Poštovani, imam 26 godina i imam "problem" sa težinom. Namerno sam stavio problem pod navodnicima jer me svi ubeđuju u suprotno. Dakle, sa svojih 26 godina visok sam 171 cm, a težina samo 55kg, i pored brojnih pokušaja da se ugojim i povećam telesnu masu nije mi uspevalo. Interesuje me da li bih ja eventualnim odlaskom u teretanu, promenom načina ishrane i ostavljanjem cigareta uspeo nešto da uradim povodom ovog pitanja ili je previse kasno za mene? U nadi da ću dobiti odgovor. Sa poštovanjem.
Nikada nije kasno. Naravno da je poželjno da prestanete da pušite cigarete.
Formula (principi) za izgradnju mišićne mase je vrlo jednostavna ali ljudi su zbunjeni morem informacija na svim medijima. U najkraćim crtama sve što trebate da uradite:
- 3 do 4 treninga snage nedeljno uz konstantno povećanje intenziteta (dodavanje opterećenja(težine), skraćivanje pauza između serija, vežbi) i obima treninga (povećanje broja serija i vežbi po treningu). Trenirajte velike mišićne grupe(noge, ledja i grudi) minimum 2puta nedeljno, dok manje mišiće dodajte na kraju treninga kao dopunske vežbe i NIKAKO nemojte raditi po programu treninga nekog profesionalca. Takođe, izbegavajte duge kardio treninge (duže od 30 minuta) i držite se HIIT treninga (sprinteva) 2 – 3 puta nedeljno.
- unosite dovoljan broj kalorija kako biste podržali mišićni rast kroz 4 – 5 obroka i uz dobar izbor namirnica. Ukoliko se vasa telesna težina ne povećava 0.5 – 0.7kg nedeljno sigurno ne unosite dovoljan broj kalorija i treba blago povećati ali nemojte dozvoliti da dodajte više od ovoga jer ćete dodavati i masti. Za dodavanje mišićne mase vrlo je bitno unositi oko 2gr proteina po kilogramu telesne težine iz mesa(ne i mesnih prerađevina), jaja, mlečnih proizvoda, proteinskih dodataka ishrani. Uz proteine unosite i dovoljno ugljenih hidrata(krompir, pirinač, ovsene, heljdine pahuljice, pasulj, sočivo itd.) kao i masti(masline, maslinovo ulje, avokado, laneno seme, orasaste plodove...)
- oporavak je takođe podjednako važna kategorija kao i trening i ishrana. Minimum 8h noćnog sna.
- držite se ovih osnovnih principa, budite strpljivi i istrajni, verujte procesu i već posle par meseci ćete biti ponosni na sebe i ostvarene rezultate.
- suplementacija nije obavezna ali bi bila dobar saveznik u ostvarenju vašeg cilja. U tom smislu preporučujem whey protein, kreatin, beta alanin, omega 3 ulje, probiotik i vitaminsko mineralni kompleks.
Da bih dao precizniji odgovor u smislu izbora vežbi, obima i intenziteta treninga, kao i izbora i količine namirnica potreban mi je niz odgovora na pitanja vezana za nivo fizičke spreme, trenutnog načina ishrane, zdravstvenog statusa itd.
Evo jednog primera treninga za početnike:
potisak šipkom na ravnoj klupi - 15 – 20 x 3
prednje lat vučenje - 15 – 20 x 3 potisak bučicama - 15 – 20 x 3 stojeći biceps pregib bučicama - 15 – 20 x 3 triceps ekstenzija na sajli - 15 – 20 x 3 čučanj - 15 – 20 x 3 ležeći pregib na mašini - 15 – 20 x 3 stojeće podizanje na prste - 15 – 20 x 3 trbušnjaci na podu (crunch) - 15 - 20 x 3
I jednog generičkog plana ishrane sa suplementacijom za jedan dan:
OBROK 1
100gr heljdinih pahuljica, šaka orašastih plodova i bobičastog voća, kafena kašika meda i putera, cimet, 1 mera ISO100 carbs 75gr pro 50gr fat 30gr
Pušenje i povećanje telesne mase
Poštovanje,
Nikada nije kasno. Naravno da je poželjno da prestanete da pušite cigarete.
Formula (principi) za izgradnju mišićne mase je vrlo jednostavna ali ljudi su zbunjeni morem informacija na svim medijima. U najkraćim crtama sve što trebate da uradite:
- 3 do 4 treninga snage nedeljno uz konstantno povećanje intenziteta (dodavanje opterećenja(težine), skraćivanje pauza između serija, vežbi) i obima treninga (povećanje broja serija i vežbi po treningu). Trenirajte velike mišićne grupe(noge, ledja i grudi) minimum 2 puta nedeljno, dok manje mišiće dodajte na kraju treninga kao dopunske vežbe i NIKAKO nemojte raditi po programu treninga nekog profesionalca. Takođe, izbegavajte duge kardio treninge (duže od 30 minuta) i držite se HIIT treninga (sprinteva) 2 – 3 puta nedeljno.
- unosite dovoljan broj kalorija kako biste podržali mišićni rast kroz 4 – 5 obroka i uz dobar izbor namirnica. Ukoliko se vasa telesna težina ne povećava 0.5 – 0.7kg nedeljno sigurno ne unosite dovoljan broj kalorija i treba blago povećati ali nemojte dozvoliti da dodajte više od ovoga jer ćete dodavati i masti. Za dodavanje mišićne mase vrlo je bitno unositi oko 2gr proteina po kilogramu telesne težine iz mesa(ne i mesnih prerađevina), jaja, mlečnih proizvoda, proteinskih dodataka ishrani. Uz proteine unosite i dovoljno ugljenih hidrata(krompir, pirinač, ovsene, heljdine pahuljice, pasulj, sočivo itd.) kao i masti(masline, maslinovo ulje, avokado, laneno seme, orasaste plodove...)
- oporavak je takođe podjednako važna kategorija kao i trening i ishrana. Minimum 8h noćnog sna.
- držite se ovih osnovnih principa, budite strpljivi i istrajni, verujte procesu i već posle par meseci ćete biti ponosni na sebe i ostvarene rezultate.
- suplementacija nije obavezna ali bi bila dobar saveznik u ostvarenju vašeg cilja. U tom smislu preporučujem whey protein, kreatin, beta alanin, omega 3 ulje, probiotik i vitaminsko mineralni kompleks.
Da bih dao precizniji odgovor u smislu izbora vežbi, obima i intenziteta treninga, kao i izbora i količine namirnica potreban mi je niz odgovora na pitanja vezana za nivo fizičke spreme, trenutnog načina ishrane, zdravstvenog statusa itd.
Evo jednog primera treninga za početnike:
potisak šipkom na ravnoj klupi - 15 – 20 x 3
prednje lat vučenje - 15 – 20 x 3
potisak bučicama - 15 – 20 x 3
stojeći biceps pregib bučicama - 15 – 20 x 3
triceps ekstenzija na sajli - 15 – 20 x 3
čučanj - 15 – 20 x 3
ležeći pregib na mašini - 15 – 20 x 3
stojeće podizanje na prste - 15 – 20 x 3
trbušnjaci na podu (crunch) - 15 - 20 x 3
I jednog generičkog plana ishrane sa suplementacijom za jedan dan:
OBROK 1
100gr heljdinih pahuljica, šaka orašastih plodova i bobičastog voća, kafena kašika meda i putera, cimet, 1 mera ISO100 carbs 75gr pro 50gr fat 30gr
OBROK 2
150gr pileće belo, 100gr integralni pirinač, 100gr povrća pro 45gr carbs 70gr fat 3gr
OBROK 3
150gr pileće belo, 100gr integralni pirinač, 100gr povrća pro 45gr carbs 70gr fat 3gr
OBROK 4
200gr juneći stejk, 150gr grilovano povrće, 100gr pečurke pro 45gr fat 16gr
OBROK 5
1 mera kazein, 1 banana, 1 manji avokado, 15gr sirovi kakao, saka bobicčstog voća, 10gr glutamin, 2 softgel omega 3 pro 25gr fat 24gr carbs 30gr
Pregledajte odgovore po oblastima