Ocenite članak:
  • 57
(2.93 / 57)

Dnevna aktivnost sportiste


Autor: dr sci.med. Milorad Jerkan    

dnevna-aktivnost-sportiste

Sportski lekar u saradnji sa stručnim štabom  ima zadatak da sportistu uputi u trenažni proces u toku godine, meseca, nedelje i dana. Ovde ćemo vam predstaviti optimalne dnevne aktivnosti sportiste. Sportista u toku 24 sata u proseku treba da spava između 8 i 10 sati (u ovo vreme je uračunat i obavezan odmor između dva treninga, ili, ako oni nisu planirani, popodnevni odmor u vremenu od 60 – 90 minuta.)

Sportista ustaje između 7 i 8 h i istog trenutka počinje pripremu za trening. Trening počinje 2,5 do 3 sata od buđenja.  Doručak pre treninga organizovati na 1,5 – 2 h i to u količini od 30% ukupnih ugljenih hidrata, masti belančevina, planirane za jedan dan. Ishrana sportiste je veoma značajna za postizanje odličnih rezultata.

Pre početka treninga, u intervalu od 1 – 3 h uneti 1000 – 1200ml vode (dok sportista navikne na ovaj tretman poželjno je uneti 600 – 800 ml hladne vode temperature 4 – 100C). Voda se uzima u malim gutljajevima, a osnovni cilj je da se izvrši prehidratacija – priprema sportiste za trening da ne bi došlo do procesa dehidratacije. Značaj vode je veliki, jer 2,7gr vezuje 1gr glikogena energetskog pokretača mišića. Za vreme samog treninga obavezno je uzimati 100 – 200ml vode na svakih 15 – 20min radi održavanja pravilne hidratacije organizma i nedozvoljavanja gubljenja glikogena u mišićima.

Po završetku treninga sportista je u obavezi da nadoknadi 7-10% od ukupne količine ugljenih hidrata koje su izračunate za njega u toku 24 h. Nakon 60 min uzeti i još 4% -5% ugljenih hidrata u kombinaciji sa račvastim amino – kiselinama (lizin, valin, izolecitin) da bi se sprečilo gubljenje glikogena.

Nakon toga uzeti i 5 – 10 gr masti od ukupne količine zaplanirane za taj dan. Suština celog ovog procesa je da se spreči gubljenje glikogena, da se pravilno izvrši oporavak i rehidratacija, kao i resinteza glikogena i priprema za novi trenažni proces.

Neophodno je izvršiti i remineralizaciju uzimanjem negaziranih mineralnih voda, ili minerala Ca, Mg, K, Na koji direktno utiču na resintezu glikogena. Paralelno sa remineralizaciju vršiti revitaminizaciju po šemi i po protokolu za koji se sportista oprdelio (treba biti obazriv sa uzimanjem pojedinih preparata kao što je kreatin monohidrat, jer način njegovog doziranja je veoma precizan i sva odstupanja su štetna za organizam, iako mi lično smatramo da ovaj preparat ne treba uzimati pa i nećemo dati šemu korišćenja).

Stalne potrebe za vodom u organizmu iznose 2.600 ml , sportista ima nešto manje, pa je unos ove tečnosti izuzetno važan.  U zavisnosti od spoljnih klimatskih uslova sportista unosi  3 – 7 l vode. Ne treba uzimati guste sokove, gazirane sokove i kisele vode, jer one izazivaju nadutost želuca, povećavaju njegovu kiselost, a smanjuju eliminaciju tečnosti iz želuca u creva (otrebno 30 i više minuta).

Svaki sportista treba da ima 5 obroka. Energetska vrednost doručka kreće se oko 30%, ručka 35 -40%, večere 20%, a ostala dva obroka od5 do 10%.

Kod pojedinih sportova posebno individualnih gde se u toku dana ponekad odigra i više mečeva preduzeti sledeće mere:
 
Dobro zagrevanje pre svakog meča ima za cilj povećanje temperature tela i njeno održavanje u toku meča. U hladnim danima, ili ako pada kiša, ne dozvoliti hlađenje tela, već se dobro utopliti. Ako su velike vrućine u zavisnosti od sporta (npr. tenis) imati dva peškira, jedan mokar i jedan suv. Mokar staviti na vrat u pauzama između gemova, kao i na nogama da ne dođe do hipertermije i pada glikogena. U kolektivnim sportovima hladiti vrat (ne glavu kako je uvek praksa jer je to štetno), predele oko ruku i uzimati dosta tečnosti. Osnovni cilj je da se održi normalna cirkulacija u organizmu i da se što manje troši kiseonik i voda.
U toku dana ne preporučuju se tri treninga (čak ni na pripremama), jer organizam apsolutno nije u mogućnosti da izdrži te napore. Tada dolazi do pretreniranosti organizma.

Idealni dnevni raspored aktivnosti sportiste:
  • Ustajanje u 7h 30min
  • Doručak u 8h
  • Trening u 10h
  • Užina u 12,30h
  • Relaksantni odmor do ručka
  • Ručak u 14,00h
  • Šetnja dvadesetak minuta
  • Odmor od 40 do 70 minuta
  • Užina u 16,00h
  • Popodnevni trening u 17,30h
  • Večera u 21,00h
  • Lagana šetnja
  • Spavanje u 22,30h


 Komentari: 1 | Pogledajte komentare | Pošaljite komentar Postavite pitanje lekaru