Sportska medicina Fizička aktivnost Doktor Feel good savetuje Bodybuilding i fitness Joga

stetoskop.info Duh i telo

Ocenite članak:
63	(3.6 / 63)

Ishrana fudbalera u pripremnom periodu

Autor: dr sci.med. Milorad Jerkan Postavljeno: 21.01.2009

ishrana-fudbalera-u-pripremnom-periodu

Jedan od najvažnijih segmenata u radu sa sportistima je i njihova ishrana o kojoj pored nutricionista vode računa lica zadužena za to, a to su specijalisti sportske medicine, fizioterapeuti i maseri. Ishrana se u mnogome razlikuje od ishrane običnih ljudi koji se bave nekim drugim profesijama (kancelarijski poslovi ili poslovi koji iziskuju mnogo manje fizičkiog i umnog napora.)

Fizička opterećenja kod sportista su veoma velika, pa njihov posao spada u grupu teških poslova pa samim tim i potrošnja kalorija je poprilično velika i iznosi za 24 časa 4.500 do 5.000 kalorija. To treba rasporediti najmanje u tri a najviše u pet obroka, što zavisi od broja predviđenih treninga. Mnogo je prikladnije podeliti ovaj broj kalorija na pet obroka, ali u fudbalu to je skoro nemoguće kada dnevno ima i po tri treninga ili za vreme turnirskog takmičenja.

Ovom prilikom pristupićemo onom načinu ishrane koji je primenjivan na pripremama i treningu manjih fudbalskih ekipa, sa tri obroka dnevno.

Osnovno što treba znati je to da hranu treba uzimati pre početka takmičenja ili bilo kakvog napornog treninga 3,5 do 4h. Vrlo često se to i ne ispoštuje, što nije u redu, jer vežbanje bude vezano da neke druge uslove (veći broj korisnika istog terena te se treba prilagođavati drugim korisnicima). Ponekad, naročito na pripremama, pojedini treneri zakazuju treninge posle večere pre spavanja i po teretanama, što je sasvim pogrešno. Teško je ubediti pojedine trenere da to zaista nema gotovo nikakvo stručno opravdanje.

Namirnice treba uneti u vidu masti, ugljenih hidrata i belančevina. Posebno mesto u ishrani sportista je opitmalan unos tečnosti, vitamina i mineralnih soli imajući u vidu da se isti znojenjem drastično gube, te može doći do velike dehidratacije što će svakako izazvati određene negativne posledice. Vrlo je bitno ne unositi nikakva gazirana pića iz svima poznatih razloga.

Napomena da je pored svega obavezan odmor i to 9 do 10 časova noćnog odmora i jedan do dva sata dnevnog odmora što je optimalno za sportistu izloženom velikom fizičkom naporu.
Ovde ćemo izneti jednu tabelu kao uzorak o količini namirnica koje pokrivaju broj kalorija potrebnih sportisti za 24 časa.

Ta tabela bi izgledala ovako:

Beli hleb 300gr
Crni hleb 300gr
Meso 300 - 400gr
Riba 150gr
Mleko 300gr
Mast, maslac, ulje 90gr
jaja 2 komada
Razni sirevi 100gr
Testenine 150gr
Krompir 300gr
Povrće 300gr
Šećer 150gr
Voće, kompoti, čokolada med 250gr
Kafa, mleko, čaj 10gr
Kolač 100gr

Naravno mogu da koriste i druge namirnice. Ova tabela nam obezbeđuje 4500 - 5000 kalorija.

Vrlo važan momenat u ishrani sportista je unešena količina tečnosti. Potrebno je uneti oko 2,5 l preko obroka, supe, mleka, čaja, đusa, kafe i dr. i oko 1,5 l preko negaziranih voda, sokova i dr.

Uzimajući u obzir gore navedene podatke prikazaću jelovnik za sedam dana za ishranu sportista u pripremnom i trenažnom periodu, koji može biti i modifikovan sa iskustvom kuvara, ali mora zadržati određeni broj kalorija koje treba biti unešen. Ovaj jelovnik biće iskazan kroz tri obroka i sa jednom užinom, doručkom, ručkom i večerom. Naravno takođe treba voditi računa o unosu vitamina i minerala soli u optimalnim iznosima predviđenim za sportiste. U tenažnom procesu treba davati i to obavezno optimalne vrednosti vitamina koji se znojenjem mnogo brže i više eliminišu iz organizma, a to su uglavnom vitamin C, B1, B2, PP i ostali kojih ima manje u ishrani unetoj putem obroka.

Namirnice koje treba davati za doručak naručioc kombinuje zajedno sa kuvarom vodeći računa da se ne ponavljaju svakog dana jer to može izazvati i odbojnost kod konzumenata a i na smanjenje apetita.

Zato predlažemo sledeće:

Doručak

Namaz (džem, puter, med)
Napitak po želji (čaj, mleko, bela kafa, đus, kafa)
Slatko i slano pecivo: jaja (omlet sasiromi ili šunkom, hemedeks, viršle, mladi sira, đus, jabuka borovnica i voda, sve apsolutno negazirano (kombinovano u toku sedam dana)

Užina

Posle popodnevnog treninga i potrebnog odmora sastajala bi se od sendviča sa šunkom i mladim sirom ili kačkavaljem, sok ne gazirani , jabuka ili neko drugo voće u jednom komadu.(kombinovano u toku sedam dana)

Ručak

Supa
Kuvana teletina sa povrćem (grašak, krompir, šargarepa)
Kupus salata
Krem pita

Večera

Paradajz čorba
Špageti malaneze
Mešana salata
Riba sa odgovarajućim garnirom
Voćna salata

Ručak

Pileća čorba
Pileće pečenje sa pireom od krompira i šargarepa
Paradajz salata sa sirom
Voćni kolač

Večera

Teleća čorba
Granitarane makarone (sir i jaja)
Teleće pečenje sa pomfritom
Paradajz salata
Voće (banana ili jabuka)

Ručak

Supa sa domaćim rezancima
Teleći biftek na žaru prilog varivo
Mešana salata
Voćni kolač

Večera

Teleći ragu
Makarone a la Bolonjeze
Ramstek na žaru prilog od povrća
Zelena salta
Princez krofne

Ručak

Goveđa supa sa knedlama
Teleće pečenje sa varivom
Mešana salata
Voće ili kompot od kajsija

Večera

Supa sa rezancima
Lazanje
Bela vešalica plus pomfrit
Palačinke sa čokoladom

Ručak

Teleća čorba
Natur šnicla sa varivom
Mešana salata
Čokoladna torta ili baklava

Večera

Goveđa supa sa rezancima
Teleće rolovano meso sa pomfritom
Makarone sa sirom ili lazanje
Zelena salata
Voćna salata

Ručak

Teleći ragu
Bečka šnicla sa prilogom od variva
Mešana salta
Čokoladni kolač

Večera

Supa sa rezancima
Bela vešalica sa pomfritom
Špagete
Mešana salata
Banana i jabuka

Ručak

Teleća supa ili bujon sa jajetom
Teleći gulaš sa makaronom
Kupus i paradajz (svež)
Voćna salata ili kolač

Večera

Teleća čorba
Teleće pečenje ili kotleti plus pomfrit
Makarone sa sirom
Zelena salata
Pita od jabuka

Treba napomenuti da ishrana na dan takmičenja se nešto razlikuje, treba da bude laganija, lakše svarljiva i dati je četiri sata pre i početka takmičenja. Doručak može biti klasičan bez gaziranih napitaka.(već sam u prethodnim radovima detaljnije obrazložio ishranu na dan takmičenja).