Prvi veliki korak


Pre nego što počnete sa treningom, potrebno je da preduzmete određene zdravstvene mere koje je program dr Feelgood uvrstio u plan treninga. Program je zasnovan na čvrstim pravilima, pomaže vam da se bolje osećate i osigurava vam mlađe, lepše i zdravije telo.


Pravila programa  Dr Feelgood

1. Prvo bi trebalo proveriti zdravstveno stanje organizma, i na osnovu toga odrediti intenzitet, formu i ciljeve vežbanja.

Pre odluke za bilo koji način vežbanja, neophodno je da obavite lekarske preglede koji obuhvataju sledeće nalaze:

Prema nalazima lekara utvrđuje se da li:

Podatke zabeležite na listi:
 
TV ( telesna visina )
TM ( telesna masa )
Godine:
Metabolička starost:
Procenat masti:
Procenat kosti:
Procenat mišića :
Procenat vode:
Krvni pritisak:
Puls/min:
BMI index:

Dnevni izveštaj - Doktor Feelgood


2. Svakodnevno pratite pridržavanje i sprovođenje programa u sledećoj formi:
  • Jutarnja fizička aktivnost – uradio/ne

razlog:

  • Na putu do posla – uradio/ne

razlog:

  • Na poslu – uradio/ne

razlog:

  • Brza šetnja – uradio/ne

razlog:


3. Program Dr Feelgood usvojio je stav Američkog koledža sportske medicine da postoje tri oblika fizičkog vežbanja:

     a. vežbe fleksibilnosti
     b. kardiovaskularne izdržljivosti
     c. mišićne snage i izdržljivosti
  • Vežbe fleksibilnosti (do 10 min.) su va žne zbog zagrevanja tetiva, mišića, zglobova, kostiju, ligamenata i njihove pripreme za kasniji naporniji rad. Ove vežbe su važne i zbog preusmeravanja i ubrzavanja cirkulacije, kao i zbog činjenice da se osoba uči kako pravilno da diše i napuni kiseonikom pluća, srce, mozak i druge organe.

  • Vežbe kardiovaskularne izdržljivosti (20 min.) rade se u preporu čenoj zoni – zoni zdravlja (aerobne vežbe) i angažuju 60 do 70% maksimalnog srčanog kapaciteta, čime se ne ugrožava već pospešuje njegov rad. Vežbama se poboljšava sposobnost srca da pumpa krv, povećava se gustina kapilara i koncentracija enzima u mišićima, kao i njihov kapacitet. Osim toga, povećava se izdržljivost celog tela.

  • Vežbe mišićne snage i izdržljivosti (25 min.), obuhvataju vežbanje sa opterećenjem (na spravi) i služe za povećanje  mišićne snage i izdržljivosti. Ove vežbe angažuju čitavo telo, jačaju mišićni tonus, zglobove i ligamente ali i oblikuju telo.

  • Vežbe rastezanja (5 min.), slede na kraju. To je takozvana 'zona rashlađivanja organizma'.


4.  Intenzitet vežbanja treba da se održava u tzv. 'zoni zdravlja'.

Program dr Feelgood preporučuje intenzitet vežbanja u zoni od 60 do 70% maksimalnog srčanog rada. To je zona u kojoj trošite najviše masti, a pri tom jačate srce i borite se protiv starenja.

U principu, postoje dva načina da proverite da li vežbate u 'zoni zdravlja', odnosno, treba da znate koja je vaša optimalna frekvencija rada srca tokom vežbanja. 

Egzaktni način

Od broja 220 oduzimaju se godine sarosti, a zatim se od dobijene cifre izračuna procenat od 60 do 70%. Primer: Osobi od 30 godina u 'zoni zdravlja" srce treba da kuca u opsegu od 114 do 133 otkucaja u minuti.

Određivanje po osećaju

Ukoliko ste u stanju da tokom vežbe vodite kratku konverzaciju, osećate oštrije disanje i ubrzaniji srčani rad – vežbate u zoni zdravlja.

Ako možete da razgovarate ili pevate, tada se nalazite ispod "zone zdravlja', a ukoliko teško dišete, niste u stanju da govorite ili imate nesvesticu – vežbate iznad preporučene zone.


5. Tajming vežbi

U okviru ovog programa trebalo bi tri puta da vežbate sa trenerom, a još dva puta nedeljno da upražnjavate aerobne aktivnosti kao što su brza šetnja, plivanje, vožnja bicikla, rolera.



Podeli tekst:

Dr Saša Plećević (Dr Feelgood) poznat je kao fitnes trener posvećen širenju reči o sportu i zdravim stilovima života. Specijalista je anesteziologije sa reanimatologijom.

Povezani tekstovi:

Broj komentara: 3

  1. Allomanny 11.04.2011

    Da, verovatno tako da je


  2. MiS 16.03.2009

    Ja sam počeo da se zagrevam kardio - vežbama i razmrdavanjem pre vežbanja sa tegovima tek posle povrede. Doktor Feel good program


  3. Bojan Kocić 13.03.2009

    Hvala Doktor Feel good - u na ovim savetima. Da sam znao ranije kako treba da vežbam sigurno bi imao i više uspeha. Počeo sam sada da vodim dnevnik po dr. feelgood savetu, pa se nadam da ću imati više uspeha


Vaš komentar nam je veoma dragocen, molimo upišite ga ovde