Kada govorimo o dodavanju mišićne mase podjednaku ulogu u ovom procesu imaju i trening i ishrana.
Logično je da se za dodavanje mišića na rukama i grudima moraju raditi vežbe koje angažuju mišiće grudi i ruku. Ukoliko vam je dodavanja mišićne mase na rukama i grudima prioritet, onda ih treba trenirati češće od ostalih mišića. Predlažem da to bude 2 puta nedeljno u periodu od četiri nedelja, pa napravite pauzu od dve nedelje, gde ćete ih angažovati samo jednom nedeljno (takođe, na ovim treninzima smanjite obim i intenzitet) i onda odradite još jedan ciklus od četiri nedelja sa po 2 treninga nedeljno.
Na prvom treningu u nedelji odradite 10 serija ukupno po mišićnoj grupi, ponavljanja se kreću u rasponu 5 - 8, a pauza između serija 2 do 2.5 minuta. Na drugom treningu u nedelji odradite 16 serija za grudi, 12 - 15 ponavljanja, pauza 60 - 90 sekundi, a za ruke (biceps i triceps) po 12 serija, 15 ponavljanja, pauza 60 sekundi.
Na jednom treningu odradite grudi i triceps, a na drugom leđa i biceps. Nemojte spajati na jednom treningu grudi, biceps i triceps. Opet ova kombinacija mišićnih partija i sam trening zavisi od brojnih faktora, pa je sve moguće spakovati sve na drugačiji način. Ovo je samo jedan od načina.
Vežbe za ruke i grudi
Kada govorimo o dodavanju mišićne mase podjednaku ulogu u ovom procesu imaju i trening i ishrana.
Logično je da se za dodavanje mišića na rukama i grudima moraju raditi vežbe koje angažuju mišiće grudi i ruku. Ukoliko vam je dodavanja mišićne mase na rukama i grudima prioritet, onda ih treba trenirati češće od ostalih mišića. Predlažem da to bude 2 puta nedeljno u periodu od četiri nedelja, pa napravite pauzu od dve nedelje, gde ćete ih angažovati samo jednom nedeljno (takođe, na ovim treninzima smanjite obim i intenzitet) i onda odradite još jedan ciklus od četiri nedelja sa po 2 treninga nedeljno.
Na prvom treningu u nedelji odradite 10 serija ukupno po mišićnoj grupi, ponavljanja se kreću u rasponu 5 - 8, a pauza između serija 2 do 2.5 minuta. Na drugom treningu u nedelji odradite 16 serija za grudi, 12 - 15 ponavljanja, pauza 60 - 90 sekundi, a za ruke (biceps i triceps) po 12 serija, 15 ponavljanja, pauza 60 sekundi.
Na jednom treningu odradite grudi i triceps, a na drugom leđa i biceps. Nemojte spajati na jednom treningu grudi, biceps i triceps. Opet ova kombinacija mišićnih partija i sam trening zavisi od brojnih faktora, pa je sve moguće spakovati sve na drugačiji način. Ovo je samo jedan od načina.
Pregledajte odgovore po oblastima