Sportska medicina Fizička aktivnost Doktor Feel good savetuje Bodybuilding i fitness Joga

stetoskop.info Duh i telo

Ocenite članak:
220	(2.88 / 220)

Step aerobik

Autor: instruktor aerobika Barbara Jelenković Postavljeno: 06.05.2008

step-aerobik

Aerobik vežbe uopšteno predstavljaju sklop vežbi koje prati muzika. Ona daje osnovni karakter ovom sportu, a to je uživanje u ritmičnom izvođenju vežbi, često koreografskom, kao i u druženju, jer se uvek vežba u grupi. Aerobik vežbe utiču na razvoj motoričkih, funkcionalnih i psiholoških sposobnosti vežbača.

Istorijat

Step aerobik je osnovala Gin Miller 1992.godine.
Ova vrsta aerobika predstavlja aerobni trening u kojem se upotrebljava stepenik tzv. steper, na koji se u toku treninga vežbači penjeu i silaze, radeći pri tome koreografske korake, sve uz pratnju muzike koja daje ritam rada.

Problem rada

Uzimajući u obzir steper kao pomoćno sredstvo za razvoj određenih motoričkih sposobnosti problem ovog rada je analiza sistematskog vežbanja u cilju jačanja pojedinih grupa mišića.

Predmet rada

Predmet rada je mogućnost primene stepera u fizičkoj pripremi.

Cilj rada

Cilj je da se odabrane vežbe detaljno objasne kako bi mogle da imaju široku primenu u praksi.

Metod rada

Za prikaz odabranih vežbi korišćen je deskriptivni (opisni) metod. Opisan je način izvođenja osnovnih koraka na steperu, a takođe je skicama pretstavljeno više smerova kretanja i početnih položaja. Za prikupljanje osnovnih informacija i podataka korišćen je istorijski metod.

Struktura treninga u step aerobiku

Mnoštvo vežbi koje stimulišu aktivnosti srca i pluća tokom vremenskog perioda, koji je dovoljno dug, da bi proizveo korisne promene u telu.

Struktura časa step aerobika
•   uvodni deo - zagrevanje,
•   glavni deo - po kojem se i razlikuju aerobik treninzi po vrsti,
•   zaključni deo- istezanje mišića.

Zagrevanje

Uvodni deo časa step aerobika ili zagrevanje ima zadatak da pripremi vežbače za glavni deo časa, i veoma je važno pravilno ga izvesti.

Zagrevanje se izvodi u dva dela
• spoljašnje zagrevanje: koje uključuje ritmično kretanje pri čemu se zagrevaju velike mišićne grupe i podiže temperatura tela i
• specijalno zagrevanje: koje podrazumeva zagrevanje mišićnih grupa koje će najviše učestvovati u glavnom delu časa.

Aerobni deo časa

Aerobni deo časa uključuje aktivnosti koje pospešuju razvoj disajnih i kardiovaskularnih sposobnosti.

Vežbanje treba da bude intenzivno i po pravilu neprekidno, u ritmu muzike i uz koreografiju koju možemo ponavljati nekoliko puta.

Intenzitet treninga

Intenzitet treninga se određuje merenjem srčanih otkucaja u različitim delovima treninga.

Intenzitet treninga se povećava i smanjuje strukturom časa kada:
•   se cela koreografija ponovi više puta,
•   serije (1-8) vezuju u koreografiju,
•   povećava ili smanjuje dužina intervala između anaerobnih sekvenci.

Držanje tela

Pravilno držanje tela pri vežbanju je važno zbog pravilnog izvođenja pokreta ali i zbog preventive od povređivanja.

Tehnika izvođenja step aerobika

Pravilna tehnika izvođenja step aerobika podrazumeva pravilno izvođenje kretanja i koreografskih struktura.

•    Smer kretanja vežbača kod izvođenja vežbi kretanje - oko stepera koje se koristi pri zagrevanju,
•   kretanje oko jedne strane stepera sa penjanjem,
•   smer „iz ugla u ugao“,
•   oblik „L“ preko stepera i
•   oblik „kvadrata“ preko stepera.

•    Početni položaj vežbača u odnosu na steper „from the front“,
•   „from the end“,
•   „from the side“,
•   „from the corner“,
•   „from the top“ i
•   „straddle position“.

Muzika

Muzička podloga je jedan od vrlo bitnih elemenata za usvajanje same koreografije u svim vrstama aerobika.
Od muzike zavisi tempo vođenja časa, a vrlo često izbor muzike određuje i uspešnost rada na času.
Svakako, muzika ne sme biti toliko brza da se ne može pravilno vežbati!

Osnovne strukture vežbanja u step aerobiku

Osnovno kretanje pri step aerobiku je koračanje, a osnovni korak se sastoji u penjanju i silaženju na steper i sa stepera.

Osnovni koraci

Koračanje ispred stepera
Široko koračanje ispred stepera
Koračanje na steperu
Široko koračanje na steperu
Naizmenični “tap“ korak na sredini stepera
Naizmenični „tap“ korak sa bočnih strana stepera
„Basic step“ – osnovni korak
„Alternating basic step“ – naizmenični osnovni korak
„Tap up – tap down“
„Tap up“ – naizmenično
„V- step“
„V- step “ – naizmenični korak
„Leg lift alternating“
„Turn step“ – naizmenični V-okret
„Over the top“
„Repeater“

Istezanje

Stretching, eng. to stretch, istezati, razvlačiti, poistovećuje se sa prirodnim pokretima istezanja koji čine deo svakodnevnog života. Lako je izvodljivo, ali ukoliko se izvodi na pogrešan način, može izazvati više štete nego koristi. Ne treba se podvrgavati strogom treningu istezanja, jer ono daje slobodu posvećivanja vežbača samom sebi (Herodek, 2006).

Istezanje pomoću stepera

Istezanje na času step aerobika može se raditi kao i na svakom drugom času aerobika, a može se koristiti i steper. Posebno se istežu velike mišićne grupe koje su bile veoma aktivne u aerobnom delu časa.

Zaključak

S obzirom na to da se radi o rekreativnom sportu, grupe mogu biti i mešovite (žene i muškarci), pa je motivacija za rad veća nego u drugim vrstama aerobika. Rad u grupi za većinu vežbača je zanimljiviji, kako zbog lakšeg savladavanja koraka, tako i zbog međusobne podrške članova grupe koja vežba. Dinamična muzika takođe daje energiju za vežbanje, a često pomaže da se i teži napori savladavaju lakše. Od kreativnosti trenera (obzirom da kombinacija koraka dozvoljava veliki broj koreografija) zavisi struktura časa treninga a samim tim i motivisanost vežbača. Step aerobik nije monoton, dozvoljava promene, a i postepeno pojačavanje treninga u kondicionom smislu. Upravo iz tih razloga step aerobik je veoma popularan kod velikog broja vežbača.