Ocenite članak:
  • 97
(3.53 / 97)

Zdravo mršavljenje


Autor:  Strongman - Milan Jovanović    

zdravo-mršavljenje

Savremeni način života, osim diskutabilnog standarda, nudi nam sve manje prava a sve više obaveza. Ljudi satima sede na poslu u foteljama, voze se kolima ili gradskim prevozom, opet sede kod kuće uz televizor jedući hranu bogatu kalorijama.  Nedostatak fizičke aktivnosti i pogrešna ishrana iz godine u godinu, ne donosi nam poželjan fizički izgled kao što je  sportski tip. Osim mišićne atrofije, javljaju se jastučići na mnogim delovima tela. Direktorski stomak, debele ruke, zadnjica... aspekti su dugoročnog konzumiranja visokokalorične hrane uz minimum fizičke aktivnosti koja nas svakog dana opterećuju dok se obuvamo ili oblačimo farmerice i vode nas u gojaznost. Iz dana u dan naš lik u ogledalu tera nas da promenimo nešto i izađemo iz modusa ponašanja koja nas čini fizički inertnim.

Rigorozne dijete

I onda jednog dana, odlučimo se za rigoroznu dijetu praćenu pojačanom sportskom aktivnošću (čita se mali fudbal dva puta nedeljno). Počinje izgladnjavanje i mučenje organizma. To je, naravno, pogrešno. Nismo se ugojili za dve nedelje već smo to činili mnogo duže, zato i ne možome smršati za nekoliko dana ili nedelja. U početku, naša spartanska dijeta sa drastičnim smanjivanjem unosa hrane, u narodu poznatijom kao izgladnjavanje, počinje da daje rezultate na vagi. Težina padne 2 - 3 kilograma uz osećaj optimizma koji kratko traje. Unos manjeg broja kalorija nego što je to potrebno za održavanje metabolizma mirovanja ( bazalni metabolizam) dovodi do totalnog usporenja istog, praćenog osećajem malaksalosti i vrtoglavice.

Iznenadno i prekomerno smanjenje unosa kalorija dovodi do brzog gubitka težine mahom mišićne mase i vode. Rezultat na vagi je varljiv jer smo najmanje izgubili na masnom tkivu a to nam je bila želja. Usporavanje metabolizma dalje vodi do još sporijeg gubitka masnih naslaga što nam svakako nije cilj, a opšta malaksalost nam polako zatvara vrata bavljenja sportom na željeni način.

Brzopotezne dijete

Glavna mana brzopoteznih spartanskih dijeta je to što one ne mogu dugo da se sprovode zbog poremećaja metabolizma i osećaja malaksalosti. Povratak na prethodni način ishrane dovodi do još goreg mehanizma i vraćanja izgubljenih kilograma, često i sa kamatom. Novi kilogrami sala nastaju kao odbrana organizma od eventualnog gladovanja. Kao kolateralnu posledicu dijete dobijamo i malo bolju sposobnost organizma da se spremi za moguće gladovanje a to je sposobnost za pravljenje sala.

Pitanje dijete je veoma ozbiljno i ne treba se baš prepustati dijetama iz časopisa koje često izgledaju lepo na papiru ali su prava katastrofa za organizam.



Pa dobro onda, kako izgubiti te masne naslage?

Samo mudro i strpljivo. Potrebno je napraviti plan ishrane i treninga i njega se pridržavati na duge staze dok ga organizam ne prihvati kao način zdravog života. Najvažniji aspekti su:



1. Odluka. Kada jednom odlučite da smršate, nema potrebe svakog dana ubeđivati sebe hoću li ili neću da budem vitak.

2. Zdrava ishrana treba da bude navika, ne treba pribegavati rigoroznim dijetama sa drastičnom redukcijom kalorija

3. Fizička aktivnost. Svakog dana od 20 minuta pa naviše, u skladu sa fizičkim mogućnostima i željom.

4. Upornost, strpljenje i vreme. Neće biti brzih rezultata ali će ih ipak biti.


Psihološki momenat mršavljenja je jasan. Dosta je bilo opravdanja i ubeđivanja sebe i drugih da sam baš sladak/ka sa stomakom i da su debeli in. Bićete fit onoliko koliko to želite. Motivi mogu da budu različiti: odlazak na letovanje, venčanje, garderoba, godišnjica mature. Bitno je to da se odluka fiksira.

Zdravorazumski gledano, hrana ima dvostruku ulogu u organizmu. Pre svega to je zadovoljenje dnevnih energetskih potreba metabolizma i kretanja, a višak kalorija služi za pravljenje zaliha. Ako unos kalorija iz hrane samo svedemo na dnevne potrebe bazalnog metabolizma već smo, sasvim sigurno, zaustavili gojenje. Dodatnom fizičkom aktivnošću, na duge staze, trošimo masne naslage.

Suština ovog poduhvata je smanjiti dnevni unos kalorija za 15 - 20% i lagano povećavati fizičku aktivnost. Hranu koju smo uglavnom unosili u dva ili tri obroka, treba razdeliti na minimum 5, a poželjno je i na 6 dnevno.

Postoje neke namirnice koje treba izbegavati. To su namernice koje imaju visok glikemijski indeks: slatkiši, pecivo i hlebni proizvodi od belog brašna, zatim masno svinjsko meso, krompir, veštački zaslađene sokovi (tipa koka-kola), alkoholni napici, pivo...

Treba forsirati namirnice koje sadrže ugljene hidrate sa što više vlakana (sve vrste crnog hleba i proizvode od crnog brašna, mekinje, ovas, zob, brokoli, grašak, boranija, šargarepa, zelena salata .... Meso treba da bude sa što manje masti i preporučuje se da to bude junetina, ćuretina ili piletina.

Hranu za koju pouzdano znamo da nam pravi masne naslage treba smanjivati u upotrebi do potpune redukcije jer su te namirnice, po pravilu, rizične za zdravlje.

Najbolji način za potrošnju kalorija iz masnog tkiva je umerena fizička aktivnost pri kojoj broj otkucaja srca ne prelazi 130 u minutu. Ubrzano hodanje i kontrolisana vožnja bicikla u trajanju od 25 do 45 minuta, ujutru pre doručka - prava su stvar. Odmah nakon buđjenja, a pre doručka, treba ići u šetnju jer je tada nivo šećera u krvi najniži i najbrže počinju da se sagorevaju masti kao izvor energije za fizičku aktivnost. Jutarnjom šetnjom napunićete telo kiseonikom, poboljšati cirkulaciju i ubrzati metabolizam.

I naravno, strpljenja molim. Proći će nekoliko nedelja do prvih minimalnih rezultata. Ako je sve u redu, na zdrav način, moguće je skinuti samo 1 kg masnih naslaga. Sve preko toga treba da nam bude signal da gubimo i mišićnu masu.

Ovo je samo vrh ledenog brega priče o skidanju kilograma. Dao sam samo smernice i napravio otklon od uobičajenih zabluda o agresivnoj dijeti i intezivnoj sportskoj aktivnosti direktno iz višegodišnjeg mirovanja i najgore ishrane.

Kako izgubiti masne naslage?                                                                             

brzo-hodanjaLako! Brza šetnja neka vam bude svakodnevna navika. Potrebno je da je upražnjavate pre doručka, 25 i više minuta

doručak: zobene pahuljice sa posnim mlekom
užina:  sendvič od integralnog hleba sa pilećim mesom
ručak: teletina sa varivom (brokoli, žuti pirinač, zelena salata, ...)
užina: jabuka, ceđena narandža, ..
večera: salata od tune i jogurt ili piletina sa varivom


 Komentari: 10 | Pogledajte komentare | Pošaljite komentar Postavite pitanje lekaru