hod. Kontinuirano brzo pešačenje prvog dana vežbanja treba da traje najviše 10 minuta.
  • Intenzitet: trebalo bi da se održava u takozvanoj ZONI ZDRAVLJA, a to je između 60 i 70% max. srčanog rada. To je zona u kojoj trošite najviše masti, a pritom jačate srce i borite se protiv starenja.
Postoje dva načina da proverite da li vežbate u zoni zdravlja, odnosno da izračunate optimalne frekvencije rada srca tokom vežbanja.

Da li sam u zoni zdravlja?

Egzaktan način

merenje-pulsaIntezitet pešačenja odredite premeravajući puls i maksimalnu frekvenciju rada srca (puls merite  dok mirujete, kad ste pod naporom i posle napora). 

Određivanje max. frekvencije srca: od broja 220 oduzimaju se godine starosti. Zatim se od dobijene cifre izračuna procenat od 60 do 70%.

Merenje pulsa je jednostavno: tri prsta stavite na radijalnu arteriju odmah sa leve strane iznad šake, izbrojite otkucaje u toku 15 sekundi, pomnožite tu brojku sa četiri i dobićete maksimalni broj otkucaja u 1 minuti.

Dobijene vrednosti vam pokazuju u kojoj ste zoni maksimalne srčane frekvencije za vreme pešačenja. Primer - osobi od 30 godina u zoni zdravlja srce treba da kuca u opsegu od 114 do 133 otkucaja u minuti.

Pešačite, prvih nedelju dana, na 50% max. srčane frekvencije.

Određivanje po osećaju

Ukoliko ste u stanju da tokom vežbe vodite kratku konverzaciju, vežbate u zoni zdravlja. Ako možete da razgovarate ili pevate tada se nalazite ispod zone zdravlja, a ako teško dišete, niste u stanju da govorite ili imate nesvesticu - vežbate iznad preporučene zone.

Odeća tokom pešaćenja treba da bude lagana, zaštitna u slučaju kiše i hlanoće, a obuća udobna (po mogućnosti koristite patike i to platnene sa mekanim đonom).

Zašto brza šetnja?

Zato što:
  • tokom šetnje postoji minimalna mogućnost povrede
  • angažuju se velike mišićne grupe
  • brzom šetnjom se ostvaruje povoljan uticaj na kardiovaskularni, respiratorni, koštani i mišićni sistem.
  • ovu fizičku aktivnost možete sprovodite bilo gde, pod različitim vremenskim uslovima kao i sa minimumom troškova

Saveti                                                                                                                 stoperica

Ukoliko osetite brzo lupanje srca, otežno disanje, mučninu i vrtoglavicu prekinite aktivnost!                                   
Najmanje dva do tri sata pre početka brze šetnje ne jedite tešku hranu
Vodu možete slobodno piti pre, za vreme i posle brze šetnje.
Dobro je da pri ruci imate sat, da biste tačno odredili vreme pešačenja, još bolje štopericu,a  najbolje kada biste se snabdeli malim pulsmetrom tj. monitorom srčane frekvence.



Podeli tekst:

Dr Saša Plećević (Dr Feelgood) poznat je kao fitnes trener posvećen širenju reči o sportu i zdravim stilovima života. Specijalista je anesteziologije sa reanimatologijom.

Povezani tekstovi:

Broj komentara: 7

  1. Karolina 02.03.2009

    Taman ste me pripremili za prolece. Planiram svakog dana da setam i deluje mi da ovaj Doktor feel good savet vredi poslusati


  2. Marko Lilić 24.02.2009

    Hvala Dr. feel good za savete. Počeo sam da ih primenjujem i već se bolje osećam-  Doduše moram da priznam da me ovaj led malo poremetio, ali u svakom slučaju odličan tekst i veliki pozdrav za doktor feelgood - a a i za ekipu Stetoskopa
    Marko


  3. Karolina 18.02.2009

    Šetam stalno, ali dok nisam pročitala Doktor Feel good tekst ukapirala sam da je sve to bilo nepravilno, da nema pravilan tok disanja. Dr. feelgood mi je pomogao i sada mnogo zdravije živim.
    Hvala i pozdrav ekipi stetoskopa


  4. Gordana 13.02.2009

    Odlican je ovaj Vas Doktor Feel good. Da sam makar ranije procitala ovaj tekst, mnogo bi mi bilo lakse. Ali sta je tu je, bolje ikada nego nikada.
    Hvala za korisne savete


  5. Bojana ljubavnica 13.02.2009

    Svaka cast za tekst! Dokotor Feel good program je jedan od najboljih i pratim njegov rad od samog pocetka. I prezadovoljna sam. Treba pesaciti i uzivati u tome jer je zdrav zivot na prvom mestu. Dr. Feel good is the best!!!
    Pozdrav ekipi Stetoskopa


  6. Emina, Novi Sad 12.02.2009

    Apsolutno se slazem! Ja svakog dana pesacim brzo po 1 sat i mnogo mi vise prija od trcanja, a cak primecujem da mi se misici zatezu kao da trcim! Veliki pozdrav za Dr.Feelgood-a. Njegovi saveti su fantasticni.


  7. Danica Velinov 05.02.2009

    Unazad nekoliko godina brzo šetam i to i u prepodnevnim i u popodnevnim časovima, prosečno oko 15km dnevno i osećam se kao preporođena. Imam skoro 49 godina, a nikad se nisam bolje osećala. Preporučujem brzu šetnju kao izvanrednu, zaista izvanrednu rekreaciju koja pritom ne košta ni dinara.


Vaš komentar nam je veoma dragocen, molimo upišite ga ovde