Pravilna ishrana od A do Ž

Natrijum

Natrijum je mineral koji je sastavni deo soli. Iako je našem organizmu potrebna određena količina soli, kod nekih ljudi prevelika količina može da izazove povišeni krvni pritisak.

Natrijumov glutamat (Monosodium glutamate, MSG)

Natrijumov glutamat se u prirodi nalazi u hrani poput paradajza, pečuraka i soja umaka. MSG funkcioniše i kao pojačivač ukusa te se ponekad dodaje proizvodima poput supa i sosova. Na listi sastojaka se prikazuje kao „pojačivač ukusa (natrijumov glutamat)“ ili „pojačivač ukusa (621)“.

Netopiva vlakna

Netopiva vlakna su vrsta prehrambenih vlakana koja se nalaze u žitaricama, kori nekog voća i povrća, koštunjavim plodovima, semenkama i često u hlebu bogatom vlaknima. Netopiva vlakna absorbuju vodu iz debelog creva što pomaže u omekšavanju sadržaja creva i pomaže redovno pražnjenje creva.

Omega 3

Omega-3 masnoće su esencijalne polinezasićene masne kiseline. Esencijalne znači da ih samo telo ne može proizvesti, već se moraju uneti hranom. Mogu se svrstati u 3 različita tipa: dokosaheksaenoična kiselina (DHA), eikosapentaenska kiselina (EPA) i alfa linolenska kiselina (ALA). Telesna tkiva mogu direktno koristiti EPA i DHA. ALA koje se u telu mogu pretvoriti u EPA i DHA, iako to nije baš delotvorno, budući da se samo 15% ALA pretvori u EPA i DHA.

Otporni skrob

Otporni skrob je vrsta skroba koja fermentira zbog bakterija iz debelog creva. Ta fermentacija ima sličan uticaj na prehrambena vlakna, pomažući održavanju zdravih creva. Izvori otpornog skroba su mahunarke, neke vrste hleba i žitarica i nezrele banane.

Pektin

Pektin se prirodno nalazi u voću i često se dodaje hrani kako bi je zgusnuo ili stabilizovao. Pektin se takođe koristi u tabletama za grlo zbog svojih umirujućih svojstva.

Polifenoli

Polifenoli su prirodne biljne hemikalije, uključujući flavonoide, katehine, izoflavonoide, lignane i antocijanine. To su antioksidansi koji mogu da zaštite od oksidativne štete i najčešće se nalaze u voću i povrću, čaju, kafi, soji, semenju, sočivu, nekim crnim čokoladama i crnom vinu.

Polinezasićene masnoće

Polinezasićene masnoće su „dobre masnoće“. Postoje dve vrste polinezasićenih masnoća: omega-3 i omega-6. Omega-6 masne kiseline se nalaze u suncokretovom ulju, nekim margarinima, nekim koštunjavim plodovima (npr. lešnicima), nekom semenju (npr. susam, suncokret) i mahunarkama. Omega-3 masne kiseline se mogu naći u masnim ribama poput skuše, sardina, lososa i tunjevine, kao i u kanoli i sojinom ulju.

Prebiotik

Prebiotik je materija koja podstiče rast korisnih bakterija u crevima. Prebiotici deluju tako što obezbeđuju hranu za crevne bakterije. Primeri prebiotika su inulin i fruktooligosaharidi.

Prehrambena vlakna

Prehrambena vlakna su nesvarljiv oblik ugljenih hidrata od kojih postoje tri tipa, netopiva vlakna, topiva vlakna i otporni skrob. Netopiva vlakna pomažu u održavanju zdravog metabolizma, upijajući vodu koja omekšava sadržaj creva. Uglavnom se nalaze u hrani koja je zasnovana na pšenici, poput hleba i žitarica, ali i u koštunjavim plodovima, semenkama, voću i povrću. Topiva vlakna, koja se mogu pronaći u voću, povrću, zobi, suvom pasulju i grašku, usporavaju pražnjenje želuca, što pomaže dužem održavanju sitosti. Otporni skrob se ne vari u tankom crevu, već prelazi u debelo crevo gde fermentira pod uticajem dobrih bakterija, kako bi proizveo materije koje pomažu održavanje zdravog zida creva.

Preporučeni dnevni unos (RDI)

Preporučeni dnevni unos se odnosi na nivoe dnevnog unosa hrane za pojedine nutrijente te je određen za različite starosne i polne grupe. Preporučeni dnevni unos je, u smislu hranljivosti, dovoljan za zadovoljenje potreba gotovo svih zdravih pojedinaca (97 – 98 %) određene životne dobi.

Preporučeni dnevni unos se danas obično izražava ili u internacionalnim jedinicama (i.j.) ili u miligramima (mg), odnosno mikrogramima (μg).

Probiotici

Probiotici su bakterije koje podstiču rast korisnih bakterija u crevima. Hrana koja sadrži probiotike su jogurt i fermentirani mlečni napici. Ravnoteža zdravih bakterija u crevima je korisna za sistem za varenje.