Ko je bar jednu noć proveo budan zna da nema nežnije, ali ni mučnije tiranije od nesanice. Istraživanja pokazuju da oko 10% Ijudi pati od hronične nesanice, a čak 40% žena i 30% muškaraca ima bar povremeno probleme sa spavanjem. Pri tome, njihove žalbe odnose se, ili na teškoće u vezi sa uspavljivanjem, ili na učestalo buđenje tokom noći i isprekidano spavanje, ili na rano jutanje buđenje uz nemogućnost da se ponovo utone u san (ovo poslednje naročito je karakteristično za starije ljude).
Šta je nesanica?
- produženo vreme uspavljivanja (preko 30 minuta),
- budnost tokom noći u trajanju dužem od 30 minuta,
- redukovana dužine totalnog sna na manje od 6,5 sati.
3. uslov - Postojanje i identifikovanje uzroka nesanice.
Lista mogućih uzroka je dugačka.
Brojne organske bolesti, kao na primer, urođene srčane mane, hiper i hipotireoidizam, parkinsonova bolest, demencija, nekontrolisana šećerna bolest, povišen krvni pritisak, oboljenje bubrega i jetre, crevni paraziti, razni bolni sindromi i stanja.
Mentalna oboljenja takođe često dovode do insomnije (npr. shizofrenija, opsesivna neuroza, manija, mentalna anoreksija, a pre svih stanja anksioznosti i depresije), ali i brojni psihološki i socijalni problemi koji izazivaju akutna ili hronična stanja stresa.
Stil života i određene navike koje utiču na san spadaju u takozvane bihejvioralne uzroke nesanice. Na primer, neki ljudi imaju naviku da preko dana "malo odremaju", drugi se bave intenzivnim fizičkim ili psihičkim aktivnostima neposredno pred odlazak u krevet, treći, iako su primetili da im smetaju kofein, nikotin ili alkohol, baš pred spavanje vole da popiju čašicu pića, ili popuše cigaretu. Istini za volju, treba reći da ova sredstva ne utiču podjednako i na isti način na sve ljude, tj. dok nekima remete san, na druge u tom smislu uopšte ne utiču negativno. Ali, čak i za one kojima alkohol ne smeta da mirno utonu u san, važno upozorenje je da alkohol utiče na češće buđenje tokom noći, što rezultira redukcijom ukupnog vremena spavanja.
I na kraju, ne treba zaboraviti da i aktuelni misaoni tok može štetno uticati na spavanje (npr. prisećanje na neprijatne događaje, preispitivanje sopstvenih grešaka i sl.).
Jedino i samo ako su zastupljena sva tri kriterijuma može se sa sigurnošću govoriti o nesanici. Drugim rečima, nije dovoljno da se neko požali na teškoće u vezi sa spavanjem, da bi smo odmah zaključili da je reč o insomniji.
Bez teškoća u dnevnom funkcionisanju bez određenog uzroka, žalbe na poremećeni san verovatno će poticati od pogrešnih uverenja, sudova i zaključaka o spavanju. Takvim osobama nije potrebno lečenje, već je potrebna edukacija i korekcija pogrešnih koncepcija o snu, njegovoj važnosti za ljudski organizam, neophodnoj dužini sna.
Kako lečiti nesanicu?
Kada je postavljena dijagnoza nesanice, treba pristupiti njenom otklanjanju, dakle lečenju. U najvećem broju slučajeva biće neophodno obraćanje psihijatru, koji će, u zavisnosti od uzroka nesanice, pre svega, odrediti i najbolje terapijsko sredstvo. On će odrediti da li je potrebno uzeti neki od lekova za nesanicu i kog tipa (sedative, trankilizere ili hipnotike), kao i koliko dugo vremena ga treba uzimati.Možda će preporučiti neku od bihejvioralnih psihoterapijskih tehnika, i uputiti vas zato edukovanom terapeutu. Bihejvioralne tehnike tretmana, bazirane na redukciji anksioznosti i fizioloskog nivoa budnosti organizma, čiji povišeni nivo karaktsriše i Ijude koji pate od nesanice, pokazale su se korisnim i u terapiji insomnije. Najčešće je korišćena progresivna mišićna relaksacija, čijom primenom se vreme potrebno za uspavljivanje skraćuje za 50%. Skoro podjednaku efikasnost ima i tehnika zvana autogeni trening.
Ali za one osobe koje imaju izraženu nesanicu i kojima su potrebni sati i sati da bi zaspaii, ni ovaj procenat poboljšanja nije dovoljan. Zato je razvijen program kontrole stimulusa koji je pokazao najbolje rezultate u poređenju s drugim nabrojanim tehnikarna, omogućivši onima koji su imali hronični problem sa uspavljivanjem da se uspavljuju u proseku za 25 minuta.
Glavni cilj ove tehnike je da vrati krevetu njeguvu osnovnu funkciju mesta koje služi za spavanje i da uspostavi stalni ritam spavanja. Čitav program traje 4 nedeljei sastoji se iz edukacije o svim aspektima u vezi sa spavanjem: posmatranjem sopstvenog ponašanja koje je u vezi sa spavanjem i vođenjem dnevnika, predstavljanje bazičnih pravila higijene spavanja i specifične instrukcije.
Kako imati što bolji san?
Kao što postoje pravila lepog ponašanja, tako postoje i pravila čijim ćete pridržavanjem sebi omogućiti dobar san. Ona spadaju u tzv. higijenu spavanja i mogu se preporučiti i onima koji imaju problema sa spavanjem, kao i onima koji ne znaju kako nesanica izgleda i žele da tako i ostane.12 saveta za zdrav san:
- Idite na spavanje samo ako ste zaista pospani. Ali, imajte planirano vreme kada ćete poći na spavanje.
- Nikada ne koristite krevet za bilo šta drugo osim za spavanje i seks. Krevet nije mesto za čitanje, gledanjeTV-a, jedenje, telefoniranje, diskusiju o problemima.
- Ustajte u isto vreme svakog jutra (bez obzira koliko ste časova odspavali prethodne noći).
- Ne dremajte preko dana.
- Par sati pre odlaska na spavanje ne pijte alkoholna pića.
- Par sati pre spavanja ne konzumirajte kafu i slične napitke.
- Ne pušite par sati pre odlaska u krevet.
- Naporne fizičke aktivnosti obavljajte popodne ili rano ujutru. Pre spavanja dovoljna je kratka šetnja.
- Pre odlaska u krevet postepeno smanjujte nivo svojih aktivnosti: Radite stvari koje deluju umirujuće relaksirajuće.
- Pre odlaska na spavanje sprovodite neke rutinske aktivnosti koje će učiniti da se osećate spokojnima i sigurnima (proverite da li su pogašena svetla, zaključana vrata i sl.).
- Uklonite sve izvore svetla i zvuka koji vas mogu uznemiriti. U sobi za spavanje obezbedite prijatnu temperaturu (ne preko 24°C).
- Ne idite u krevet ako ste gladni. U tom slučaju nešto lako prezalogajite, ili popijte čašu toplog mleka.
Ako i pored primene ovih instrukcija ne možete zaspati u roku od 15 minuta, ustanite, pređite u drugu sobu i zabavite se nekom smirujućom aktivnošću sve dok ne budete pospani. Onda se vratite u krevet. Isti savet važi i ako se probudite usred noći, a ne uspavate se ponovo u roku od 10 minuta. Ako je potrebno, ovo možete ponavljati onoliko puta koliko je to neophodno.
Povezani tekstovi:
Molim za savet, od malena sam najbolji đak i jedan od najboljih učenika i studenata, ali navika noćnog učenja izaziva je posledice u starosti da lako zaspim posle umornog dana ali se često budim i onda mi je teško da se ponivo uspavam. Što može biti uzrok moje nesanice? Unapred hvala.
Ne mogu da se uspavam po nekoliko sati, a kada zaspim, spavam 3-4 sata. Budim se umorna, iscrpljena i celo telo me boli. Ovo traje nekoliko godina. Ne pomažu čajevi, mleko i ostalo i sve sam probala i sada sam počela da pijem Leksilijum sa kojim se jedva uspavam ali orspavzm nekoliko sati.
Ne mogu već danima da spavam. Ne znam šta je problem, inače sam oduvek imala dobar san.
Mesecima spavam normalno, od 22h do 5h, nekad do 4 h i to mi je dovoljno. Međutim imam faze napada, vrlo jakih panika koje znaju potrajati i po sedam dana, pa u tom periodu mi se događa da ne spavam po 3 ili 4 noći niti minuta...prvo spavanje posle toga i odmah se sve vrati u normalu, ali taj prvi san je jako teško dočekati jer po 80 sati bez minuta sna je jeziv osecaj.... Jako se plašim tih faza i ne znam mogu li umreti od toga i da li je to povremena ili akutna nesanica i da li je za lečenje. Dešava mi se da imam strah od kreveta i noći.
Nemam problem da zaspem,ali ne mogu da spavam vise od 4do 5 sati. Nekad i manje 2 do 3 sata. Kako mogu da resim ovo?
Brzo zaspim, ali imam čvrst san 2-3 sata, pa ponovo,ako zaspim, veoma loš san,spavam u ratama po 15 min
Imam problem da utonem u san,nikako ne mogu da zaspim,dočekan jutro zatvorenih očiju ali bez spavanja cele noći.Ujutru mi se najviše spava posle neprespavane noći.Ništa ne pomaže ni čaj od kamilice,višnje,orasi,badem,toplo mleko itd...sve što je navedeno za najlakši san.Osećaj iscrpljenosti i hroničan umor.????
Više godina koristim pola lorazepama(1.25mg za spavanje)bez konsultacija sa bilo kim. Da li je moguće ostaviti lorazepam i spavati bez njega?
Ne mogu spavati cele noći.. neki put posle ručka zaspin sat-sat i pol, posle cele noći ne spavam. Nemam nikakvih bolova. Koja bi bila Vaša preporuka? İmam problem sa srćanim zališćem, tahikardijom i krvnim pritiskom. Neki put zaspim i posle doručka oko sat i pol. Psihijatar mi je prepisao medikamente ali ih ne pijem, da ne bih stvorio ovisnost od istih. Molim za savjet, Lijeo pozdrav, Husamedin. P.S. İmam 78 godina
U zadnje vreme imam problem sa snom. Odspavam oko 2-3h u toku noći. I posle toga više ništa od sna...
Zdravo, imam problem sa spavanjem, budim se na svaka dva sata, okrenem se i brzo zaspim ali me iritira što se budim, što ne mogu da sastavim da spavam celu noć. Kako to da rešim? Hvala
Nemam problema da zaspim ali se zato probudim oko 3 i ne mogu da nastavim da spavam, ceo dan mi se spava, budem nervozna. Sta da radim kako bih nastavila da spavam?
Vaš komentar nam je veoma dragocen, molimo upišite ga ovde
Psihologija