Ocenite članak:
  • 31
 (2.68 / 31)

Ishrana bivših sportista i rekreativaca


Autor: dr sci.med. Milorad Jerkan    

ishrana-bivših-sportista-i-rekreativaca

Sportisti, posle prestanka aktivnim bavljenjem sportom, naglo dobiju na težini ( promene u metabolizmu) i po svaku cenu žele da vrate staru težinu na načine koji medicinski nisu opravdani. Ovo je predlog jelovnika koji će regulisati metabolizam, a vremenom, bivšem sportisti omogućiti da se vrati na željenu težinu. Poželjno je organizam navikavati na obroke i fizičke napore u određenim vremenskim intervalima.

Doručak 8h - 9.30h
Užina 11h - 12h
Ručak 14h - 15h
Užina 17h - 18h
Večera 19h - 20h

  • vodu uzimati po potrebi bez ograničenja (mineralna negazirana)
  • izbegavati kafu, gazirana pića, alkohol i cigarete
  • salate za vreme ručka obavezno
    • rendana cvekla, šargarepa, kupus, po 50gr
    • cvekla 100 - 150gr
    • kupus, kiseo ili sladak, 2 paprike iz turšije
  • meso uzimati pečeno na skari ili bareno, bez kožice
  • izbegavati sve prženo (pomfrit), koristiti dijetalni šećer i obavezno 14 dana svakog jutra i večeri uzimati jednu čašu caja od korena belog sleza (jednu supenu kašiku korena belog sleza potopiti u 2dl hladne vode da odstoji 12h i onda piti)

I varijanta

Doručak svež kravlji sir od obranog mleka 50gr

1 viršla 50gr

2 parčeta prženog hleba 50gr

bistri sok 2 dl
Užina 2 jabuke 150gr
Ručak juneća supa bez testenina
200ml

ćufte (teletina) 50gr

2 parčeta raženog hleba 50gr

krompir pire 2dl

sok od paradajza
Užina voćna salata
100gr

(jabuka, dunja, malina, sve osim banana)
Večera 2 parčeta raženog hleba 50gr

file od oslića 150gr

baren krompir 100gr

II varijanta

Doručak korn - fleks pahuljice 100gr

jogurt 2dl
Užina 1 jabuka i 1 narandža 150gr
Ručak teleća supa bez testenina
200ml

pečeno belo pileće meso 100gr

bareni pirinač
100gr
Užina sok od borovnice
3dl
Večera špagete 150gr

mlad sir od obranog mleka 70gr

sok od paradajza
70gr

III varijanta

Doručak 2 parčeta raženog hleba 50gr
Užina džem 50gr

obrano mleko 2dl

kompot od dunja 150gr
Ručak pileća supa 300ml

pljeskavica (junetina) 100gr

bareni krompir 100gr
Užina kuvano žito 100gr
Večera
čorba od pečuraka
2dl

sutlijaš
150gr

IV varijanta

Doručak đus
1dl

margarin "Dijet" 20gr

Med 20gr

crni hleb 50gr
Užina posni keks
50gr
Ručak pastrmka na skari
150gr

supa (šargarepa, grašak, pirinač) 2dl
Užina 2 pomorandže 150gr
Večera pizza (nadev bez suhomesnatih proizv.) 150gr

kompot 150gr

V varijanta

Doručak jogurt sa rendanim celerom 2dl

ražen hleb 50gr

margarin "Dijet" 20gr
Užina puding na vodi 100gr
Ručak teleća čorba 2dl

teleći medaljoni 150gr

šampinjoni 30gr

bareni pirinač 70gr

crni hleb 50gr
Užina 2 jabuke 150gr
Večera „korn - fleks“ pahuljice 100gr

obrano mleko 2dl

VI varijanta

Doručak proja
100gr

mlad sir od obranog mleka 50gr

jogurt 2dl
Užina sok od borovnice 3dl
Ručak prebranac pasulj 100gr

ražen hleb
50gr

kompot od suvih šljiva 100gr
Užina posni keks 50gr
Večera baren kukuruz 150gr


Na dole navedenim tabelama date su vrednosti ugljenih hidrata, masti i belančevina u 100 gr namirnica. Ovim tabelama omogućujemo zdravstvenim službama klubova, a i samim sportistima i rekreativcima da sami kreiraju svoj jelovnik.


Vrste namirnice
 Cal Belanč.(gr)
Masti(gr) Kalcijum(mg) Uglj.hid.(gr) Gvožđe(mg) A (I.J.)
B1 (mg)
B2 (mg)
C (mg)
PP (mg)
Meso sveže 155 19,6 7,8 10,0 0,4
2,1 40
0,006 0,16
/ 3,7
Govedina srednje masna 307
18,9
24,5 10,0 0,3
2,0
50
0,006
0,15
/
3,5
Govedina masna
190
19,1
12
11,0
…
2,3 20
0,14 0,25
 / 6,3
Teletina srednje masna
223
 18,5
16
 11,0
...
2,3
30
0,14
0,25
/ 5,9
Teletina masna
350
15,2
 31
 8
0,4
2,3
/ 0,96
0,18
/
2,3
Svinjetina srednje masna
388
15,1
35
6
/ 1,2
 / 0,34
0,14
/
4,1
Jagnjetina
161
21
8
11
...
2,3
20
0,14
0,26
...
6,4
Konjsko meso
115
 21,5
2,5
10
0,9
 2,4
...
0,70
...
/ 4,2
Iznutrice










Teleća jetra 129
19,9
3,7
11
3,3
5,4
20,5
0,52
3,30
32
17,6
Goveđa jetra 132
20
4
11
4
9
...
0,30
2,5
30
/
Svinjska jetra
135
21
5
6
5
8,7
...
0,40
2,7
28
16
Teleći mozak 116
9
8,6
8
/ 2,3
/ 0,25
0,26
14
6
Škembići
69
13,5
1,4
...
0,2
...
...
...
...
...
...
Suvo meso










Šunka srednje masna
335
 25
25
10
/ 2,5
/
0,78
0,19
/
3,8
Suva slanina
713
9
72,8
13
/ 8
/ 0,42
0,10
/ 2,1
Kuvana šunka masna
430
25
35
30
/ 2,5
/ 0,60
1,30
/ 1,40
Masne prerađevine










Masne domaće kobasice
524
23,9
45,9
6
/ 1,6
/ 0,22
0,15
/ 2,3
Šunkarica
564
27,8
48,4
...
...
...
...
...
...
...
...
Salama 408
19,2
34,4
2,5
...
...
...
...
...
...
...
Džigernjača
410
16
35,9
2,6
...
...
...
...
...
...
...
Švargla
258
 11,8
11,5
25,1
...
...
...
...
...
...
...
Viršle
170
12
13
/ ...
...
...
...
...
...
...
Perad










Kokoš
167
19,3
9,3
12
0,4
1,5
400
0,1
0,16
/ 8,1
Pile
151
20,2
7,2
14
/
 1,5
400
0,08
0,16
/ 8,1
Ćurka
157
20,9
7,5
24
0,4
2,2
600
0,56
0,58
/ 7
Riba - rečna










Šaran
149
16,7
8,7
58
/ 2
/
0,18
0,03
1
1
Som
/ ...
...
28
...
0,8
/ 0,6
0,8
1
...
Pastrmka
98
 19,2
2,1
28
 / 0,8
/ 0,06
0,08
/ ...




Vrste namirnica
 Cal Belanč.(gr)
Masti(gr)
Kalcijum(mg)
Uglj.hid.(gr)
Gvožđe(mg)
A (I.J.)
 B1 (mg)
B2 (mg)
C (mg)
PP (mg)
Morska riba










Bela riba
154
22,9
6,5
150
/ 0,4
/
0,09
/ ...
Skuša
160
18,9
8,9
250
/ 1,9 ...
...
0,20
/ 7,8
Bakalar suvi
359
81,6
2,7
18
/ 0,9 ... 0,04
0,05
2
2,3
Sardele 116
21,6
2,7
23
0,6
1,1
/ 0,07
0,07
2
4,2
Riblje konzerve










Tunjevina u ulju
273
 27,2
17,3
8
0,3
1,2
200
0,04
0,14
/ 10,2
Sardine u ulju 237
23,9
14,4
354
1,3
3,5
115
0,02
0,03
/
5
Mleko i mlečni proizvodi










Kravlje mleko 63
3,4
3,6
119
4,8
0,1
140
0,04
0,18
1
0,1
Ovčije mleko 99
5,8
6,5
180
3,6
0,1
200
0,66
0,25
1
0,3
Kozje mleko
 73
3,8
4,5
141
3,8
0,1
160
0,05
0,11
/ ...
Obrano mleko 36
3,5
0,1
123
5,1
0,1
0,04
0,18
 1
 0,1
Buter
757
0,6
81
20
0,4
0
3300
0,01
/ ...
...
Jogurt 52
3,3
3,1
130
2,7
...
...
0,05
0,20
/ 0,1
Sir kravlji - svež
97
10
1,2
104
4
0,4
40
0,20
0,30
/ 0,1
Sir punomasni
371
9
37
68
2
0,2
1450
0,01
0,22
/ 0,1
Sir masni (40%) 370
27,5
28
925
1,7
0,9
1450
0,01
0,40
/ 0,1
Kačkavalj
390
25
31
700
...
1
1400
0,01
0,45
/ 0,1
Sir topljeni 355
26,4
26
887
1,6
0,9
1390
0,01
0,4
/ /
Mleko u prahu - punomasno
492
25,8
26,7
949
38
0,6
1400
0,3
1,46
6
0,7
Kiselo mleko
64
 3,3 3,3 ...
4,2
 ... ...
0,05
0,2
/
0,1
Jogurt 2/3
60
3,5
3
130
4
/ ...
0,5
0,2
...
0,2
Mleko - majčino 80
1,3
3,8
800
6,8
0,7
35
0,03
0,1
7
0,2
Jaja










Kokošija
162
12,8
11,4
54
0,7
2,7
1140
0,1
0,28
/ 0,2
Kokošje belance
48
11
0,2
14
0,7
0,1
/ / 0,21
/ 0,2
Kokošje žumance
354
16
32
140
0,5
8
613
0,3
0,45
/ 0,02
Mast i ulje










Svinjska mast 952
/








Margarin
789
0,5
845

0,4
15





Ulje
925
/ 99,5








Čvarci
71
31,4
68,2











Vrsta namirnica
 Cal
Belanč.(gr) Masti(gr) Kalcijum(mg) Uglj.hid.(gr) Gvožđe(mg) A (I.J.) B1 (mg) B2 (mg)
C (mg)
PP (mg)
Žitarice, brašno i hleb










Pirinač 357
7,5
1,6
3,5
76,9
3,9
0
0,33
0,05
0
 0,1
Kvasac 101
16,2
1,3
...
5,3
...
...
 0,05
1,07
...
 24,0
Kukuruzno brašno 368
7,8
2,6
6,8
76
1,8
340
0,2
0,06
...
2
Pšenični hleb 80% 246
8,1
0,3
7
51,2
2,3
/ 0,06
 0,05 ...
2
Polubeli hleb 70% 235
7,6
0,4
...
49
...
...
...
...
...
1,8
Dvopek 374
9,9
2,6
22
75,5
1,5
/ 0,07
/ ...
0,6
Keks 405
8,6
10,4
21
66,7
2
/ 0,03 0,10
...
0,7
Makarone, rezanci 375
12,8
0,7
22
76,5
1,2
/ 0,13 0,08 ... 2,1
Testenine sa jajima 362
14,2
2,4
24
68,7
1,9
200
0,13
0,12
...
2,1
Pšenično brašno tip 500 363
11
1
22
75
0,9
/ 0,10
0,04
...
1,2
Voće










Kajsije 51
1
0,1
16
11,2
0,5
2790
0,03
0,05
7
0,7
Suva šljiva 268
2,3
0,6
54
61,7
3,9
1890
0,10
16
3
1,6
Lubenica 28
0,5
0,2
7
 5,8
 0,2
 590
 0,05 0,05
 6
0,2
Borovnica 61
0,6
0,6
16
12,9
0,8
280
0,02
0,02
16
0,2
Pomorandže 45
 0,9 0,2 33 9,8 0,4 190 0,08
0,30
49
0,2
Jabuka 58
0,3
0,4
6
12,9
0,3
90
0,04
0,03
5
0,2
Kikiriki 559 26,9
44,2
74
23,6
1,9
...
0,3
0,13
...
...
Banana 88
 1,2
0,2
8
19,8
0,6
430
0,04
0,05
10
0,6
Suvo grožđe 289
 1,6
1,2
...
66,2
...
...
...
...
...
0,05
Povrće










Grašak 98
6,7
0,4
22
16,2
1,9
680
0,34
0,16
26
2,1
Boranija 38
2,5
0,2
60
6,5
1,8
800
0,03
0,25
10
0,5
Pasulj 306
23,7
1,7
137
47 ,3
 6,7 30 0,54 0,18 3 2,1
Krompir 87
2
0,1
11
197
7,7
20
0,1
0,04
17
1,4
Cvekla 34
1,3
0,1
27
6,8
1
20
0,02
0,05
10
0,4
Šargarepa 40
1,1
0,2
39
8,2
0,8
1200
0,07
0,05
 6
0,5
Zelena paprika 25
1,2
0,2
7
5,1
0,7
770
0,07
 0,07
 89
0,2
Razno










Šećer 400
...
...
...
97,5
...
...
...
...
...
...
Med 335
...
...
5
81
1
...
...
0,05
4
0,3
Marmelada 274
0,5
0,3
12
65,8
0,3
10
0,02
0,02
 6
0,02


 Komentari: 1 | Pogledajte komentare | Pošaljite komentar Postavite pitanje lekaru