Ocenite članak:
  • 107
(3.87 / 107)

Magnezijum u ishrani


magnezijum-u-ishrani

Magnezijum ima veoma važnu ulogu u vezivanju kalcijuma za kosti i u opuštanju mišića. Takođe, on učestvuje u regulisanju srčanog ritma i snižavanju nivoa holesterola. Ovaj oligoelement reguliše rad creva, naročito kod onih koje muči opstipacija. Kod trudnica, on smanjuje opasnost od spontanog pobačaja i prevremenog porođaja.

Ko treba da ga uzima?

Potrebe za magnezijumom se povećavaju u toku rasta, trudnoće ili dojenja. Kod mladih, nedostatak magnezijuma može izazvati nestabilnost karaktera i preteranu uznemirenost. Za sportiste on je stimulativno sredstvo koje se izlučuje znojem. Organizam starijih osoba ga teže apsorbuje.

U slučaju povećanog unosa alkohola, dijabetesa, dijareje, ali i uzimanja diuretika i nekih kontraceptivnih pilula (bogatih estrogenom), olakšava se njegovo izlučivanje putem urina.

Nedostatak magnezijuma povećava osetljivost na stres... Konačno, loša i neuravnotežena ishrana dovodi do nedostatka ovog oligoelementa.

Znaci upozorenja?

To su obično generalna usporenost, grčevi i bolovi u mišićima, nesanica, glavobolja, vrtoglavice, velika emotivnost, nervoza, uznemirenost... Nedostatak magnezijuma je otežavajući faktor u slučaju degenerativnih oboljenja i kardiovaskularnih bolesti, kao što je ateroskleroza.

Dnevna doza

Preporučena dnevna doza je 6 mg po kilogramu telesne težine, ali nju treba povećati u periodu rasta, trudnoće i dojenja ili ako se intenzivno bavite nekom fizičkom aktivnošću. Tako bi žena od 50 kilograma morala dnevno da unosi 300 mg magnezijuma.

Kako izbeći nedostatak?

Uvrstite u svoju ishranu integralni hleb, kao i integralni pirinač koji sadrži pet puta više magnezijuma od belog. Koristite morsku so umesto rafinisane.

Jedite suvo povrće: sočivo, leblebije... kao i želeno povrće, boraniju, brokoli i spanać. Ne zaboravite bademe, orahe, lešnike, suve smokve i kajsije, avokado i luk.

Sto grama crne čokolade sa 70 odsto kakaa obezbeđuje 11 mg magnezijuma. Mleko u prahu je takođe dobar izvor magnezijuma.

Konačno, pijte mineralnu vodu koja sadrži više od 70 mg magnezijuma po litru.

Zapamtite!

Nedostatak magnezijuma može izazvati bolove i grčeve u mišićima.

Pijte vodu koja ga sadrži, jedite integralne žitarice, povrće, suvo voće i crnu čokoladu.

Gde se nalazi?

  • dva parčeta integralnog hleba (40 g) = 30 mg magnezijuma
  • 125 g integralnog pirinča = 55 mg
  • 200 g spanaća = 92 mg
  • jedna banana = 45 mg
  • šaka badema (30-40 g) = 90 mg
  • 2-3 kockice crne čokolade = 35 mg


 Komentari: 10 | Pogledajte komentare | Pošaljite komentar Postavite pitanje lekaru