Prvi dan programa

 

 

Rastegnite telo ležeći na leđima, sa opruženim rukama iznad glave i opruženim nogama.

 

 

 

 

 

 

 

Uradite to isto dok ste na levom bloku. Ponovite postupak oslanjajući se ovog puta na desni bok.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ustanite ranije i iskoristite vreme da uradite nekoliko vežbi za razgibavanje.

 

Raširite noge u stranu i postavite paralelno stopala nešto šire od širine ramena. Podignite ruke u vis  iznad glave, držeći zategnut peškir.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Savijajte trup u levu stranu. Ponovite to isto u desnu stranu. Vežba se radi naizmenično 8 do 10 ponavljanja. Udah kada su vam ruke iznad glave, a izdah kada savijate trup u levu, odnosno desnu stranu.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Stavite peškir iza glave, zategnite ga i držite ga za krajeve rukama. Noge reširite u stranu i postavite stopala paralelno u širinu ramena. Malo savijte kolena.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Okrećite (rotirajte) trup u desnu stranu ali tako da vam kukovi ostanu pravi - njih ne okrećite.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ponovite to isto u levu stranu. Uradite naizmenično u jednu pa drugu stranu, 8 do 10 ponavljanja. Udah pre okretanja trupa na bilo koju stranu, a izdah čim počnete da okrećete trup na levu, odnosno na desnu stranu.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Stavite peškir iza tela u visinu kukova, zategnite ga i držite ga za krajeve opruženim rukama.

Noge raširite u stranu i postavite stopala paralelno u širini ramena.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Podižite opružene ruke što više unazad ne pomerajući telo. Uradite 10 do 15 ponavljanja.  

Izdah kada ruke pomerate unazad, a udah kada ih vraćate.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                                                                                                                           

Stavite peškir ispred tela držeći ga ispruženim rukama zategnutog za krajeve u visini kukova.             

Stopala neka vam budu raširena, paralelna, u širini ramena.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Naizmenično prebacujte jednu, pa drugu nogu preko peškira. Prebacite, pa vratite. Uradite po pet ponavljanja jednom i drugom nogom. Udah dok još niste podigli nogu, a izdah dok jednu nogu prebacujete preko peškira i dok je vraćate nazad.

     

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Parkirajte se na mestu koje je 10 do 15 minuta udaljeno od mesta gde radite. Pružiće vam se sjajna prilika da do posla stignete brzim hodom. Osim što ćete videti ljude, u isto vreme ćete se rekreirati. Ako se vozite gradskim autobusom, siđite dve stanice ranije.

      

 

 

Upotrebite kancelarijski nameštaj za vežbanje.

Zauzmite položaj skleka. Oslonite se rukama (korenom šake) o ivicu radnog stola, tako da su vam ruke ispružene, a kolena potpuno ispravljena. Gledajte ispred sebe.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Spustite celo telo na dole, tako da vam grudni koš skoro dodiruje ivicu stola, ruke su savijene u zglobu lakta, a noge su opružene. Uradite 10 ponavljanja. Izdah kada se podižete, a udah kada se spuštate.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Stanite uspravno sa stopalima postavljenim paralelno u širini ramena, i rukama opruženim pored tela.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Uradite duboki čučanj oslanjajući se celim stopalima o tlo, sa ispruženim rukama ispred sebe u visini ramena. Uradite 10 dubokih čučnjeva, zadržavajući se u čučećem položaju desetak sekundi. Udah dok se spuštate u čučanj, a izdah kada se podižete.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Stanite pravo sa rukama oslonjenim na zid. Laktovi su u visini ramena, a stopala postavljena paralelno u širini ramena i odmaknuta su od zida oko 50 cm. Gledajte pravo.
Oslanjajući se rukama na zid podižite se prstima stopala koliko god možete, a zatim ih spuštajte ali tako da vam pete ne dodiruju tlo. Uradite 20 ponavljanja. Udah dok su vam stopala blizu tla, a izdah kad se podižete.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Stavite ruke na kukove, savijte malo kolena, postavite stopala paralelno malo šire od širine ramena i gledajte pravo.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                                                                                                                                                                         

Savijte trup prema napred, kolena neka budu blago savijena. Uradite 10 ponavljanja. Udah dok spuštate trup prema napred, a izdah prilikom vraćanja trupa.