Ocenite članak:
  • 32
 (3.56 / 32)

Ishrana sportista u kućnim uslovima (studentskoj menzi)


Autor: dr sci.med. Milorad Jerkan    

ishrana-sportista-u-kućnim-uslovima-studentskoj-menzi

Pored ishrane na sam dan takmičenja bitno je da sportista u toku nedelje ima precizan jelovnik (koji može da bude pripremljen kod kuće, u studentskoj menzi), a da ispunjava sve neophodne uslove pravilne ishrane (pravilno uzimanje ugljenih hidrata, masti i belančevina). Primer sedmodnevnog jelovnika sportiste težine 52kg.

Na osnovu mojih iskustava unos hranljivih materija kod sportista od kadeta do seniora je:
  • Idealni unos ugljenih hidrata za sportiste: za kadete 6gr po 1kg/tt, za omladince 8gr po 1kg/tt, za seniore 10 - 12gr po 1kg/tt.
  • Idealni unos masti za sportiste: za kadete 0,6gr  po 1kg/tt, za omladince 0,8gr po 1kg/tt, za seniore 1,0gr  po 1kg/tt.
  • Idealni unos proteina za sportiste: za kadete 1,5gr po 1kg/tt, za omladince 1,8gr po 1kg/tt, za seniore 2,0gr po 1kg/tt.

Jelovnik


Doručak

 

bel.

Masti

uglj.hid.

krem sir

50gr

8,5

0,6

2

2 parčeta hleba

50gr

4,1

0,6

25,5

Cvekla

50gr

4,1

0,6

25,5

voćni sok

2dl

1

0,4

38

Ručak





Supa


40

0

0

ćufte (teletina sred.mas.i svinj.)

50gr

8,67

10,7

0,17

2 parčeta hleba

50gr

4,1

0,6

25,5

Krompir pire

100gr

2

0,2

20,9

povrće(papreika, paradajz)


1,2

0,2

5,1

kolač (od jabuke,šećera,keksa)

100gr

3

3,6

45,9

Večera





2 parčeta hleba

50gr

4,1

0,6

25,5

šnicla (tel.sred.mas., svinj.mas)

100gr

17,35

21,4

0,35

Krompir suvi

100gr

9,3

1,5

61,4

kupus salata

100gr

1,7

0,2

4,8

kolač od jabuka

100gr

3

3,6

45,9

posle treninga





keks Plazma

100gr

12,4

6,5

68,3

šaj sa šećerom


0

0

57,7

preko dana:





kolač od jabuka

100gr

3

3,6

45,9

svega:


124,07

54,35

476,32

Doručak

 

bel.

Masti

uglj.hid.

pita sa sirom

200gr

25,8

1,4

153

Jogurt

2dl

6,6

6,2

5,4

Ručak





Supa


40

0

0

bela riba

100gr

22,9

6,5

0

paprika crvena

100gr

1,2

0,2

5,1

2 parčeta hleba

50gr

4,1

0,6

25,5

voćni sok od šargarepe

4dl

2

0,8

76

Večera





Viršla

75gr

15,3

3,6

0,3

Krompir pire

100gr

2

0,2

20,9

Cvekla

50gr

4,1

0,6

25,5

2 parčeta hleba

50gr

4,1

0,6

25,5

dezert: narandža

200gr

1,6

2,2

25,2

posle treninga





pirinač (sutlijaš)

100gr

10,9

1,3

72,4

preko dana:





čaj sa šećerom


0

0

57,7

svega:


137,15

23,65

470,4

Doručak

 

bel.

Masti

uglj.hid.

2 parčeta hleba

50gr

4,1

0,6

25,5

kašika džema

70gr

0,28

0

38,36

1 čaša mleka

2dl

6,8

7,2

9,6

Ručak





2 parčeta hleba

50gr

4,1

0,6

25,5

supa, 1 tanjir

3dl

40

0

0

Piletina

100gr

12,3

7,7

0,4

Krompir pire (mrgarin ili ulje)

100gr

2

0,2

20,9

voćni sok sa šećerom

2dl

1

0,4

38

Večera





testenina, špagete ili makarona

200gr

25,8

1,4

153

posle treninga





Puding

100gr

8,8

0,4

74,6

preko dana:





pirinač (sutlijaš)

100gr

10,9

1,3

72,4

Banana

100gr

1,3

0,3

22

svega:


117,38

20,1

480,26

Doručak

 

bel.

Masti

uglj.hid.

keks (plazma)

100gr

12,4

6,5

68,3

Mleko

2dl

6,8

7,2

9,6

Med

20gr

0,08

0

16,2

Ručak





gulaš(govedina srednje masna)

100gr

19,6

7,8

0,4

2 parčeta hleba

50gr

4,1

0,6

25,5

paprika (crvena)

100gr

1,2

0,2

5,1

sok (voćni)

2dl

0,5

0,2

8

Večera





makarona sa sirom i jajima

200

25,8

1,4

153

tvrdi sir

50

23

2

2

Jaje


5,6

5,3

0,3

posle treninga





pirinač (sutlijaš)

200gr

21,8

2,6

144,8

preko dana:





kolač od jabuka

100gr

3

3,6

45,9

svega:


123,88

37,4

479


 Komentari: 6 | Pogledajte komentare | Pošaljite komentar Postavite pitanje lekaru