Sportska medicina Fizička aktivnost Doktor Feel good savetuje Bodybuilding i fitness Joga

stetoskop.info Duh i telo

Ocenite članak:
22	(3.68 / 22)

Porciju zdravlja, molim!

Autor: dr Saša Plećević Postavljeno: 01.04.2009

Doktor Feelgood vas uverava da tokom samo nedelju dana možete korigovati loše navike u ishrani i početi zdravo da gubite kilograme. Recite zbogom dijetama i kratkoročnim rezultatima!

Ponedeljak

Doručak: Kačamak sa posnim sirom

Na vodi skuvati 5 - 6 supenih kašika kukuruznog brašna i servirati sa kriškom posnog sira

Užina: Integralna pereca

Ručak: Ćureće grudi sa brokolijem i karfiolom zapečenim u rerni

300 g ćurećih grudi
1/2 glavice karfiola
1/2 glavice brokolija
1 dl jogurta od 1% mm
50 g mladog sira
kašičica senfa
supena kašika prezli od integralnog hleba
hladnoceđeno maslinovo ulje
so, biber
šoljica pomešanih pečenih lešnika i badema

Meso posoliti, pobiberiti i staviti u rernu da se peče.
Kašiku hladno ceđenog maslinovog ulja pomešati sa sokom od limuna, posoliti, pobiberiti i mešati dok se ne sjedini.
Pečenu ćuretinu preliti tim sokom i posuti lešnicima i bademima.
Karfiol i brokoli kuvati na pari dok ne omekša.
Pomešati jogurt, sir i senf. Začiniti i posuti po povrću i peći u rerni dok ne požuti.
Servirati uz meso.

Užina: jabuka

Večera: Grilovani fileti skuše

200 g fileta skuše,
kašika ulja od koštica grožđa
2 paradajza - oljuštena i iseckana
jedna zelena paprika babura - sitno iseckana
kašika kopra
kašika mirođije
2 kašike paste od paradajza
čen belog luka
sok od jednog limuna
so, biber, čili

Aluminijumsku foliju namazati uljem od koštica grožđa, poređati filete po njoj, zagrejati rernu na 180 stepeni, pomešati paradajz, papriku, kopar, mirođiju, pastu od paradajza, beli luk, sok od limuna, so, biber, pa posuti po filetima.
Zatvoriti foliju i peći 20 min. Poslužiti sa limunom.

Utorak

Doručak: Integralna kifla i jogurt sa 1% mm

Užina: Banana

Ručak: ćufte od govedine u sosu od jaja i limuna za dvoje

Potrebno vam je: 300 - 400 g mlevene govedine, cmi luk, kašika peršuna, 1/2 šolje basmati pirinča, 1 jaje, so, biber

Pomešati meso, isečen luk, peršun, jaje, pirinač i sve dobro sjediniti. Posoliti, pobiberiti i napraviti kuglice, uvaljati ih u kukuruzni griz.
Staviti vodu da proključa, smanjiti temperaturu i staviti kuglice u vodu.
Kuvati ih 30 - 40 minuta

Sos
Za sos vam je potrebno: kašika i po kukuruznog griza, litar vode, 1 jaje, 4 kašike soka od limuna (jedan limun).

Umutiti jaje i sok od limuna pa to dodati u 100 ml tople vode u kojoj su se kuvale ćufte, izmešati i vratiti natrag u lonac sa mesom. Posoliti i pobiberiti po ukusu.
Jesti uz zelenu salatu sa rotkvicama i mladim lukom.

Užina: proja od integralnog brašna sa prirodnim zaslađivačima

Večera: salata od mladog sira

Potrebno vam je: 200 - 300 g mladog sira, čen belog luka, veza majčine dušice, limun prepolovljen i iseckan na tanke kriške, čili, kašika ulja od koštica grožđa, 300 g sveže salate (radič, rukola, endevija).

Poređati sir u tanjir i preliti smesom od belog luka, majčine dušice, limuna, čilija i ulja. Ostaviti da odstoji, zagrejati tiganj i izgrilovati sir 3 - 4 minute sa svake strane. Isto to uraditi i sa limunom. Poređati listove salate po tanjiru, staviti sir i posuti preostalom marinadom.

Sreda

Doručak: sendviči sa belancima

Obariti 5 jaja i odvojiti belance. Napraviti dva sendviča na beskvasnom hlebu od listova zelene salate, crvene paprike i sa kriškama belanaca. Žumanca ne koristiti!

Užina: rendana jabuka sa lešnicima i grožđem
Izrendati jabuku, 3 smokve, 30 g suvog grožđa, šaku lešnika i sve izmešati.

Ručak: marinirani biftek sa salatom i sosom od jogurta

Potrebno vam je 300 g bifteka (može isečenog na kockice), 1/2 šolje soka od limuna, kašika ulja od koštica grožđa, čen belog luka, kašika majčine dušice, so, biber.

Pomešati sok od limuna, ulje, beli luk, majčinu dušicu, so i biber i marinirati biftek preko noći.

Salata
Napravite salatu od manjeg krastavca, dva manja paradajza i jedne manje glavice crnog luka.

Salatu prelijte hladno ceđenim maslinovim uljem, kaišičicom aceto balsamicom i dodajte so, biber.

Napraviti salatu, pomešati sve sastojke za sos od jogurta i skloniti sa strane. Meso peći u vrelom tiganju. Prilikom služenja preliti sosom i jesti uz salatu.

Užina: voćni sok

Večera: grilovana paprika sa sirom, patlidžanom, maslinama i sušenim paradajzom

Potrebno vam je: dve velike crvene paprike - prepolovljene i očišćene, dva manja oljuštena patlidžana, kašika sušenog paradajza, desetajk masluna, 150 g mladog sira, kašika origana,

kašika ulja od koštica grožđa i čen belog luka

Zagrejati rernu, poređati paprike na pleh i u svaku staviti komade patlidžana, paradajza, maslina, sira i posuti miksom od ulja, origana i belog luka. Peći 20 minuta.

Četvrtak

Doručak: kaša od jabuka

Jabuku iseći, oljuštiti i sjediniti sa kašikom suvog grožđa, prethodno potopljenog u kašiku soka od limuna sa malo cimeta i supenom kašikom malteksa.
Sve izblendiratii posuti seckanim lešnicima

Užina: integralna kifla i jogurt od 1%mm

Ručak: fileti skuše ili bakalar u jogurtu

300 g ribe
kašika kima
150 g jogurta od 1% mm
2 čena belog luka
kašika origana, kašika narendanog đumbira, cmi luk sitno isečen, 2 kašike iseckanog lista celera, biber, limun, so

Propržiti luk na vodi. U vatrostalnu činiju raširiti luk pa posuti smesom od tri kašike jogurta sa belim lukom, origanom, đumbirom, solju. Staviti ribu preko luka i preliti je preostalim prelivom. Peći u rerni oko 40 minuta.
Kad riba bude pečena, pobiberiti i posuti celerom ili peršunom i limunom.

Napomena: Priprema bakalara je komplikovana (treba da se potopi u vodu pre spremanja ili da se izlupa čekićem). Ovu vrstu ribe možete zameniti nekom drugom odgovarajućom vrstom.

Užina: voće po izboru

Večera: kuvana piletina sa povrćem

U malo vode kuvati piletinu bez kožice (pileće belo meso) sa 2 lovorova lista, 3 karanfilića, kašičicom bibera u zrnu, crvenim lukom isečenim na krupno, 2 - 3 šargarepe, celerom i solju.
Kuvati 20 - 30 minuta, prosuti vodu i pojesti piletinu sa povrćem.

Petak

Doručak: koktel od povrća
Izmutiti u blenderu povrće sa svežim suncokretom i kriškom mladog sira. Popiti kafu ili čaj

Užina: 50 g integralnih biskvita (Biošpajz)

Ručak: bistra supa od povrća

Užina: voće po izboru

Večera: Salata od svežeg spanaća, paradajza i mladog sira

Spanać očistiti, iskidati i pomešati sa paradajzom.
Dodati sir i preliti hladno ceđenim maslinovim uljem, limunom i biberom.

Subota

Doručak: Belanci sa povrćem

1/2 šolje iseckanog paradajza
1/4 šolje seckanog luka po žeIji (vlasac, praziluk, kapula)
prstohvat bosiljka
3 belanca

Izdinstati luk, paradajz i bosiljak sa malo vode, pa u smesu dodati belance. Promešati, pa skloniti sa vatre. Posoliti i pobiberiti po ukusu. Uz ovo jesti, po želji, dve kriške beskvasnog hleba.

Užina: voće po izboru

Ručak: losos pastrmka u s osu od luka i đumbira
• 300 g fileta
• 105 g pastrmke bez kožice
• kašičica ulja od koštica grožđa, dve kašike limunovog soka

Marinada
• 1/4 šoIje seckanog luka (praziluk, crveni luk)
• tri kašike tamarija (to je soja sos)
• dve kašičice ulja od koštica grožđa za preliv
• kašičica izrendanog đumbira
• kašičica iseckanog belog luka
Poređati filete u vatrostalnu činiju i preliti ih marinadom. Peći u zagrejanoj remi dok riba ne počne da se odvaja.

Napomena: Losos pastrmka može da se nađe u supermarketima, ali i na pijaci. Bez obzira na to što ima zvučno ime, nije skupa.

Večera: salata od tunjevine

• Krastavac, paprika, tuna iz konzerve kuvana na vodi, nekoliko listova zelene salate, manji limun oljušten i isečen na kolutiće.
Preliv od limuna i midođije

Kašika hladno ceđenog maslinovog ulja, kašike limunovog soka, dve kašike seckane sveže mirođije, kašičica soli, kaišičica bibera. Ovim preliti iseckanu salatu.