Sportska medicina Fizička aktivnost Doktor Feel good savetuje Bodybuilding i fitness Joga

stetoskop.info Duh i telo

Ocenite članak:
17	(2.35 / 17)

Treći dan programa

Autor: dr Saša Plećević

Kod kuće, ujutro

Jutarnja energija je veoma važna za dan koji je pred vama!

III-1

1. Stanite uspravno, rukama oslonjeni na naslon stolice sa stopalima postavljenim paralelno u širini ramena.

III-2

2. Podižite i spuštajte glavu. Uradite 20 ponavljanja.

III-3

3. Stanite iza stolice udaljeni za dužinu ruku. Oslonite se opruženim rukama na naslon stolice, sa stopalima postavljenim paralelno u širini ramena.

III-4

4.Podignite desnu ruku opruženu iznad glave, istežite se što više. Ponovite ovo uzastopno deset puta. Uradite 10 ponavljanja i jednom i drugom rukom. Vežbu možete raditi jednom, pa drugom rukom, ili naizmenično. Udah kada je trup prav, a izdah kada savijate trup u stranu (bočno).

III-5

5.Stanite uspravno iza stolice oslonivši se rukama na nju, noge su raširene, a stopala postavljena nešto šire od širine ramena.

III-6

6. Spuštajte trup prema napred uz blago savijena kolena. Uradite 15 ponavljanja. Udah dok spuštate trup prema napred, a izdah kada trup ispravljate.

III-7

7. Stanite uspravno iza stolice za dužinu ruku, rukama ste oslonjeni na naslon stolice, noge raširene, a stopala postavljena nešto šire od širine ramena.

III-8

8. Uradite polučučanj. Ipravite se. Ponovite ovo 10 puta. Udah dok se spuštate, a izdah kada se podižete.

III-9

9. Oslonite se opruženim rukama (koren šake) na stolicu, petama o tlo, a leđa okrenite ka stolici. Gledajte pravo.

III-10

10. Spuštajte telo savijajući ruke u laktovima (kao da propadate). Uradite 8 -10 ponavljanja. Udah dok se spuštate na dole, a izdah kada se podižete.

Na putu do posla radite vežbe isto kao prvog i drugog dana.

Na poslu

Početni položaj
11. Stav stojeći, obe ruke su opružene pored tela, stopala paralelna u širini ramena. Stanite uspravno, ispružite desnu ruku napred, a levu što više pozadi.

III-12

12. Međufaza pokreta:
Desna ruka je opružena iznad glave, a leva je opružena pored tela.

III-13

13. Ispružite levu ruku napred, a desnu pozadi u visini ramena, bez uvrtanja ili okretanja trupa. Uradite 15 ponavljanja (jedna i druga ruka naizmenično ). Udah kada su vam obe ruke opružene, a izdah pri podizanju ruku.

III-14

14. Stanite uspravno sa rukama iza vrata, blago savijenim kolenima i stopalima postavljenim paralelno u širini ramena.

III-15

15. Okrećite (rotirajte) trup na desnu stranu, ali da vam kukovi ostanu pravi. Ponovite to isto na levu stranu. Vežbu uradite po 15 ponavljanja u jednu i drugu stranu naizmenično. Udah pre okreta, a izdah kada se okrećete na bilo koju stranu.

III-16

16. Iskoračite levom nogom napred, tako da su vam obe noge blago savijene u kolenima. Telo treba da bude pravo, a ruke na kukovima.

III-17

17. Spustite se na dole, odnosno savijte noge u kolenima, tako da vam koleno leve noge u ravni sa prstima stopala. Koleno desne noge (pozadi) tik da dodiruje tlo. Uradite deset naizmeničnih iskoraka jednom i drugom nogom. Udah dok se puštate, a izdah kada se podižete.

III-18

18. Stanite pravo sa rukama opruženim pored telai stopalima postavljenim paralelno u širini ramena.

III-19

19.Podižite obe ruke opružene ispred sebe do visine ramena s dlanovima okrenutim na dole. Spustite ruke. Uradite 20 ponavljanja. Udah kada su vam ruke pored tela, a izdah kada ih podižete.

Kod kuće

Od ponuđenih nekoliko varijanti vežbi uradite bar jednu. Ili možete opet da se odlučite za brzu šetnju, ako vam vežbe ne odgovaraju.

Opet brza šetnja

Pošto sada znate sve o brzoj šetnji, trećeg dana treba samo da hodate pet minuta više od drugog dana. Zagrejte se laganom šetnjom 5 minuta, 15 minuta kontinuirano brzo hodajte, a zatim sporije još 5 minuta. Nakon pešačenja rastegnite celo telo a najviše angažovane mišiće (noge).