Veština relaksacije u borbi protiv stresa


Smatra se da je u danjašnjim uslovim gotovo nemoguće biti van uticaja stresora i stresnih situacija. I pored toga, postoje osobe koje izlaze na kraj sa ovakvim načinom života i kod kojih posledice stresa ne možemo utvrditi ili su minalne. Sa druge strane, značajan je procenat onih koji podležu negativnom uticaju stresa i kod kojih možemo verifikovati somatske i/ili psihološke posledice. Koji će ishod biti, zavisi od nekoliko činioca.

Najpre, veoma je važan sam stresor i njegove karakteristike. Takođe, vežan je i intenzitet i dužina stresne reakcije. Od bitnog značaja je i struktura same ličnosti, pa govorimo o vulnerabilnoj i na stres otpornoj ličnosti. Osim urođenih karakteristika, bitno je da li osoba ima u svom repertoaru veštine koje joj mogu pomoći u prevladavanju stresnih situacija. Ove veštine se obično stiču tokom života i ono što je veoma važno, mogu se ciljano naučiti.

Prema tome, u borbi protiv stresa možemo se usmeriti sa jedne strane na otklanjanje stresa ili, sa druge, na jačanje ličnosti i na neurtalizaciju eventualnih posledica. Obzirom da je veoma teško, a povremeno i nemoguće uticati na pojavu stresora i stresnih situacija, da ih je u većini slučajeva vrlo teško izbeći, u preventivnom ali i terapijskom pristupu ovom problemu, dominantno se oslanjamo na jačanje ličnosti  i na osposobljavanje da se sa stresom izbori na adekvatan način. Ako su zdravstvene posledice već prisutne, pored  rada na jačanju ličnosti, primenjuju se i specifične psihološke i somatske intervencije. Cilj intervencija je da se neutrališe ili bar ublaži negativno dejstvo stresa.

U sklopu preventivnih mera primenjujemo brojne psihoterapijske metode koje uče vulnerabilne osobe veštinama prevladavanja stresa  i jačaju odbrambenu sposobnost klijenta. Radi se o veštinama poput onih koje pomažu osobi da povrati (ili stekne) samopouzdanost, da poveća samovrednovanje i veru u sopstvene snage (tz. asetivni trening), da nauči da rešava probleme na najadekvatniji način, da planira korake unapred (tz. “problem solving”), da nauči da planira vreme (a ne da stalno bude u zakašnjenju sa rokovima što podiže tenziju i deluje stresogeno).

Jedna od tehnika kojoj daju posebno mesto u prevenciji, ali i tretmanu stresa i posledica stresa je relaksacija. Ona predstavlja efikasnu metodu koju mogu primeniti i zdrave i obolele osobe. Relaksacija doprinosi jačanju otpornosti ličnosti i u isto vreme redukuje nivo stresa i ublažava intenzitet psiholoških i fizioloških korelata stresa. Postoje brojni načini za postizanja stanja relaksacije. U medicini se dominantno koriste dve tehnike i to progresivna mišićna relaksacija (PMR) i autogeni trening. Pored toga, mogu se primeniti joga, meditacija i druge tehnike. Od velike pomoći u terapiji mogu biti i vežbe disanja koje uglavnom deluju na smirenje simptoma povezanih sa hiperaktivnošću simpatičkog nervnog sistema

Nabrojane tehnike i još mnoge druge su deo kognitivno-bihejvioralne psihoterapije, koja predstavlja metodu izbora za borbu protiv stresa i njegovih posledica.

Primena relaksacionog treninga

Brojna istraživanja su potvrdila pozitivno dejstvo relaksacije na smirenje stresnih reakcija. Najveći broj istraživanja je bio usmeren na proučavanje efikasnosti relaksacionog treniga u redukciji  fizioloških parametara poput krvnog pritiska, učestalosti srčanog rada, brzine disanja i elektrodermalne provodljivosti. Pokazalo se da je relaksacioni trening uspešan u redukciji i normalizaciji određenih somatskih reakcija u organizmu koje su indukovane stresom. Tu se najpre misli na stabilizaciju srčanih funkcija i disanja, opuštanje mišića.

Takođe je potvrđeno pozitivno dejstvo u redukciji anksioznosti, ljutnje, depresivnosti i osećanja umora, kao i subjektivnog doživljaja osobe da je pod stresom.

Relaksacioni trening je pokazao efikasnost u terapiji pojedinih psihijatrijskih poremećaja poput paničnog poremećaja, generalizovanog anksioznog poremećaja, fobičnih poremećaja, poremećaja sna, somatizacionog poremećaja i drugih stanja.

Istraživanja su pokazala da je relaksacioni trening veoma korisna metoda i kod pacijenata sa određenim somatskim tegobama i oboljenjima, poput pacijenata sa glavoboljom, kod obolelih od HIV-a, pojedinih vrsta kancera, sa srčanim oboljenjima, astmom i sl.

Posebno su značajni rezultati studija u kojima se nedvosmisleno utvrdilo da relaksacioni trening deluje na opadanje nivoa salivatornog kortizola koga još nazivaju i “hormonom stresa”. Povišene vrednosti kortizola su odgovorne za mnoga neželjena dejstva stresa, a posebno se ističe njegovo negativno dejstvo na imuni sistem. S obzirom na navedene rezultate studija,  autori zaključuju da relaksacioni trening indirektno može imati pozitivno dejstvo na imunološke funkcije kod pacijenata, koje takođe mogu biti poremećene tokom stresne reakcije.

Interesantna je i studija u koju su Hewson-Bower i Drummond (1996) pronašli da kod dece nakon relaksacionog treninga raste koncentracija sekretornog imunoglobulina A (sIgA). Do porasta sIgA nije došlo u kontrolnoj grupi mališana. Viši nivoi sIgA su povezani sa povećanom otpornošću prema respiratornim infekcijama. Podaci govore da su mališani sa nižim vrednostima sIgA bili skloniji respiratornim infekcijama. Autori smatraju da primenom relaksacionog treninga kod zdrave i učestalo bolesne dece možemo podići otpornost i prevenirati ova stanja.

Dokazano je i da relaksacioni trening utiče na moždanu aktivnost merenu EEG parametrima. Recimo, kod osoba koje imaju smetnje spavanja uglavnom dominiraju brzi beta moždani talasi, koji su znak povišene pobuđenosti (arousala) CNS-a (zbog čega se i javlja nesanica). Nakon primenjene relaksacije, smanjuje se njihova učestalost i raste učestalost teta talasa, koji su karakteristični za fazu uspavljivanja. Ove promene su korelirale sa poboljšanjem insomnije.

Mehanizam dejstva progresivne mišićne relaksacije

Tehniku progresivne mišićne relaksacije je prvi opisao Dr. Edmund Jacobson (1930) i bazirao je na pretpostavci da mentalna relaksacija prirodno proizilazi iz fizičke relaksacije Obzirom da nije moguće da u isto vreme budemo i relaksirani i napetih mišića, ideja je da smanjenjem mišićne napetosti indukujemo mentalnu relaksaciju (princip recipročne inhibicije).

Proces relaksacije mišića se neminovno postiže, obzirom da se mehanizam bazira na fiziologiji mišića. Uvek kada se mišić kontrahuje, on će težiti da se  vrati u relaksirano stanje. Kada se nađe u stanju relaksacije i posledičnog smanjenja elektroneuralne aktivnosti to predstavlja “poruku” koja se prenosi refleksnim lukom do određenih centara u CNS. Za jednog od njih (hipotalamus) ovo predstavlja biofeedbeck informaciju nakon čega se aktivira parasimpatikus ne bi li redukovao protok kiseonika kroz relaksirane mišiće (zbog smanjenja potrebe), redukovao rad srca i sl. Porastom aktivnosti parasimpatikusa, kao što je poznato, opada aktivnost simpatikusa čiji je tonus povećan tokom stresnih reakcija. Na taj način dolazi do redukcije fizioloških parametara stresne reakcije, osećanja telesne opuštenosti i mentalne relaksacije. Neke od reakcija su (Tabela 1):

Tabela 1: Razlika izmedju reakcijea tokom stresa i relaksacije

STRESNA REAKCIJA

RELASACIONI ODGOVOR

Simpatički nervni sistem

Parasimpatički nervni sistem

Povišenje krvnog pritiska

Normalizacija krvnog pritiska

Povećana mišićna napetost

Opadanje mišićne napetosti

Proširene pupile

Vraćanje pupila na normalu

Pojačano znojenje

Sniženje znojenja

Porast srčane frekfence

Normalizacija srčanog rada

Snižava se lučenje pljuvačke

Normalizuje se lučenje pljuvačke

Povećanje zgrušavanja krvi

Normalizacija zgrušavanja krvi

Opada aktivnist GIT-a

Normalizacija aktivnosti GIT-a

Ubrzano disanje

Normalizacija disanja

Povećanje nivoa glukoze

Normalizacija nivoa glukoze

 

Progresivna mišića relaksacija

Vežbe relaksacije se uče relativno jednostavno i brzo. Najbolje i najlakše  se nauče uz edukovanog terapeuta, ali je moguće i uz pomoć audio kaseta na kojima su snimljene instrukcije. Mogu biti od velike pomoći lekarima (posebno lekarima opšte prakse i psihijatrima) kao pomoćna terapijska metoda u mnogim stanjima. Ono što je važno napomenuti je da se radi o veštini koja se može naučiti, ali da je kao i za svaku drugu veštinu koju smo do sada savladali (poput vožnje bicikle i plivanja), potrebno vreme dok se izvežba i dok ne postane automatizovana radnja. Ako se u tome uspe, onda će se relasacija primenjivati bez većeg razmišljanja o tehnici, što je veoma bitno u stanjima visoke anksioznosti.

Važno je istaći da postoji jedan mali procenat osoba koje imaju  paradoksalnu reakciju na relaksaciju, odnosno da im relaksacioni trening povećava nivo napetosti i anksioznosti. U prevladavanju ovog problema ponekad je korisno da se postepeno povećava vreme vežbanja relaksacije, ali je ponekad neophodno takve osobe isključiti iz daljeg relaksacionog tretmana.

Smatra se da su relaksacione vežbe kontraindikovane kod osoba obolelih od shizofrenije i opsesivno-kompilzivnog poremećaja. Od somatskih bolesnika, relaksaciju sa kontrakcijom mišića ne treba primenjivati kod pacijenata sa izuzetno visokim vrednostima  krvnog pritiska.

Pre nego što se započne sa vežbama relaksacije daju se opšte instrukcije o izvodjenju tehnike. Pacijent je tokom vežbe u ležećem ili sedećam položaju. Važno je da zauzme takav položaj da se ekstremiteti ne dodiruju sa telom. Tokom kućnih vežbi,  ne treba započeti relaksacionu vežbu ukoliko se očekuje neki poziv, ili je u toku bilo koja aktivnost koja zahteva da pažnja osobe bude usmerena i u tom pravcu. Vežbe relaksacije se izvode zatvorenih očiju.

U prvoj fazi Jacobsen-ove progresivne mišićne relaksacije pacijent se uči da prepozna razliku izmedju zategnutog i relaksiranog mišića. To se postiže naizmeničnom kontrakcijom i opuštanjem pojedinih grupa mišića koje se izvodi određenim redom.  Mišići se kontrahuju 5, a opuštaju 10 sekundi. Svaka grupa mišića se kontrahuje i opušta po dva puta pre nego što se pređe na sledeću grupu. Veoma je važno da se pacijentu skrene pažnja da usresredi pažnju na deo tela koji relaksira i da pokuša da oseti i da napravi razliku u osećanju koje ima kada je mišić zategnut i kada ga opušta. Mišići se relaksiraju uvek jednim istim redosledom.


RASPORED KONTRAKCIJE MIŠIĆA I NAČIN IZVODJENJA  PROGRESIVNE MIŠIĆNE RELAKSACIJE

DESNA ŠAKA

Stisnuta desna šaka u pesnicu

DESNI BICEPS

Fleksija desne ruke u laktu

DESNI TRICEPS

Maksimalna ekstenzija desne ruke u laktu

LEVA ŠAKA

Stisnuta leva šaka u pesnicu

LEVI BICEPS

Fleksija leve ruke u laktu

LEVI TRICEPS

Maksimalna ekstenzija leve ruke u laktu

MIŠIĆI GLAVE I VRATA

ČELO

Nabere se čelo

OČI

Zatvore se čvrsto oči

NOS

“Nabora” se nos (“kao zec”)

USTA

Napuće se usta

VILICE

Stegnu se vilice

JEZIK

Pritisak na zube jezikom

VRAT

Pritisak brade na grudi

MIŠIĆI TRUPA

RAMENA 1

Podignu se ramena na gore

RAMENA 2

Ramena unazad

RAMENA 3

Ramena prema napred

MIŠIĆI STOMAKA

Zategnu se mišići stomaka kao kad se očekuje udarac u stomak

SEDALNI PREDEO

Zategnu se mišići sedalnog pedela

MIŠIĆI NOGU

BUTINE

Pritisnu se noge jedna o drugu u kolenu

DESNA POTKOLENICA

Savije se desno stopalo prema potkolenici

LEVA POTKOLENICA

Savije selevo  stopalo prema potkolenici

DESNI STOPALO

Maksimalno se ispravi desno stopalo u skočnom zglobu

LEVO STOPALO

Maksimalno se ispravi levo stopalo u skočnom zglobu


Nakon završene relaksacije, potrebno je da se ostane u relaksiranom položaju onoliko dugo koliko to osobi prija (oko 5-10 minuta). U tom periodu se savetuje imaginacija prijatnog ambijenta poput plaže. Kada se taj period završi najpre se otvore oči, malo razmrda telo i postepeno ustaje iz položaja za relaksaciju. Vežbe relaksacije sa edukovanim terapeutom traju 8 – 10 seansi i to jednom nedeljno. Osobama se savetuje da pored toga svakodnevno sami vežbaju, po mogućstvu i više puta u toku dana. Relaksacione vežbe se mogu izvoditi individualno ili u grupi (8- 12 pacijenta).

Nakon ove prve faze, pacijenti se mogu uključiti u narednu kada se uče da bez predhodnog zatezanja opuste veće grupe mišića (poput cele ruke, lica....). Cilj je da se izvežbaju da u roku od par minuta opuste celo telo.

Vežbe disanja

Vežbe disanja imaju relaksaciono svojstvo koje je po krajnjim efektima, veoma slično relaksacionom treningu. Izvode se veoma lako, ali je kao i za relaksaciju potrebno da se redovno vežbaju kako bi postale automatizovane reakcije. Veoma su korisne kod paničnih ataka i kod osećanja psihomotorne napetosti, ali i za sva stanja praćena anksioznošću. Svaku vežbu treba ponavljati otprilike oko 5 minuta. Bilo bi idealno ako se vežbaju svakodnevno i to, što više puta.. 

Vežbe dubokog disanja

Ovaj postupak služi za redukciju neptosti, strahova, neprijatnih telesnih senzacija poput lupanja i ubrzanog rada srca, osećaja “pritiska u grudima”, drhtanja, neprijatnosti u stomaku i sl . Izvodi se na sledeći način:

Vazduh se udahne polako kroz nos (usta su zatvorena). Dok se udiše vazduh, potrebno je da se osoba skoncentriše na to kako vazduh polako ulazi u telo i ispunjava pluća. Vazduh treba udahnuti toliko da se oseti početna napetost u plućima, nikako i previše, odnosno ne treba napuniti vazduhom pluća toliko da to postne neprijatan osećaj.

Udahnuti vazduh treba zadržati 5 sekundi. Nakon toga počinjemo polako da ispušamo vazduh kroz usta brojeći do 10.

Važne napomene

  • vazduh ne ispuštati naglo već polako, kao da klizi;
  • usta tokom izdaha namestiti kao kada hoćemo da zviždimo;
  • dok vazduh izlazi iz pluća, skoncentrišemo se na to, kao i na prijatan osećaj relaksiranosti i olakšanja koji tom prilikom nastaje (vrlo važna stavka!)
  • izdah se može završiti i pre no što izbrojimo do 10, ali ne uzimamo sledeći udah dok ne završimo brojanje.
  • Novi ciklus počinje sa novim udahom, ponavlja se 5 minuta.

Kada  praktično primenjujemo ovu metodu, ciklus ponavljamo sve dok ne osetimo redukciju tegoba.

Vežba sporog disanja

Postupak se primenjuje najčešće u stanjima straha, kada se kao prateći simptom javi i ubrzano disanje. Ubrzano disanje može dovesti do poremećaja u ravnoteži kiseonika i ugljen dioksida u organizmu i posledično do metaboličkih izmena. Ovakve izmene u metabolizmu doprinose nastanku panike. Sprečavanjem ubrzanog disanja, smanjuje se mogućnost nastanak jakog straha i panike. 

Postupak je sledeći.

Zaustavimo dah 10 sekundi. Važno je napomenuti da samo treba zaustaviti dah (bez predhodnog uzimanja ili izbacivanja vazduha iz pluća - znači neutralan položaj). Nakon toga nastavimo sa disanjem ali tako što nam udah i izdah traju po tri sekunde:

udah (3 sek), – izdah (3 sek), udah (3 sek), – izdah (3 sek)……, udah (3 sek), – izdah (3 sek).. 

Nakon jednog minuta ponovo zaustavimo dah za 10-tak sek i nastavimo sa vežbom sporog disanja. Ovako opisan jednominutni ciklus ponovimo 5 puta.

Abdominalno disanje

Abdominalni način disanja se smatra mnogo boljim i korisnijim od grudnog disanja, s obzirom da se, kada dišemo dominantno stomakom, pluća u potpunosti isunjavaju vazduhom i veća količina kiseonika ulazi u naš organizam. Ova vežba je korisna za sve, a posebno za one koji pri napadu straha imaju osećaj nesvestice.

Pacijent se uči da diše pravilno na sledeći način. Osoba legne na krevet i stavi jednu ruku na stomak, a drugu na grudi (iznad grudne kosti). Pravilno diše ako se ruka koja je postavljena na stomak više uzdiže tokom udisaja od druge, koja je na grudima. I ovu tehniku treba što ćešće vežbati.


Podeli tekst:

Olivera Žikić se dominantno bavi anksioznim poremećajima i depresijama. Ima zvanje kognitivno bihejvioralnog psihoterapeuta. Jedan je od osnivača Srpskog udruženja kognitivno bihejvioralnih terapeuta, ujedno je i edukato...

Povezani tekstovi:

Broj komentara: 5

  1. Snežana Petrović 10.09.2011

    Htela bih da podelim svoje iskustvo u borbi protiv stresa. Pre nekoliko godina kad sam primetila da i moje fizičko zdravlje počinje da se urušava zbog stresa potražila sam neku fizičku aktivnost koja će mi pomoći. Kao što je i naglašeno u tekstu, potrebno je naći neku veštinu ". . . Koje pomažu osobi da povrati (ili stekne) samopouzdanost, da poveća samovrednovanje i veru u sopstvene snage". Meni je tu pomogao aikido. Sa druge strane, u okviru treninga aikidoa postoje i vežbe disanja i relaksacije koje i te kako pomažu "da preguramo dan".


  2. dragicap 20.08.2010

    Divan tekst, vec duze vreme tragam bas za ovakvim jednostavnim i prakticnim vezbama koje se mogu primeniti skoro uvek i svugde. Veliko hvala!


  3. ivana 02.12.2009

    Super.


  4. J.B 23.07.2009

    Zelim da vam se zahvalim na ovim korisnim informacijama ljudima je sve vise potrebno relaksacije a ovdje je to veoma dobro i detaljno obradjeno. Hvala vam i samo nastavite tako....


  5. Cedo 29.06.2009

    Super trening!


Vaš komentar nam je veoma dragocen, molimo upišite ga ovde