Početnik u teretani


Početak vežbanja u teretani ume da bude neprijatno iskustvo za svakog vežbača. U početku nam se čini da su svi u teretani bolji i krupniji od nas, a to u principu nije tačno. Većina vežbača takođe su početnici koji se samo vešto kamufliraju među iskusnijim vežbačima, koristeći masku "znam šta radim".

 

Bitno je da znaš koliko (ne)znaš

Kao početnik u teretani ne treba podleći atmosferi i probati da se ostavi utisak osobe koja nešto zna iz najmanje dva razloga:
  • nepoznavanje načina na koji se izvode vežbe više je nego očigledan
  • nesmotreno vežbanje može da dovede do povrede a sasvim sigurno do žestoke upale mišića
Svaka vežba u teretani osmišljena je za određeni mišić ili grupu mišića i postoji veoma precizno definisan koridor pokreta i način držanja tela prilikom njenog izvođenja da bi se postigao željeni efekat. Zato predlažem svakom početniku da pre izvođenja dozirano-vezbanjeneke vežbe obavezno sasluša instruktora kako se ta vežba radi. Bez obzira na to koliko se trivijalnom neka vežba čini, uvek je bolje da se čuje savet stručnjaka.

Prvih nedelju dana u teretani, dok se mišići ne adaptiraju na nove pokrete, sa težinom najtoplije preporučujem oprez. Nikako ne treba odmah probati sa dizanjem maksimuma na benč presi ili u čučnju. Naprotiv, treba se držati težina od 40 do 60% od pretpostavljene maksimalne težine. Takvu težinu treba dizati svega 3 - 5 ponavljaja u dve serije, i ako bi maksimalni broj ponavljaja, verovatno, bio 15. Na ovaj način se sprečava onaj izuzetno neprijatan i bolan osećaj totalne upale mišića.

Neki treneri i instruktori vole da njihovi klijenti i štićenici kroz bol u mišićima zapamte dan kada su počeli da vežbaju. Po meni je to sasvim nepotrebno, čak i kontraproduktivno. Početak vežbanja u teretani, uporedio bih sa vožnjom po snegu. Ako se da jak gas - točkovi šlajfuju, samo umerenim pritiskanjem papučice za gas možemo pokrenuti kola.

Prva nedelja

Savetujem 3 treninga na kojima se obiđu sve radne stanice u teretani i svaka mišićna grupa sasvim lagano provežba u rasponu 3 - 5 ponavljaja na 40 - 60% od pretpostavljene maksimalne težine. Početkom nedelje,  poželjan je, manji broj ponavljaja i lakše težine, a na dalje lagano povećavati težine i broj ponavljaja, držeći se pravila da je u početku slabiji napor korisniji nego jači.

Druga nedelja

Već smo iskusniji i vreme je za neki program treninga. Ta mistična reč "program" u sebi treba da sadrži plan kojim danom i kojim redom se vežbaju koje mišićne grupe i koje se težine koriste. Prilikom izbora programa mnogo je bitno sagledati njegov nivo zahtevnosti. Apsolutni početnik ne može vežbati istim intenzitetom i frekvencijom kao profesionalni bodi bilder koji se time bavi 15 godina.

Način i ritam života

Ukoliko poslovne i druge obaveze dozvoljavaju samo dve, a maksimalno tri posete teretani nedeljno, besmisleno je opredeliti se za program po kojem se vežba 5 ili više puta nedeljno. Naravno, treba uzeti u obzir i limite teretane u kojoj vežbamo. Dešava se da u nekim vežbama pojedini programi treninga podrazumevaju veoma egzotične rekvizite. Nažalost ,većina teretana kod nas je veoma tipska i ne nudi mnogo egzotike.

Vreme oporavka je direktno proporcionalno veličini mišića

Manji mišići kao što su biceps, triceps i list zahtevaju 2 - 3 dana oporavka, grudi i ramena 3 - 4 dana a noge i leđa 5 - 8 dana. Brzina oporavka je relativno individualna stvar ali na nju utiče nivo spremnosti vežbača, stepen opterećenja kojem je mišić bio podvrgnut, starosna dob, upotreba multivitaminskih koktela, suplemenata...

Naravno, postoji još dosta stvari na koje treba obratiti pažnju u teretani i ovo su samo osnove. U daljem radu sagledaćemo i druge principe i trikove kako da što efikasnije i pametnije ostvarite ciljeve u teretani.

  • Ponavljaj Jedan potpuni pokret sa tegom. Kod benč presa spustiti i podići teg, kod pregiba bicepsom podići i spustiti teg.
  • Serija Nekoliko ponavljaja sa tegom u nizu. U bodi bildingu obično 8 do 12, u powerliftingu 4 do 1.
  • Maksimalni broj ponavljaja To je broj ponavljaja u seriji posle koje vežbač ne može da načini nijedan više.
  • Maksimalna težina Težina koju vežbač može podići samo jednom i ne bi mogao ni kilogram više.
  • Upala mišića Osećaj peckanja u mišićima prouzrokovan serijom mikrotrauma u mišićima nastalih usled neprilagođenog intenziteta vežbanja.
 

Podeli tekst:

Povezani tekstovi:

Broj komentara: 9

  1. Vojislav 18.12.2017

    Vežbanje u teretani je veoma korisno ,ako to radimo pravilno. Moja omiljena sprava za vežbanje u ovim hladnim danima je Ring sport-ov sobni bicikl na kojem vežbam i održavam kondiciju.


  2. Pedja 30.06.2010

    Sve pohvale za tekst. Budući da sam i sam pre godinu dana bio početnik u teretani, dodao bih da je i velika volja i motivacija mozda najbitniji faktor napretka. Imao sam čast da osetim kako je kada se ostali članovi teretane šale na tvoj račun tipa, dasko, sajlo, imas 30 kila sa krevetom i mokrim cebetom i sl. I evo posle 16 meseci intenzivnog rada i 17 kg čiste mišićne mase više, i dalje su prisutne šale, no ovoga puta, otrovaćes se od tog metana, dosta sa tim steroidima, cime se bodeš i sl. Ali ja i dalje vežbam, i samo se osmehnem na te dosetke mojih drugara, čvrsto resen da i dalje napredujem i odrzavam svoje zdravlje i fizicku spremu na što višem nivou (bez gore navedenih suplemenata naravno).


  3. Milenica 01.12.2008

    Članak je odlican! Kada će sledeći? Savladala sam prve dane u teretani, bez upale. Hvala na savetima, ali sada bih još da vežbam. Čekam uputstva. 


  4. dr Jelena 28.11.2008

    Konačno da se oglasi neko od profesionalnih vežbača, sa dugogodišnjim iskustvom. Iako i sama reč "fitness" treba da označi "u zdravom telu, zdrav duh" najčešće se vezuje za vežbanje i teretani, pa neka neko i o tome progovori.


  5. ronilica 22.11.2008

    Ovo je stvarno korisno, konkretno i razumljivo.


  6. nenad 22.11.2008

    Ovaj tekst dolazi u pravo vreme, baš sam planirao da ponovo krenem da vežbam. Ja sam obično kretao punom parom od početka i uvek zaradio žestoku upalu misića, sad ću da pokušam da idem postepeno.Nadam se da sledi nastavak teksta.


  7. Saska Perisic 21.11.2008

    Odličan tekst i super je što sarađujete sa uspešnim mladim ljudima. Ja svakodnevno idem u teretanu i znam koja je muka kad se zaradi upala mišića. Drago mi je da se neko konacno obratio ljudima sa pravim savetom kako se treba ponašati.


  8. DzoHusafet 21.11.2008

    Jaki hajde napiši nešto o suplementima tipa whey. Kako se uzima, kada i slično. Čisto da proverim svoju metodologiju.


  9. Etttaile88 21.11.2008

    Samo da pohvalim ideju da dr Feelgood i dr Strongnem pisu za vaš sajt. Kako ste to uopšte uspeli? 


Vaš komentar nam je veoma dragocen, molimo upišite ga ovde