Ishrana sportista

Imajući u vidu ove principe potrebno je isplanirati i kombinovane pojedine hranljive sastojke,  proveravati efekat njihovog dejstva i podešavati sve dok se ne nađe individualna formula za što bolju ishranu sportista.

Neki autori koji dobro poznaju fiziologiju i metabolizam sportista tvrde da pet neprevelika obroka dnevno bogata kvalitetnim belančevinama, ugljenim hidrarima, mastima i vitaminima, uz dovoljnu količinu vode, omogućavaju postojani priliv energetskih materija (ugljenih hidrata) i ostalih gradivnih materija (amino kiselina, nekih masnih kiselina), minerala i vitamina, kao i vode neophodne za izgradnju mišića. Pet obroka podjednake veličine omogućavaju bolju apsorpciju svih hranljivih sastojaka. Ovakav način režima ishrane je bitan jer održava konstantno isti nivo šećera., što je preduslov za stabilnu fiziološku koncentraciju insulina u krvi tokom čitavog dana.

Profesor Medved u svojim istraživanjima ističe da sportisti koji žele da postignu vrhunske rezultate moraju u svojoj ishrani da zadovolje sledeća pravila:

• Ishrana mora da bude energetski dovoljna;
• Ishrana mora da zadovolji porasle potrebe u plastičnim i zaštitnim materijama;
• Obrok sportista ne sme da bude veliki u volumenu, već mali i lak za varenje;
• Obroci moraju da budu raspoređeni i sastavljeni prema rasporedu treninga i takmičenja (doručak 30%, ručak 40%, večera 30%  i po potrebi laki međuobroci 1 - 2 puta);

Najvažnijie energetske potrebe su:

• ugljeni hidrati 40-60% - (od toga 48% složeni i 12% prosti). Ugljeni hidrati su najvažniji energetski materijal koji sportista koristi. Produkt probave ugljenih hidrata su glukoza, fruktoza i galaktoza. Najveći deo otpada na glukozu, a ona se posle apsorpcije može iskoristiti za davanje energije, ili se deponuje u ćelijama u obliku glikogena. Sva ova tri produkta su monosaharidi i apsorbuju se u portalni krvotok i krv i nakon prolaska kroz jetru raznosi se svuda po telu. Telo raspolaže sa 450gr ukupne rezerve ugljenih hidrata, a kod vrhunskih sportista ova vrednost ide i do 750gr. Nema određene vrednosti za dnevne potrebe ugljenih hidrata kod sportista. Najčesće se spominje vrednost od 700gr do 1000gr dnevno. Ukupna količina ugljenih hidrata koju uzimaju sportisti zavisi od trajanja inteziteta treninga;
• proteini 12-15% (od toga 2/3 animalnog porekla, 1/3 biljnog porekla) čine tri četvrtine žive materije u telu i smatraju se osnovom života. U telu se nalaze 23 aminokiseline, a sve one imaju dve zajedničke osobine: jednu kiselinsku grupu čini amino grupa i jedan slobodan radikal. Životinjske belančevine sa fiziološkog stanovišta su značajnije od biljnih, jer sadrže više esencijalnih aminokiselina, posebno račvaste aminokiseline (lecitin,valin i izolecitin) koje su kod sportista najznačajnije. Has zastupa mišljenje da je idealna vrednost 0,6 do 1,2gr na kg telesne mase, Prokop preporučuje 1,4 do 2 gr, a Brdarić 2,1 do 2,9gr na kg telesne mase. Prokopovo gledište je najprikladnije za sportiste jer razgradnjom belančevina stvara se velika količina ureje koju treba izlučiti mokraćom. Povećanom diurezom dolazi do nepotrebnog izlučivanja veoma potrebnih minerala: kalijuma, kalcijuma i magnezijuma. Poznato je da je jedna od posledica nefiziološkog intenzivnog treninga porast ureje u krvi i da se ona javlja i kod stanja pretreniranosti;
• masti 25-30%  (od toga 10% zasićenih, mono i poli zasićenih). S obzirom na hemijski sastav postoje proste i složene masti kao i masti slične materije . Poslednje dve grupe nazivaju se lipoidima. Jednostavne masti su esteri alkohola i masnih kiselina. Masne kiseline se dele na zasićene i nezasićene kao i na oksi kiseline. Nezasićene masne kiseline (linolna, linolenska) su esencijalne masne kiseline koje nasuprot biljkama ljudski i životinjski organizam ne može da sintetiše, nego se mora uneti hranom. One su najbitnije, jer imaju ulogu u funkcionisanju strukture ćelije. Njihovim nedostatkom dolazi do poremećaja u organizmu. Skupu jednostavnih masti pripadaju neutralne masti (trigliceridi) i voskovi. U složene masti ubrajaju se fosfatidi (fosfolipidi) i cerebrozidi (glikolipidi). Kod sportista depoi masnog tkiva su adekvatno manji prema rangu i nivou sportista. U telu ima velika energetska spremišta masti, a ograničena spremišta ugljenih hidrata. Bez obzira na to što su ugljeni hidrati najpogodniji enrgetski  supstrati, kod sportista se koriste i masti. Taj odnos zavisi od intenziteta opterećenja, a zatim i od stanja treniranosti. Havel tvrdi da se pri opterećenju od 50% aerobnog kapaciteta namiruje sa 50% slobodnih masnih kiselina. Has u svojim studijama ne preporučuje mnogo masti u ishrani sportista. Masti mogu služiti kao energetski izvor samo u anaerobnim uslovima. Ako te masti nisu obezbeđene dolazi do stvaranja acetonskih tela koja menjaju acidobaznu ravnotežu u organizmu i time smanjuju fizičke i psihičke mogućnosti. Kod svih opterećenja javlja se deficit u kiseoniku i to uslovljava da kao energetski izvor mišićnoj aktivnosti služe i relativno velike anaerobne reakcije u organizmu.

Značaj pravilnog unosa hrane sportista

Ugljeni hidrati jedini imaju mogućnost da izgaraju oksidativnim i anaerobnim putem i zato su oni nezamenljivi energetski izvor kod sportista. Potrebne kalorije kod sportista u direktnoj su vezi sa visinom bazalnog metabolizma, mogućnost iskorišćenja hrane i intenziteta kretanja. Bazalni metabolizam zavisi od visine, mase, hormonalnog balansa. Iskorišćenje hrane zavisi od varenja, a intenzitet kretanja je vrlo teško standardizovati u praksi.

Sportisti, posebno mlađeg uzrasta, obavezno moraju da uzmu optimalan sadržaj belančevina adekvatan njihovoj telesnoj masi. Nije poželjno da u hrani ima više od 25% masti od ukupnih energetskih potreba. Masti su neekonomski pogonski materijal, pa pri znatnom povećanju  na račun ugljenih hidrata i belančevina opada rad mišića. Sportistima je neophodno: uzimanje dovoljno vitamina, navedeni raspred obroka i nadoknada izgubljene tečnosti. Jedini objektivni i praktično mogući način kontrole ishrane je vaga i kaliper (debljina potkožnog masnog tkiva), što smo u dugogodišnjoj praksi utvrdili da segmenti donjih ekstremiteta imaju relativno dobre rezultate, dok kod gornjih segmenata, posebno trbuha, imamo povećane vrednosti.

Na osnovu naših iskustava unos hranljivih materija kod sportista od kadeta do seniora je:

• Idealni unos ugljenih hidrata za sportiste: za kadete 6gr po 1kg/tt, za omladince 8gr po 1kg/tt, za seniore 10-12gr po 1kg/tt.
• Idealni unos masti za sportiste: za kadete 0,6gr  po 1kg/tt, za omladince 0,8gr po 1kg/tt, za seniore 1,0gr  po 1kg/tt.
• Idealni unos proteina za sportiste: za kadete 1,5gr po 1kg/tt, za omladince 1,8gr po 1kg/tt, za seniore 2,0gr po 1kg/tt.

Unos hrane pre trenažnog procesa

Vreme održavanja treninga utiče na to u koje vreme sportista treba da uzme obroke. Idealno je 2,5 do 4 sata, a tolerantno je 3 sata, ali nikako manje od 1,5 sati pre treninga. Pre treninga obroci treba da budu lagani i izbegavati hranu tešku za varenje. U nekim istraživanjima primećeno je da većina sportista u dane pre takmičenja imaju slab apetit. Neki autori misle da to dolazi zbog gubljenja tečnosti putem znojenja (preporučuju se voda i bistri sokovi, ali ne i gazirani sokovi i alkalične mineralne vode), dok drugi smatraju da do gubitka apetita dolazi zbog psihičke prenapregnutosti. Veoma često kod sportista dolazi do osećaja gladi za vreme samog takmičenja. Ovo može da izazove osećaj vrtoglavice, umor, osećaj da će se srušiti. To je verovatno zbog pada šećera u krvi, naročito kada su iscrpljene rezerve glikogena, pa se jetra uključuje kao kompenzator. Ovo se vrlo brzo prevazilazi uzimanjem malih količina koncentrovanih ugljenih hidrata.

Ishrana na dan takmičenja

Ishrana na dan takmičenja treba da ispuni nekoliko osnovnih zahteva. Na prvom mestu ona mora da bude raznovrsna i bliska onom načinu ishrane na koje smo sportiste navikavali. Dalje, treba da obezbedi neophodnu količinu ugljenih hidrata kako bi se sprečilo prerano pražnjenje glikogenskih depoa jetre i prateća hipoglikemija sa slabljenjem i otkazom motornih funkcija. Ona takođe mora da obezbedi umerenu količinu lako svarljivih belančevina kako bi glikoneogeneza aminokiselina usporila pražnjenje glikogenskih depoa jetre. Ishrana na sam dan takmičenja ne treba da sadrži namirnice sa visokim glikemičkim indeksom. Hrana na dan takmičenja treba da bude takva da ne opterećuje organe za varenje, a najveći deo bi trebalo da bude svaren pre početka takmičenja. Iz tih razloga na dan takmičenja ona ne treba da sadrži celulozu, ali treba sadržati izvesnu količinu pektina, da bi se usporila resorpcija ugljenih hidrata. Ukupna količina kalorija koju poslednji obrok pred takmičenje treba da sadrži je:

500-550Cal ako je poslednji obrok 2,5 - 3,0 sata pre takmičenja

Ovakav obrok se obično naziva "lak predtakmičarski obrok":

• 100gr špageta sa paradajz sosom
• 60gr kuvane ribe, ili kuvane piletine
• 2 krompira srednje veličine, kuvana (prelivena limunom i peršunom)
• 100gr soka od pomoramdže (ili drugog isključivo prirodnog soka)

700-750Cal ako je poslednji obrok 3,5 - 4,0 sata pre takmičenja

Ovakav obrok sportski nutricionisti nazivaju "umereni predtakmičarski obrok" i danas se najčešće preporučuje:

• 150gr špageta sa paradajz sosom
• 60gr kuvane ribe ili piletine
• 2 krompira srednje veličine, kuvana (prelivena limunom i peršunom)
• 200gr soka od pomoramdže (ili drugog isključivo prirodnog soka)

1000-1100Cal ako je poslednji obrok 4,5 - 5,0 sati pre takmičenja

Ovakav obrok nutricionisti nazivaju "težak obrok" i danas ga većina sportskih nutricionista ne preporučuje:

• 150gr špageta sa paradajz sosom
• 60gr kuvane ribe ili piletine
• 2 krompira srednje veličine, kuvana (prelivena limunom i peršunom)
• 20gr butera
• 20gr marmelade/džema
• 1 kriška hleba
• 200gr soka od pomoramdže (ili drugog isključivo prirodnog soka)

Nije dobro naglo prelaziti s jednog načina ishrane na drugi, jer to može loše uticati na sam tok takmičenja i na radnu sposobnost sportista. Ovo je teško sprovesti kod internacionalnih sportista koji u toku mesec dana promene nekoliko kontinenata sa potpuno različitom ishranom.