Dijeta, ishrana koja smanjuje holesterol

Važan za „dobro funkcionisanje” našeg organizma (proizvodnja određenih hormona, žučnih kiselina…), holesterol može biti i poguban za arterije ako je njegov nivo u krvi povišen. Taložeći se na njihovim zidovima, on smanjuje prečnik arterija sa opasnošću da ih potpuno zatvori. I izazove infarkt ili druge vaskularne probleme.

Zbog toga se nameću određene mere životne higijene ukoliko se pređu dve ključne cifre: 2-2,5 g/l za ukupni nivo holesterola i, naročito, 1,6 g/l za loši (LDL) holesterol. Nutricionisti objašnjavaju da se uvek počinje sa promenom režima ishrane u trajanju od tri do šest meseci. Uglavnom je to dovoljno da se nivo holesterola spusti za 10-15 odsto bez primene lekova.

Nikako se ne preporučuje drakonska dijeta već je neophodno da osoba „nauči” zdravo da se hrani.

Prioriteti

Najpre iz ishrane treba izbaciti holesterol i „loše” masti (zasićene). NJihov višak doprinosi povećanju nivoa holesterola. Istovremeno, treba povećati unos „dobrih” masti (nezasićenih masnih kiselina) koje ne samo što ne povećavaju holesterol, već ga i smanjuju.

Kako izabrati?

Ulja

Zbog optimalnog unosa “dobrih masti”, trebalo bi koristiti više vrsti ulja za začinjavanje salata. Ulje iz repice ili pšeničnih klica, kao i sojino i orahovo ulje, obezbeđuju omega 3 masne kiseline, suncokretovo ulje ili ulje od kikirikija - omega 6, a maslinovo - mononezasićene masne kiseline.

Za pečenje ili kuvanje namirnica koristite suncokretovo ili maslinovo ulje, mešavine ulja siromašnih zasićenim mastima ili pak kukuruzno ulje ili ulje od semenki grožđa za blago dinstanje. Ne zaboravite pritom da su sva ulja masna, pa samim tim i kalorična. NJihova prekomerna upotreba dovodi do gojenja, faktora rizika za arterije.

Mesa

Količina masti u mesu zavisi od životinje i odabranog komada.

• Jagnjetina: svi komadi su masni!
• Govedina: ne savetuju se rozbratna i unutrašnja strana buta, šnicle su dozvoljene.
• Svinjetina: kotlet nikako, ali file i šunka su nemasni.
• Teletina: svi komadi su prilično nemasni!
• Konjsko meso: veoma malo masno.
• Živinsko i meso divljači: ćuretina, piletina, zečetina ili meso divljači su idealna mesa u borbi protiv holesterola… ako se pripremaju bez viška masnoće i jedu bez kožice.

Mlečni proizvodi

• Pavlaka sadrži veliku količinu zasićenih masnoća.
• Meki sirevi su manje masni od tvrdih.
• Jogurt, uzmite onaj sa što manjim procentom masti, kalcijum je uvek prisutan u istoj količini.

Riba

Izaberite najpre masne ribe hladnih mora, bogate omega 3 kiselinama (skuša, jegulja, haringa, losos) ili pak polumasne ribe (sardine, šaran, inćuni).

A u slučaju viška

Rozbratna na puteru, sir, desert od punomasnog mleka… u dane praznika - sve je dozvoljeno! Pod uslovom da se posle vratite svojim navikama. Nema svrhe da se nalivate vodom i duže džogirate u nadi da ćete brzo smanjiti nivo holesterola. Za nekoliko dana holesterol će se vratiti na svoj uobičajeni nivo.

Ko je u opasnosti?

Osobe sa jednim ili više faktora rizika moraju da kontrolišu nivo holesterola: godine (od 45. za muškarce, od 55. za žene), slučajevi kardiovaskularnih oboljenja u porodici, pušenje, hipertenzija, dijabetes ili bišak kilograma.

Manje stresa a više sporta

Način života u borbi protiv holesterola nije potpun bez sporta. On je najvažniji za borbu protiv viška kilograma, dijabetesa i za zdravo srce. Podstiče porast dobrog holesterola, fizička aktivnost omogućava čišćenje arterija. Izaberite sportove koji uključuju veći broj mišića sa, što je ključno, ubrzanjem srčanog ritma i protoka krvi: vožnja bicikla, hodanje, plivanje… Pored toga, sport je odličan protiv stresa.

Stres pogubno deluje na kardiovaskularni sistem: on povećava srčani pritisak, čak i nivo lošeg holesterola i umara srce. Konačno, pušenje povezano sa povišenim holesterolom pogubno je za arterije.

Prestanak pušenja brzo smanjuje opasnost od infarkta.

Izbegavati / Koristiti

Masnoća

Puter

Tvrdi margarini koji sadrže posebnu vrstu biljnih masnoća koje ga čine štetnim. Biljna ulja (suncokretovo i maslinovo) dobro prilagođena kuvanju ili pečenju.

Meki margarin posebno napravljen za ishranu protiv holesterola.

Suhomesnati proizvodi

Samo jednom nedeljno. Oni sadrže veliku količinu zasićenih masnoća. Bela šunka, pod uslovom da se odstrani masnoća.

Jaja

Ne više od dve-tri nedeljno. Žumance je bogato holesterolom, ali ne i zasićenim masnoćama. Ipak, količinu treba prilagoditi rezultatima krvi.

Sir

Nemojte nikako jesti sir posle obroka. On sadrži mnogo zasićenim masnoća. Dozvoljena je dnevna količina od oko 30 grama, pod uslovom da se ne jede istovremeno sa nekom drugom masnom namirnicom. Ako se jede rovito ili tvrdo kuvano jaje, izbegava se dodavanje masnoća u pripremanju.

Ribe

Sve vrste su siromašne zasićenim masnim kiselinama a neke, kao divlji losos, sadrže dragocene masne kiseline omega 3. Poznate po tome da razređuju krv, one sprečavaju stvaranje trombova koji mogu da začepe arterije. Riba je dobra za srce, pod uslovom da se ne prži na ulju bogatom zasićenim mastima. Bolje je pripremajte u foliji ili na pari.

Meso

Neka mesa (ovčetina) sadrže nevidljive masnoće.

Alkohol

Nikako više od jedne čaše po obroku.

Upotreba alkohola nije zabranjena. U malim količinama, on “razvodnjava” krv. Jednom dnevno.

Živinsko i teleće meso je uglavnom nemasno.

Voće i povrće

Savetuje se pet dnevnih porcija. Voće i povrće treba jesti što je više moguće. Jedino treba voditi računa o činjenici da voće sadrži kalorije i fruktozu, tako da se ne preporučuje osobama sa povišenim trigliceridima. Ukratko, voće i povrće se savetuju za svaki obrok tim pre što većina njih sadrži zaštitne antioksidanse koji napadaju slobodne radilkale.

Vlakna

Druge aktivne supstance: “rastvorljiva” vlakna, prisutna u velikoj količini u zelenom povrću, mekinjama ovsa ili jabukama. Ona ograničavaju dolazak masti u krv zaustavljajući ih u probavnom kanalu. Ona takođe sadrže žučne kisečine koje utiču na proizvodnju holesterola u žuči.