Ocenite članak:
  • 109
(2.94 / 109)

Kontrola stresa


Autor: dr Saša Plećević    

kontrola-stresa

Živeti je lako, pod uslovom da naučite da kontrolišete okolinu, umesto da ona kontroliše vas. „Ko umije, njemu dvije“, kaže narodna poslovica. Jedan od načina da se kontroliše hronični stres je umeće relaksacije. Po Doktor Feelgood programu osam do deset nedelja je prosečno vreme za koje najveći broj osoba nauči da opuštanjem kontroliše stres.

Zato:

  • Naučite da prepoznate misaone i telesne rane znake nepovoljnog delovanja stresa kao što su preznojavanje, ubrzani rad srca i pulsa, povišeni krvni pritisak, kratak dah, „leptiri“ u stomaku, suvoća u ustima, gubitak apetita ili njegovo pojačanje, češće mokrenje, prolazna impotencija ili frigidnost, prerana ejakulacija, napetost mišića, „crne misli“ odnosno, rane znake strepnje i bojazni i dr.
  • Savladajte umeće duboke relaksacije
  • Naučite da se opustite koristeći neki znak
  • Primenite brzu i potpunu ili parcijalnu relaksaciju u stresnim životnim situacijama
  • Usvojite relaksacionu kontrolu stresa kao svojevrsni „stil života“

Prepoznajte rane znake strepnje (anksioznosti)

Niste sigurni šta je to anksioznost, ne umete da prepoznate njene znake? Da biste mogli da ih prepoznate pažljivo vodite sledeći dnevnik:

Datum
Situacija
Misaone i telesne reakcije
Intenzitet strepnje (od 0 do 100)
Moja akcija

Kako se opustiti?

Počinje zatezanjem i opuštanjem prve mišićne grupe (šaka, mišići ruku, vrata i ramena). Zatim se istim postupkom opuštaju mišići druge grupe (leđa, grudi i stomak). Na kraju se opuštaju mišići koji učestvuju u disanju, pa mišići nogu i stopala.

Progresivna mišićna relaksacija

Osnova duboke mišićne relaksacije je naizmenično zatezanje i opuštanje pojedinih mišića.
  • Izvodi se u sedećem položaju sa sklopljenim očima
  • Trajanje zatezanja mišića je 5, a opuštenosti 10 do 15 sekundi
  • Stepen opuštenosti mišića procenjuje se na skali od 0-100
  • Vežba se izvodi dva puta dnevno

Naučite da koristite znak

Ova tehnika opuštanja poznata je i pod nazivom „meditacija“. Izvodi se beskrajnim ponavljanjem reči koja se naziva „mantra“. Izabrana reč ili broj shvataju se kao znak za refleksno opuštanje.

Kako se izvodi?

Udahne se vazduh. Po izdisaju vazduha iz pluća izgovaraju se reči:„opusti se“ (ili bilo koja druga reč ili broj). Pošto se reč ili broj izgovaraju isključivo u opuštenom stanju organizma (pri izdisaju), asocijativno se  povezuju ta reč (ili broj) i opušteno stanje. Dakle, nema magije, jer uzastopnim vezivanjem bilo koje reči ili broja oni dobijaju sposobnost da momentalno opuste organizam i stvara se uslovna reakcija opuštanja. Ovo je jednostavan mehanizam, koji je otkrio veliki ruski naučnik Ivan Petrović Pavlov.

Suočavanje sa stresnom situacijom


Relaksacija je moćna stvar, ali ponekad sama po sebi nije dovoljna za savladavanje stresa. U takvim situacijama, da biste pobedili stres, potrebno je da se suočite sa situacijom koja ga je izazvala.
  • Prvo se relaksirajte
  • Pošto ste se duboko relaksirali (ne pre!) živo zamislite elemente aktuelne stresne situacije
  • Složene elementne stresne situacije možete da razložite u više sekvenci i da ih rangirate od najjačih do najslabijih, prema intenzitetu proizvođenja misaonih i telesnih simptoma stresa
  • U trenutku pojave prvih minimalnih znakova misaone i telesne napetosti (kao što su strepnja, blago ubrzani rad srca i disanja, preznojavanje, vlaženje dlanova) prilikom suočavanja sa stresnim situacijom – ponovo počnite sa relaksacijom
  • Ponavljajte naizmenično vežbe imaginacije i opuštanja, sve dok stresna situacija više nenma moćda proizvede negativne efekte

Doktor feel Good samo za Vas...

 Komentari: 4 | Pogledajte komentare | Pošaljite komentar Postavite pitanje lekaru