Magnezijum u ishrani


Magnezijum ima veoma važnu ulogu u vezivanju kalcijuma za kosti i u opuštanju mišića. Takođe, on učestvuje u regulisanju srčanog ritma i snižavanju nivoa holesterola. Ovaj oligoelement reguliše rad creva, naročito kod onih koje muči opstipacija. Kod trudnica, on smanjuje opasnost od spontanog pobačaja i prevremenog porođaja.

Ko treba da ga uzima?



Potrebe za magnezijumom se povećavaju u toku rasta, trudnoće ili dojenja. Kod mladih, nedostatak magnezijuma može izazvati nestabilnost karaktera i preteranu uznemirenost. Za sportiste on je stimulativno sredstvo koje se izlučuje znojem. Organizam starijih osoba ga teže apsorbuje.


U slučaju povećanog unosa alkohola, dijabetesa, dijareje, ali i uzimanja diuretika i nekih kontraceptivnih pilula (bogatih estrogenom), olakšava se njegovo izlučivanje putem urina.


Nedostatak magnezijuma povećava osetljivost na stres... Konačno, loša i neuravnotežena ishrana dovodi do nedostatka ovog oligoelementa.



Znaci upozorenja?


To su obično generalna usporenost, grčevi i bolovi u mišićima, nesanica, glavobolja, vrtoglavice, velika emotivnost, nervoza, uznemirenost... Nedostatak magnezijuma je otežavajući faktor u slučaju degenerativnih oboljenja i kardiovaskularnih bolesti, kao što je ateroskleroza.



Dnevna doza


Preporučena dnevna doza je 6 mg po kilogramu telesne težine, ali nju treba povećati u periodu rasta, trudnoće i dojenja ili ako se intenzivno bavite nekom fizičkom aktivnošću. Tako bi žena od 50 kilograma morala dnevno da unosi 300 mg magnezijuma.


Kako izbeći nedostatak?


Uvrstite u svoju ishranu integralni hleb, kao i integralni pirinač koji sadrži pet puta više magnezijuma od belog. Koristite morsku  so umesto rafinisane.

Jedite suvo povrće: sočivo, leblebije... kao i želeno povrće, boraniju, brokoli i spanać. Ne zaboravite bademe, orahe, lešnike, suve smokve i kajsije, avokado i luk.

Sto grama crne čokolade sa 70 odsto kakaa obezbeđuje 11 mg magnezijuma. Mleko u prahu je takođe dobar izvor magnezijuma.




Konačno, pijte mineralnu vodu koja sadrži više od 70 mg magnezijuma po litru.

Zapamtite!



Nedostatak magnezijuma može izazvati bolove i grčeve u mišićima.

Pijte vodu koja ga sadrži, jedite integralne žitarice, povrće, suvo voće i crnu čokoladu.



Gde se nalazi?







  • dva parčeta integralnog hleba (40 g) = 30 mg magnezijuma
  • 125 g integralnog pirinča = 55 mg
  • 200 g spanaća = 92 mg
  • jedna banana = 45 mg
  • šaka badema (30-40 g) = 90 mg
  • 2-3 kockice crne čokolade = 35 mg

Podeli tekst:

Povezani tekstovi:

Broj komentara: 10

  1. Željko 20.10.2013

    Kad bi magnezijum bio dovoljno plitko u zemlji, bilo bi ga i u ishrani, ali, kako to nije slučaj, nema ga ni u namirnicama u kojima se očekuje da se pojavi i zato mora da se uzima kao suplement. Najbolje je da se unosi u obliku mg hlorida - heksahidrata jer tako može da se unosi oralno ali i preko kože - transdermalno u obliku "magnezijumovog ulja".


  2. Goran URS 10.10.2012

    Šta je bre ovo sponzorisani komentari koji hvale mivelu. Pa i slepac vidi. Ej bre kao preporuka litra vode koja ima 320mg magnezijuma a coveku je potrebno 6mg dnevno. E sad bas necu da pijem mivelu. Jescu spanac, boraniju,. . .


  3. Goran URS 10.10.2012

    Šta je bre ovo sponzorisani komentari koji hvale mivelu. Pa i slepac vidi. Ej bre kao preporuka litra vode koja ima 320mg magnezijuma a coveku je potrebno 6mg dnevno. E sad bas necu da pijem mivelu. Jescu spanac, boraniju,. . .


  4. Mirjana 31.08.2012

    U tekstu pise: sto grama crne čokolade sa 70 odsto kakaa obezbeđuje 11 mg magnezijuma a na kraju teksta pise da u 2-3 kockice crne cokolade ima 35mg magnezijuma sta je sad tu tacno?


  5. Nebojša 29.12.2011

    Ja sam juče pročitao vaše komentare u vezi mivela vode. Otišao i kupio 1. 5 lit. Popio u toku dana. Otišao danas na plivanje kao što idem svaki dan. Posle 30 min. Plivanja ni jedan grč u nogama. Pre uzimanja vode grč me je stizao posle 15 min. Plivanja. Ljudi nije da sam oduševljen nego strava. Hvala


  6. zoran milanovic 24.05.2011

    Osim ovih nabrojanih, postoji li u jos kojim hranivima magnezijum? Nekim dostupnijim. U kojem tacno povrcu ga ima? Inace izvanredno je informisano sve. . .


  7. Danijela 02.03.2010

    Zelim da potvrdim pozitivno iskustvo upotrebom mivele, koju veoma rado koristim svakodnevno, jer zahvaljujuci redovnom konzumiranju resila sam mnoge zdrastvene probleme, npr. Migrenu, neraspolozenje, hronican umor, kardiovaskularne probleme. . Kao i kod svih pomocnih sredstava za lecenje, treba biti istrajan i uporan u primeni, rezultat cete sigurno osetiti u dogledno vreme. . . S''obzirom da je mivela, pre nekih skoro 20 god. Na svedskom kongresu mineralnih voda, proglasena za kraljicu voda, i da je njena lekovitost zaista potvrdjena, uvek me je cudila cinjenica da o njoj do skoro veoma malo ljudi znalo. . . Magnezijum je izuzetno bitan u ishrani, a da bi odrzali dobro zdravlje, kondiciju, mladalacki izgled, od srca vam preporucujem mivelu, 1 l dnevno neka bude vasa dnevna doza i zasigurno osetice te pozitivne promene. . .


  8. slobodan 14.01.2010

    Takođe iz iskustva preporučujem "karaljicu mineralnih voda" mivelu koja sadrži visok procenat magnezijum. Ujedno i ozovit ili magnezijumperoxid! Jedino mi nije jasno zašto se u ovako ozbiljne teme o ishrani uključuje neozbiljno takmičenje sa ocenama i top listama uspešnosti članka. Da li postoji takmičenje najboljih članaka o magnezijuma sa zlatnom srebrnom medačljom???


  9. Tina Radomirovic 18.12.2008

    Iz iskustva znam koliko je magnezijum važan. Moj lekar mi ga je preporucio kada sam nervozna, umorna ili pod stresom. Neko vreme sam ga unosila u vidu šumecih tableta, i verujte osetila sam pozitivan pomak. Ali sam nedavno otkrila fenomenalnu vodu Mivelu koja po 1l sadrzi cak 320mg magnezijuma. Izvire u selu Veluće kraj Trstenika. Toplo je preporucujem svima. Ta voda je pravo blago.


  10. Tamara 23.09.2008

    Zelim da se zahvalim na ovim informacijama.:-)


Vaš komentar nam je veoma dragocen, molimo upišite ga ovde