Fitnes kao prevencija osteoporoze

Ako se ispune predviđanja osteoporoza će biti bolest 21. veka.

U Evropi i SAD četrdeset miliona žena pati od osteoporoze, a na svakih osam žena dolazi jedan muškarac. Osteoporozu odlikuje smanjena koštana masa i veća podložnost prelomima, koji se češće dešavaju kod muškaraca nego kod žena mlađih od 45 godina, a češće kod žena nego kod muškaraca starijih od 45 godina.

Suštinska promena se ogleda u gubitku koštane mase posle treće decenije od oko 0,5 odsto da bi se povećala kod žena u menopauzi na čitavih 5 odsto godišnje. Zbog toga je važno obratiti pažnju na preventivu koja nije jednostavna i zahteva mnogo stvari. Možda je najlakše zapamtiti 5 koraka koje treba primeniti u preventivi protiv osteoporoze, gde se pored zdrave ishrane i vežbanja treba lišiti loših navika, pre svega alkohola, kafe i nikotina, pametno se izlagati suncu i povremeno se pregledati na specijalnom uređaju koji meri gustinu kostiju, tzv. osteodenzitometru.

Međutim, kada do osteporoze dođe neophodno je lečenje koje ima za cilj usporavanje i zaustavljanje gubitka minerala iz kostiju. Postoji mnogo terapijskih pristupa. Tako je terapija estrogenom veoma efikasna u održavanju koštane mase i sprečavanju osteoporoze kod žena, jer smanjuje reapsorpciju kostiju i usporava ili zaustavlja gubitak koštane mase u periodu posle menopauze. Pored toga postoje bifosfonati, kalcitonin i razni lekovi. S druge strane neophodno je  uzimanje od 1.000 do 1.500 mg kalcijuma dnevno zajedno sa vitaminom D.

Najbolji izvor kalcijuma su mleko i mlečni proizvodi, ali i riba; sardine i losos, a za one koji vole alternativnu kuhinju dobar izvor kalcijuma je tofu sir.

Pregled hrane koja sadrži kalcijum

Da se ovo ne bi pretvorilo u jedan od mnogih tekstova o ishrani neophodno je reći da ono što većina ljudi ne primenjuje je fizička aktivnost. Čini se da je ona najprisutnija na dan osteoporoze kada pored jogurta, devojke koje vežbaju predstavljaju deo obavezne scenografije.

Iako je uloga vežbanja kod sprečavanja i lečenja osteoporoze jasna, veruje se da je ključni fizički stres na remodeling kostiju. Ono što je jako važno, započeti borbu protiv osteporoze nikad nije kasno, tako da oni koji su mnogo sedeli mogu da povećaju koštanu masu ako postanu aktivniji. U jednoj studiji rađenoj o ženama od 50 do 70 godina, one koje su vežbale su dodale 1 odsto koštane mase, dok su one koje nisu su izgubile dodatnih 2,5 odsto koštane mase. Pore toga one koje su vežbale stekle su veću mišićnu masu, bolje držanje i više samopuzdanja.

Smernice za vežbanje u slučaju osteoporoze

Što je veći fizički stres i pritisak na kost, to je veći stepen stvaranja koštane mase (zato se preporučuje vežbanje sa nošenjem tereta). Pošto su većina osoba koje pate od osteoporoze stariji ljudi neophodno je biti oprezan.

Primer preporuke za vežbanje

Režim. Vežbanje za izdržljivost, kao što je "low impact" aerobik, hodanje, kardiovaskularna oprema i plivanje treba da budu osnovni režim vežbanja. Preporučuje se program treninga sa teretom uz malo opterećenje i mnogo ponavljanja.

Intenzitet. Intenzitet vežbanja držite u donjem delu raspona brzine otkucaja srca (60 do 70 procenata od maksimalne srčane frekvencije).

Učestalost. Treba vežbati bar četiri do pet puta nedeljno. Svakodnevno vežbanje koje traje kraće može da bude podesno za određene osobe sa niskim početnim funkcionalnim kapacitetom.

Trajanje. Preporučuje se duže i postepenije zagrevanje i hlađenje (više od 5 minuta). Ukupno trajanje vežbanja postepeno povećavajte na 30 do 60 minuta, zavisno od zdravstvene istorije i kliničkog stanja konkretne osobe.

Osobe sa osteporozom treba da izbegavaju:

• skakanje, high impact aerobik, džoging i trčanje
• savijanje kičme, sabijanje abdomena i mašina za veslanje
• trambuline i step aerobik
• drveni podovi sale koji mogu postati klizavi od kapljica znoja
• odmicanje i primicanje nogu uz opterećenje (naročito na mašinama)
• pomeranje nogu bočno ili preko tela
• povlačenje vrata šakama postavljenim iza glave

Takođe, treba izbegavati bolne vežbe, kao i vežbe tokom bolesti i gubitka tečnosti. Idealne vežbe za osobe koje pate od osteoporoze su  šetnje ili zimi skijaško trčanje, tzv. langlauf. Od sportova je dobar tenis i badminton, nasuprot golfu, koji nije dobar za osobe sa osteoporozom zbog savijanja kičme.