Velika ramena, I deo

Gledam nešto svoje foto albume iz vremena kada sam još trenirao košarku i zapažam da sam na fotografijama nestvarno manje konstitucije nego sada. Prvo što upada u oči, i meni i mojoj supruzi, je to da na slikama iz prošlosti nedostaju vrat i ramena. Naravno ima ih, ali su bitno manji.

Za vizuelni utisak veličine i krupnoće najbitnijih mišićnih particija su svakako ramena. Dobro je što su to masivna i jaka grupa mišića pa mogu da podnesu vrlo ozbiljan trening čime mogu da se uvečavaju i oblikuju u željenom smeru. Trenirao sam ih na više različitih načina ali je iskustvo pokazalo, a literatura dokazala, da je najrazumnije da se, kao masivne particije, treniraju na početku treninga, zasebno, a ne, recimo, nakon benč presa. Takođe, smatram da ramena, kao masivnu mišićnu particiju treba raditi jednom nedeljno, eventualno tri puta u dve nedelje kod kliznog rasporeda treninga. Tako brinete i za tonus mišića.

Rame je najkomplikovaniji zglob na čoveku i zbog specifičnosti pokreta koji izvodi razdeljen je na prednju, zadnju i srednju glavu ili sto bi rekle kolege latini arterior, midlle, posterior.

U ovom članku predložio bih šemu treninga za četri nedelje, koja bi sadržala dvostruku rotaciju vežbi.                                 

U toku četvoronedeljnog ciklusa, prve nedelje bi se smenjivale vežbe za prednje rame, zatim srednju pa zadnju glavu u drugoj i trećoj,  pa u četvrtoj nedelji vežbe za " oblikovanje" celog ramena.

Svaki sledeći četvoronedeljnio ciklus bi imao nove vežbe što sa sa različitim načinima šokiranja mišića  što praktično predstavlja beskonačan niz različitih treninga. Takav način treniranja je izuzetno pogodan za rast jer " mišić raste samo dok se prilagođava".

1. nedelja - prednje glava
2. nedelja - srednja glava
3. nedelja - zadnja glava
4. nedelja - "oblikovanje", kombinovani trening
5. nedelja - prednja glava

Pisao sam u prethodnim člancima ali dobro je da ponovimo, da težine treba birati da odgovaraju broju ponavljanja koje treba uraditi. Ako je planirano da se uradi 10 ponavljaja na vežbi prednjeg potiska treba proceniti težinu da nam maksimalni broj ponavljaja sa tom težinom bude oko deset a nikako preko 12. Ovo navodim jer mnogo vežbača nakon završenog seta ima rezerve snage za još 4, 6 pa i više pokušaja. Na taj način nema pravog nadražaja i mišić nema razloga da se prilagođava povećnjem poprečnog preseka, odnostno sopstvenim rastom.

Navešću neke vežbe za ramena koje se najčešće koriste kao okvir u kojem treba definisati trening. Prve nedelje odaberemo 2 do 3 od 6 ponuđenih vežbi, pa zatim druge, treće i četvrte nedelje. U petoj nedelji biramo neke druge 2 - 3 vežbe iz grupe (1. nedelja)... U zavisnosti od nivoa spremnosti treba kombinovati 2 do 6 vežbi u 2 do 4 radne serije.

Naravno da početnici i vežbači bez ozbiljnije radne navike treba da rade manje vežbi i manje serija. Sa porastom snage i uvećanjem mišićne mase treba dodavati po neku seriju i/ili vežbu.

Vežbajte, uskoro sledi nastavak ...