stetoskop.info Duh i telo

Ocenite članak:
21	(3.1 / 21)

Najgore sprave za vežbanje

najgore-sprave-za-vežbanje

Kada se radi o vežbanju, sprave za vežbanje nisu uvek delotvorne – ili čak sigurne.

U nastavku možete naći mašine koje bi trebalo da zaobiđenje sledeći put kada se uputite u teretanu, kao i alternativne vežbe koje će vam pomoći da vežbate pametnije.

Seated Leg Extension Machine

Trebalo bi da radi: Trenira kvadricepse

Zapravo radi: Ojačava pokret koji nije prirodan za vaše noge, i može nepotrebno opteretiti vaše ligament e i tetive oko čašice kolena.

Bolja vežba: Čučnjevi na jednoj nozi
Podignite jednu nogu i spustite se što više možete, uz kontrolu, savijajući kuk, koleno i članak. Koristite oslonac dok ne razvijete potrebnu snagu noge i ravnotežu. Neka vam cilj bude 5-10 ponavljanja na svakoj nozi. (Ukoliko ste podložni bolu u kolenima, radite bugarski čučanj – vrh jednog stopala postavite na klupu koja je udaljena od vas 0.5-1 metra. Spuštajte se dok vam butina ne dođe u položaj palareran sa podlogom, a zati se podignite. Uradite 5-10 ponavljanja za svaku nogu.

Seated Shoulder Press Machine

Trebalo bi da radi: Trenira ramena i triceps

Zapravo radi: Potisak iznad glave može dovesti vaše ramene zglobove u ranjivi biomehanički položaj. Ova vežba može stvoriti nepotrebno opterećenje na ramena, a ovakav pokret ne vam ne dozvoljava da koristite kukove za asistenciju ramenima, što je normalan način da gurnete nešto iznad glave.

Bolja vežba: Bacanje Medicinske Lopte
Stanite na jedan metar od betonskog zida; Odbijajte loptu od zida na 1.5 metar iznad svoje glave, tako što ćete čučnuti prilikom hvatanja i uspraviti se prilikom izbacivanja u kontinuiranom procesu. Neka vam cilj bude 15-20 ponavljanja. Alternativa: podizanje bučica iznad glave. Dok podižete bučicu iznad glave desnom rukom, pomerite desni kuk napred. Prebacite se na levu stranu.

Seated Behind-the-Neck Lat Pull-Down Machine

Trebalo bi da radi: Trenira lat mišiće, gornja leđa i bicepse.

Zapravo radi: Osim ako su vam ramena veoma pokretljiva, teško je da pravilno uradite ovu vežbu, što može dovesti do štipanja u ramenom zglobu i oštećenja rotatonog kafa (zadužen za balans glenohumeralnog zgloba

Bolja vežba: Zgibove sa nagibom
Održavajući torso čvrstim, povucite grudi ka šipci 10-15 puta. Da biste učinili vežbu težom, spustite šipku, da biste je olakšali, podignite šipku.

Seated Chest Fly Machine

Trebalo bi da radi: Trenira grudi i ramena.

Zapravo radi: Može staviti ramena u nestabilan položaj i stvoriti nepotrebno opterećenje na ramenim zglobovima i tkivima koja ih povezuju.

Bolja vežba: Zgibovi sa nagibom
Neka vam cilj bude 15-20 ponavljanja. Ukoliko vam je to prelako, probajte obične zgibove i neka vam cilj bude 5-8 ponavljanja.

Seated Hip Abductor Machine

Trebalo bi da radi: Trenira spoljnu stranu butina.

Zapravo radi: S’ obzirom da ste u sedećem položaju, ova vežba trenira pokren koji nema funkcionalnu upotrebu. Ukoliko se radi sa prekomernom težinom i uz cimanje, može nepotrebno opteretiti kičmu.

Bolja vežba: Bočni Koraci Sa Otpornim Pojasom
Postavite teški, kratki otporni pojas oko nogu (kod članka); napravite 20 kontrolisanih koraka u obe strane. Teže je nego što izgleda.

Seated Rotation Machine

Trebalo bi da radi: Trenira trbušnjake i oblikuse.

Zapravo radi: S’ obzirom da se karlica ne pokreće zajedno sa grudima, ova vežba može stvoriti preteranu silu uvrtanja na kičmu.

Bolja vežba: Povlačenje Sajle

Dozvolite da se vaše pete slobodno kreću uz kretanje torza. Uradite 10-12 ponavljanja.

Seated Leg Press Machine

Trebalo bi da radi: Trenira kvadricepse, gluteus i zadnju ložu.

Zapravo radi: Obično primorava kičmu da se savija bez angažovanja nekih od stabilizacionih mišića kukova, gluteusa, ramena, i donjih leđa.

Bolja vežba: Čučnjevi

Skoncentrišite se na kontolisano spuštanje što je dublje moguće bez krivljenja leđa. Počnite sa 15-20 ponavljanja po seriji, a kako razvijate snagu, povećavajte i broj serija.

Smith Machine Squats

Trebalo bi da radi: Trenira grudi, bicepse i noge.

Zapravo radi: Poravnjanje mašine – šipka se nalazi na vertikalno kliznoj šini – iziskuje linearne umesto prirodnihlučnih pokreta. Ovo stavlja opterećenje na kolena, ramena i donja leđa.

Bolja vežba: Čučnjevi

Skoncentrišite se na kontolisano spuštanje što je dublje moguće bez krivljenja leđa. Počnite sa 15-20 ponavljanja po seriji, a kako razvijate snagu, povećavajte i broj serija.

Roman Chair Back Extension Machine

Trebalo bi da radi: Trenira leđne erektore.

Zapravo radi: Ponavljanje pokreta savijanje leđa uz opterećenje, stvara pitisak na kičmu i povećava rizik od oštećenja diskova.

Bolja vežba: Ptica-Pas

Zauzmite položaj na podlozi tako da se oslanjate na kolena i dlanove. Ispružite desnu ruku napred i levu nogu nazad. Uradite deset ponavljanja, a zatim zamenite strane.

Roman Chair Sit-up

Trebalo bi da radi: Traeniranje trbušnjaka i fleksija kukova.

Zapravo radi: Pokret savijanja može stvoriti nepotrebno opterećenje u donjim leđima dok su u ranjivom savijenom položaju.

Bolja vežba: Daska

Legnite sa licem prema podlozi. Lie facedown on the floor. Poduprite se podlakticama, dlanovi okrenuti na dole. Podignite se prste na nogama. Držite leđa pravim i kontakujte gluteus, trbušnjake i lat mišiće da bi ste sprečili da vam guza izviri. Zadržite se u ovoj pozi izmedju 20 i 60 sekundi.